Anda mungkin tidak mengetahuinya, tetapi tubuh Anda membutuhkan selenium. Seperti semua mineral lainnya, penting untuk fungsi tubuh yang tepat, meskipun Anda membutuhkan lebih sedikit dari yang dibutuhkan oleh vitamin dan mineral dalam jumlah yang lebih besar, seperti kalsium dan zat besi. Itulah mengapa ini disebut sebagai mikronutrien.
Pelajari tentang manfaat kesehatan dari tumeric »
Perlindungan sel
Tubuh Anda menggunakan selenium untuk membuat enzim yang disebut selenoprotein. Ada 25 diantaranya, dan beberapa di antaranya - seperti glutathione peroxidases - bekerja sebagai antioksidan, yang merupakan molekul yang mencegah kerusakan sel. Mereka melindungi sel dengan mengubah bahan kimia seperti hidrogen peroksida menjadi produk yang tidak berbahaya seperti air.
Risiko Kanker Lebih Rendah
Menurut beberapa penelitian, defisiensi selenium dapat menyebabkan risiko kanker prostat lebih tinggi. Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi selenium dalam jumlah lebih tinggi (159 mikrogram (mcg) sehari) memiliki risiko lebih rendah dibandingkan mereka yang memiliki 86 mcg.
Namun, sementara suplemen mungkin menurunkan risiko kanker prostat pada orang dengan tingkat selenium rendah, satu studi oleh National Cancer Institute (NCI) menemukan bahwa untuk pria dengan tingkat selenium yang sudah tinggi, suplemen hanya meningkatkan kemungkinan kanker prostat.
Penelitian lain juga menghubungkan kadar selenium dengan kanker paru-paru. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 9.000 pria dan wanita Finlandia, kadar selenium rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker paru-paru. Hubungan itu paling kuat di antara perokok.
Penyakit Lainnya
Beberapa temuan menunjukkan bahwa selenium dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi alasan untuk tautan ini tetap tidak jelas. Sebuah penelitian terhadap pria Denmark yang lebih tua menemukan mereka berada dalam risiko ketika tingkat mereka di bawah 79 mcg.
Selenium mungkin juga membantu dalam pengobatan HIV / AIDS. Menurut Linus Pauling Institute, orang yang menderita penyakit biasanya memiliki tingkat yang menurun. Ini kadang dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat HIV. Tidak banyak penelitian tentang efek suplemen selenium pada orang dengan HIV. Satu studi menemukan bahwa suplemen membantu tingkat rawat inap yang jauh lebih rendah di antara orang dengan HIV. Yang lain menemukan penurunan satu aspek biologis dari perkembangan HIV.
Di mana Menemukannya
Selenium penting untuk kesehatan sel yang baik, dengan manfaat potensial untuk orang-orang dengan kondisi tertentu. Kekurangan selenium sangat jarang di Amerika Serikat dan Kanada.
Sumber selenium terbaik adalah daging organ dan makanan laut seperti udang, kepiting, dan salmon. Kandungan selenium pada tanaman bervariasi dan tergantung pada kekayaan selenium di dalam tanah. Kacang Brasil yang ditanam di Brasil, beras merah, dan mie dari AS adalah pilihan yang baik.
Anjuran diet yang direkomendasikan (RDA) untuk selenium adalah 55 mcg setiap hari untuk orang dewasa, dan antara 60-70 mcg setiap hari untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Sementara selenium adalah mineral yang diperlukan, jumlah yang tinggi adalah racun. Badan Makanan dan Nutrisi (FNB) telah menetapkan batas atas selenium yang ditemukan melalui makanan dan suplemen hingga 400 mcg sehari pada orang dewasa. Seperti halnya suplemen apa pun, tanyakan pada penyedia layanan kesehatan untuk tingkat yang aman bagi Anda.
Fosfor dalam Diet Anda
Apa Fosfor dan Mengapa Penting?
Fosfor adalah mineral paling banyak kedua di tubuh Anda. Yang pertama adalah kalsium. Tubuh Anda membutuhkan fosfor untuk banyak fungsi, seperti menyaring limbah dan memperbaiki jaringan dan sel.
Kebanyakan orang mendapatkan jumlah fosfor yang mereka butuhkan melalui makanan sehari-hari mereka. Bahkan, lebih sering memiliki terlalu banyak fosfor dalam tubuh Anda daripada terlalu sedikit. Penyakit ginjal atau makan terlalu banyak fosfor dan tidak cukup kalsium dapat menyebabkan kelebihan fosfor.
Namun, kondisi kesehatan tertentu (seperti diabetes dan alkoholisme) atau obat-obatan (seperti beberapa antasida) dapat menyebabkan kadar fosfor dalam tubuh Anda turun terlalu rendah.
Kadar fosfor yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat menyebabkan komplikasi medis, seperti penyakit jantung, nyeri sendi, atau kelelahan.
Apa Apakah Fosfor Lakukan?
Anda membutuhkan fosfor untuk menjaga tulang Anda kuat dan sehat, untuk membantu membuat energi, dan untuk menggerakkan otot-otot Anda.
Selain itu, fosfor membantu:
membangun tulang dan gigi yang kuat
menyaring limbah di ginjal Anda
mengatur bagaimana tubuh Anda menyimpan dan menggunakan energi
tumbuh, memelihara, dan memperbaiki jaringan dan sel
menghasilkan DNA dan RNA - blok bangunan genetik tubuh
menyeimbangkan dan menggunakan vitamin seperti vitamin B dan D, serta mineral lain seperti yodium, magnesium, dan seng
membantu kontraksi otot
pertahankan detak jantung teratur
memfasilitasi konduksi saraf
mengurangi nyeri otot setelah berolahraga
Makanan apa yang mengandung Fosfor?
Sebagian besar makanan mengandung fosfor. Makanan yang kaya protein juga merupakan sumber fosfor yang sangat baik. Ini termasuk:
daging dan unggas
ikan
susu dan produk susu lainnya
telur
kacang dan biji-bijian
kacang polong
Ketika diet Anda mengandung cukup kalsium dan protein, Anda mungkin memiliki cukup fosfor. Itu karena banyak makanan yang kaya kalsium juga mengandung fosfor yang tinggi.
Beberapa sumber makanan non-protein juga mengandung fosfor. Sebagai contoh:
gandum utuh
kentang
Bawang putih
buah kering
minuman berkarbonasi (asam fosfat digunakan untuk menghasilkan karbonasi)
Versi gandum utuh dari roti dan sereal mengandung lebih banyak fosfor dibandingkan yang terbuat dari tepung putih. Namun, manusia tidak dapat menyerap fosfor dalam makanan gandum utuh.
Berapa Banyak Fosfor yang Anda Butuhkan?
Jumlah fosfor yang Anda butuhkan dalam diet Anda tergantung pada usia Anda.
Orang dewasa membutuhkan lebih sedikit fosfor daripada anak-anak antara usia 9 hingga 18 tahun, tetapi lebih dari anak-anak di bawah 8 tahun.
The Linus Pauling Institute merekomendasikan asupan harian berikut:
dewasa (19 tahun ke atas): 700 mg
anak-anak (9 hingga 18 tahun): 1.250 mg
anak-anak (4 hingga 8 tahun): 500 mg
anak-anak (1 hingga 3 tahun): 460 mg
bayi (7 sampai 12 bulan): 275 mg
bayi (0 hingga 6 bulan): 100 mg
Hanya sedikit orang yang membutuhkan suplemen fosfor. Kebanyakan orang bisa mendapatkan jumlah fosfor yang diperlukan melalui makanan yang mereka makan.
Risiko Terkait dengan Fosfor Terlalu Banyak
Terlalu banyak fosfat bisa beracun. Kelebihan mineral dapat menyebabkan diare, serta pengerasan organ dan jaringan lunak.
Tingginya kadar fosfor dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk secara efektif menggunakan mineral lain, seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan seng. Ia dapat bergabung dengan kalsium yang menyebabkan endapan mineral terbentuk di otot Anda.
Sangat jarang memiliki terlalu banyak fosfor dalam darah Anda. Biasanya, hanya orang dengan masalah ginjal atau mereka yang memiliki masalah mengatur kalsium mereka mengembangkan masalah ini.
Risiko Terkait dengan Fosfor Terlalu Sedikit
Beberapa obat dapat menurunkan tingkat fosfor tubuh Anda. Contohnya termasuk:
insulin
ACE inhibitor
kortikosteroid
antasida
antikonvulsan
Gejala fosfor rendah dapat meliputi:
nyeri sendi atau tulang
kehilangan selera makan
iritabilitas atau kecemasan
kelelahan
perkembangan tulang yang buruk pada anak-anak
Jika Anda meminum obat-obatan ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus mengonsumsi makanan tinggi fosfor atau mengonsumsi suplemen fosfor.
Fosfor adalah mineral paling banyak kedua di tubuh Anda. Yang pertama adalah kalsium. Tubuh Anda membutuhkan fosfor untuk banyak fungsi, seperti menyaring limbah dan memperbaiki jaringan dan sel.
Kebanyakan orang mendapatkan jumlah fosfor yang mereka butuhkan melalui makanan sehari-hari mereka. Bahkan, lebih sering memiliki terlalu banyak fosfor dalam tubuh Anda daripada terlalu sedikit. Penyakit ginjal atau makan terlalu banyak fosfor dan tidak cukup kalsium dapat menyebabkan kelebihan fosfor.
Namun, kondisi kesehatan tertentu (seperti diabetes dan alkoholisme) atau obat-obatan (seperti beberapa antasida) dapat menyebabkan kadar fosfor dalam tubuh Anda turun terlalu rendah.
Kadar fosfor yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat menyebabkan komplikasi medis, seperti penyakit jantung, nyeri sendi, atau kelelahan.
Apa Apakah Fosfor Lakukan?
Anda membutuhkan fosfor untuk menjaga tulang Anda kuat dan sehat, untuk membantu membuat energi, dan untuk menggerakkan otot-otot Anda.
Selain itu, fosfor membantu:
membangun tulang dan gigi yang kuat
menyaring limbah di ginjal Anda
mengatur bagaimana tubuh Anda menyimpan dan menggunakan energi
tumbuh, memelihara, dan memperbaiki jaringan dan sel
menghasilkan DNA dan RNA - blok bangunan genetik tubuh
menyeimbangkan dan menggunakan vitamin seperti vitamin B dan D, serta mineral lain seperti yodium, magnesium, dan seng
membantu kontraksi otot
pertahankan detak jantung teratur
memfasilitasi konduksi saraf
mengurangi nyeri otot setelah berolahraga
Makanan apa yang mengandung Fosfor?
Sebagian besar makanan mengandung fosfor. Makanan yang kaya protein juga merupakan sumber fosfor yang sangat baik. Ini termasuk:
daging dan unggas
ikan
susu dan produk susu lainnya
telur
kacang dan biji-bijian
kacang polong
Ketika diet Anda mengandung cukup kalsium dan protein, Anda mungkin memiliki cukup fosfor. Itu karena banyak makanan yang kaya kalsium juga mengandung fosfor yang tinggi.
Beberapa sumber makanan non-protein juga mengandung fosfor. Sebagai contoh:
gandum utuh
kentang
Bawang putih
buah kering
minuman berkarbonasi (asam fosfat digunakan untuk menghasilkan karbonasi)
Versi gandum utuh dari roti dan sereal mengandung lebih banyak fosfor dibandingkan yang terbuat dari tepung putih. Namun, manusia tidak dapat menyerap fosfor dalam makanan gandum utuh.
Berapa Banyak Fosfor yang Anda Butuhkan?
Jumlah fosfor yang Anda butuhkan dalam diet Anda tergantung pada usia Anda.
Orang dewasa membutuhkan lebih sedikit fosfor daripada anak-anak antara usia 9 hingga 18 tahun, tetapi lebih dari anak-anak di bawah 8 tahun.
The Linus Pauling Institute merekomendasikan asupan harian berikut:
dewasa (19 tahun ke atas): 700 mg
anak-anak (9 hingga 18 tahun): 1.250 mg
anak-anak (4 hingga 8 tahun): 500 mg
anak-anak (1 hingga 3 tahun): 460 mg
bayi (7 sampai 12 bulan): 275 mg
bayi (0 hingga 6 bulan): 100 mg
Hanya sedikit orang yang membutuhkan suplemen fosfor. Kebanyakan orang bisa mendapatkan jumlah fosfor yang diperlukan melalui makanan yang mereka makan.
Risiko Terkait dengan Fosfor Terlalu Banyak
Terlalu banyak fosfat bisa beracun. Kelebihan mineral dapat menyebabkan diare, serta pengerasan organ dan jaringan lunak.
Tingginya kadar fosfor dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk secara efektif menggunakan mineral lain, seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan seng. Ia dapat bergabung dengan kalsium yang menyebabkan endapan mineral terbentuk di otot Anda.
Sangat jarang memiliki terlalu banyak fosfor dalam darah Anda. Biasanya, hanya orang dengan masalah ginjal atau mereka yang memiliki masalah mengatur kalsium mereka mengembangkan masalah ini.
Risiko Terkait dengan Fosfor Terlalu Sedikit
Beberapa obat dapat menurunkan tingkat fosfor tubuh Anda. Contohnya termasuk:
insulin
ACE inhibitor
kortikosteroid
antasida
antikonvulsan
Gejala fosfor rendah dapat meliputi:
nyeri sendi atau tulang
kehilangan selera makan
iritabilitas atau kecemasan
kelelahan
perkembangan tulang yang buruk pada anak-anak
Jika Anda meminum obat-obatan ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus mengonsumsi makanan tinggi fosfor atau mengonsumsi suplemen fosfor.
Good Carbs, Bad Carbs - Cara Membuat Pilihan yang Tepat
Karbohidrat sangat kontroversial saat ini.
Pedoman diet menunjukkan bahwa kita mendapatkan sekitar setengah dari kalori kita dari karbohidrat.
Di sisi lain, beberapa mengklaim bahwa karbohidrat menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2, dan bahwa kebanyakan orang harus menghindarinya.
Ada argumen yang bagus di kedua sisi, dan tampaknya kebutuhan karbohidrat sangat bergantung pada individu.
Beberapa orang melakukan lebih baik dengan asupan karbohidrat yang lebih rendah, sementara yang lain cukup makan banyak karbohidrat.
Artikel ini memerhatikan karbohidrat secara mendetail, efek kesehatannya, dan cara Anda membuat pilihan yang tepat.
Apakah Karbohidrat?
Karb, atau karbohidrat, adalah molekul yang memiliki atom karbon, hidrogen dan oksigen.
Dalam nutrisi, "karbohidrat" mengacu pada salah satu dari tiga macronutrien. Dua lainnya adalah protein dan lemak.
Karbohidrat diet dapat dibagi menjadi tiga kategori utama:
Gula: Manis, rantai pendek karbohidrat yang ditemukan dalam makanan. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
Pati: Rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
Serat: Manusia tidak dapat mencerna serat, meskipun bakteri dalam sistem pencernaan dapat memanfaatkan sebagian dari mereka.
Tujuan utama karbohidrat dalam diet adalah menyediakan energi. Sebagian besar karbohidrat rusak atau diubah menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai energi. Karbohidrat juga bisa diubah menjadi lemak (energi tersimpan) untuk digunakan nanti.
Serat adalah pengecualian. Ia tidak menyediakan energi secara langsung, tetapi ia memberi makan bakteri yang ramah dalam sistem pencernaan. Bakteri ini dapat menggunakan serat untuk menghasilkan asam lemak yang dapat digunakan sel kita sebagai energi.
Alkohol gula juga diklasifikasikan sebagai karbohidrat. Mereka rasanya manis, tetapi biasanya tidak menyediakan banyak kalori.
Intinya:
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga macronutrients. Jenis utama dari diet karbohidrat adalah gula, pati, dan serat.
Karbohidrat "Seutuhnya" vs "Refined"
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat, dan mereka sangat bervariasi dalam efek kesehatannya.
Meskipun karbohidrat sering disebut sebagai "sederhana" vs "kompleks," saya pribadi menemukan "utuh" vs "disempurnakan" untuk lebih masuk akal.
Karbohidrat utuh tidak diproses dan mengandung serat yang ditemukan secara alami di dalam makanan, sementara karbohidrat olahan telah diproses dan memiliki serat alami yang dilucuti.
Contoh seluruh karbohidrat termasuk sayuran, buah utuh, kacang polong, kentang dan biji-bijian. Makanan-makanan ini umumnya sehat.
Di sisi lain, karbohidrat olahan termasuk minuman manis, jus buah, kue kering, roti putih, pasta putih, nasi putih dan lain-lain.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2 (1, 2, 3).
Mereka cenderung menyebabkan lonjakan besar dalam tingkat gula darah, yang mengarah ke kecelakaan berikutnya yang dapat memicu rasa lapar dan mengidam makanan yang lebih tinggi-karbohidrat (4, 5).
Ini adalah "roller gula gula darah" yang banyak orang kenal.
Makanan karbohidrat olahan biasanya juga kurang nutrisi penting. Dengan kata lain, mereka adalah kalori "kosong".
Gula yang ditambahkan adalah cerita lain sama sekali, mereka adalah karbohidrat terburuk absolut dan terkait dengan segala macam penyakit kronis (6, 7, 8, 9).
Namun, tidak masuk akal untuk menjelekkan semua makanan yang mengandung karbohidrat karena efek kesehatan dari rekan-rekan mereka yang diproses.
Seluruh sumber makanan karbohidrat mengandung nutrisi dan serat, dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang sama.
Ratusan studi tentang karbohidrat berserat tinggi, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian menunjukkan bahwa memakannya terkait dengan peningkatan kesehatan metabolik dan risiko penyakit yang lebih rendah (10, 11, 12, 13, 14).
Intinya:
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan berhubungan dengan obesitas dan penyakit metabolik, tetapi makanan karbohidrat yang tidak diolah sangat sehat.
Diet Rendah Karbohidrat Bagus Bagi Sebagian Orang
Tidak ada diskusi tentang karbohidrat yang lengkap tanpa menyebutkan diet rendah karbohidrat.
Jenis diet ini membatasi karbohidrat, sekaligus memungkinkan banyak protein dan lemak.
Lebih dari 23 penelitian kini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif daripada diet "rendah lemak" standar yang telah direkomendasikan selama beberapa dekade terakhir.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan mengarah pada peningkatan yang lebih besar dalam berbagai penanda kesehatan, termasuk HDL (kolesterol "baik"), trigliserida darah, gula darah, tekanan darah dan lain-lain (15, 16, 17, 18). , 19).
Bagi orang yang mengalami obesitas, atau memiliki sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, diet rendah karbohidrat dapat memiliki manfaat yang menyelamatkan jiwa.
Ini tidak boleh dianggap enteng, karena ini adalah masalah kesehatan terbesar di dunia, yang bertanggung jawab atas jutaan kematian per tahun.
Namun, hanya karena diet rendah karbohidrat berguna untuk menurunkan berat badan dan orang dengan masalah metabolisme tertentu, mereka jelas bukan jawaban untuk semua orang.
Intinya:
Lebih dari 23 penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mengarah pada perbaikan kesehatan metabolik.
"Karbohidrat" Bukan Penyebab Obesitas
Membatasi karbohidrat dapat sering (setidaknya sebagian) membalikkan obesitas.
Namun, ini tidak berarti bahwa karbohidrat itulah yang menyebabkan obesitas di tempat pertama.
Ini sebenarnya mitos, dan ada banyak bukti yang menentangnya.
Meskipun benar bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan obesitas, hal yang sama tidak berlaku untuk sumber karbohidrat yang kaya serat dan makanan utuh.
Manusia telah mengonsumsi karbohidrat selama ribuan tahun, dalam beberapa bentuk atau lainnya. Epidemi obesitas dimulai sekitar tahun 1980, dan epidemi diabetes tipe 2 terjadi segera setelahnya.
Menyalahkan masalah kesehatan baru pada sesuatu yang telah kita makan untuk waktu yang sangat lama tidak masuk akal.
Perlu diingat bahwa banyak populasi tetap dalam kesehatan yang sangat baik sambil makan diet tinggi karbohidrat, seperti orang Okinawa, Kitavan dan pemakan nasi Asia.
Kesamaan mereka semua adalah bahwa mereka makan makanan yang sebenarnya, yang belum diolah.
Namun, populasi yang mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dan makanan olahan cenderung sakit dan tidak sehat.
Intinya:
Manusia telah makan karbohidrat sejak lama sebelum epidemi obesitas, dan ada banyak contoh populasi yang tetap dalam kesehatan prima saat makan diet tinggi karbohidrat.
Karbohidrat Tidak "Penting," Tetapi Banyak Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sangat Sehat
Banyak karbohidrat rendah mengklaim bahwa karbohidrat bukanlah nutrisi penting.
Ini secara teknis benar. Tubuh dapat berfungsi tanpa satu gram karbohidrat dalam makanan.
Ini adalah mitos bahwa otak membutuhkan 130 gram karbohidrat per hari.
Ketika kita tidak makan karbohidrat, bagian otak dapat menggunakan keton untuk energi. Ini terbuat dari lemak (20).
Selain itu, tubuh dapat menghasilkan glukosa kecil yang dibutuhkan otak melalui proses yang disebut glukoneogenesis.
Namun, hanya karena karbohidrat tidak "penting" - itu tidak berarti mereka tidak dapat bermanfaat.
Banyak makanan yang mengandung karbohidrat sehat dan bergizi, seperti sayuran dan buah-buahan. Makanan ini memiliki semua jenis senyawa bermanfaat dan menyediakan berbagai manfaat kesehatan.
Meskipun mungkin untuk bertahan hidup bahkan pada diet nol-karbohidrat, itu mungkin bukan pilihan yang optimal karena Anda kehilangan makanan nabati yang sains telah terbukti bermanfaat.
Intinya:
Karbohidrat bukanlah nutrisi "penting". Namun, banyak makanan nabati yang kaya karbohidrat mengandung nutrisi yang bermanfaat, jadi menghindarinya adalah ide yang buruk.
Cara Membuat Pilihan yang Tepat
Sebagai aturan umum, karbohidrat yang ada dalam bentuk alami mereka yang kaya serat sehat, sementara yang sudah dilucuti dari seratnya tidak.
Jika itu adalah makanan utuh, bahan tunggal, maka itu mungkin makanan sehat bagi kebanyakan orang, tidak peduli apa isi karbohidratnya.
Dengan pemikiran ini, adalah mungkin untuk mengkategorikan sebagian besar karbohidrat baik sebagai "baik" atau "buruk" - tetapi perlu diingat bahwa ini hanyalah pedoman umum.
Segala sesuatu jarang sekali berwarna hitam dan putih dalam nutrisi.
Karbohidrat yang baik:
Sayuran: Semua dari mereka. Yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai sayuran setiap hari.
Buah utuh: Apel, pisang, stroberi, dll.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang merah, kacang polong, dll.
Kacang-kacangan: Almond, walnut, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
Biji: Biji chia, biji labu.
Biji-bijian utuh: Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti dalam gandum murni, quinoa, beras merah, dll.
Umbi: Kentang, ubi jalar, dll.
Orang yang mencoba membatasi karbohidrat harus berhati-hati dengan biji-bijian, kacang-kacangan, umbi-umbian dan buah-buahan yang tinggi gula.
Karbohidrat buruk:
Minuman manis: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, dll. Minuman manis adalah beberapa hal yang tidak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
Jus buah: Sayangnya, jus buah mungkin memiliki efek metabolik yang sama seperti minuman manis.
Roti putih: Ini adalah karbohidrat olahan yang rendah nutrisi penting dan buruk bagi kesehatan metabolik. Ini berlaku untuk sebagian besar roti yang tersedia secara komersial.
Kue kering, kue dan kue: Ini cenderung sangat tinggi gula dan gandum olahan.
Es krim: Kebanyakan jenis es krim sangat tinggi gula, meskipun ada pengecualian.
Permen dan cokelat: Jika Anda akan makan cokelat, pilih cokelat hitam berkualitas.
Kentang goreng dan keripik kentang: Kentang utuh sehat, tetapi kentang goreng dan keripik kentang tidak sehat.
Makanan ini mungkin baik-baik saja untuk sebagian orang, tetapi banyak yang akan melakukan yang terbaik dengan menghindari mereka sebanyak mungkin.
Intinya:
Karbohidrat dalam bentuk alami mereka yang kaya serat umumnya sehat. Makanan olahan dengan gula dan karbohidrat olahan sangat tidak sehat.
Karbohidrat Rendah Sangat Baik Untuk Beberapa Orang, Tetapi Yang Lain Berfungsi Terbaik Dengan Banyak Karbohidrat
Tidak ada satu solusi yang cocok untuk semua nutrisi.
Asupan karbohidrat "optimal" tergantung pada banyak faktor, usia, jenis kelamin, kesehatan metabolik, aktivitas fisik, budaya makanan dan preferensi pribadi.
Jika Anda memiliki banyak berat badan yang hilang, atau memiliki masalah kesehatan seperti sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, maka Anda mungkin sensitif terhadap karbohidrat.
Dalam hal ini, mengurangi asupan karbohidrat dapat memiliki manfaat yang jelas dan menyelamatkan jiwa.
Di sisi lain, jika Anda hanya orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat, maka mungkin tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari "karbohidrat" - hanya menempel makanan utuh, bahan tunggal sebanyak mungkin.
Jika Anda secara alami ramping dan / atau sangat aktif secara fisik, maka Anda bahkan dapat berfungsi lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam diet Anda.
Stroke berbeda untuk orang yang berbeda.
Pedoman diet menunjukkan bahwa kita mendapatkan sekitar setengah dari kalori kita dari karbohidrat.
Di sisi lain, beberapa mengklaim bahwa karbohidrat menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2, dan bahwa kebanyakan orang harus menghindarinya.
Ada argumen yang bagus di kedua sisi, dan tampaknya kebutuhan karbohidrat sangat bergantung pada individu.
Beberapa orang melakukan lebih baik dengan asupan karbohidrat yang lebih rendah, sementara yang lain cukup makan banyak karbohidrat.
Artikel ini memerhatikan karbohidrat secara mendetail, efek kesehatannya, dan cara Anda membuat pilihan yang tepat.
Apakah Karbohidrat?
Karb, atau karbohidrat, adalah molekul yang memiliki atom karbon, hidrogen dan oksigen.
Dalam nutrisi, "karbohidrat" mengacu pada salah satu dari tiga macronutrien. Dua lainnya adalah protein dan lemak.
Karbohidrat diet dapat dibagi menjadi tiga kategori utama:
Gula: Manis, rantai pendek karbohidrat yang ditemukan dalam makanan. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
Pati: Rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
Serat: Manusia tidak dapat mencerna serat, meskipun bakteri dalam sistem pencernaan dapat memanfaatkan sebagian dari mereka.
Tujuan utama karbohidrat dalam diet adalah menyediakan energi. Sebagian besar karbohidrat rusak atau diubah menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai energi. Karbohidrat juga bisa diubah menjadi lemak (energi tersimpan) untuk digunakan nanti.
Serat adalah pengecualian. Ia tidak menyediakan energi secara langsung, tetapi ia memberi makan bakteri yang ramah dalam sistem pencernaan. Bakteri ini dapat menggunakan serat untuk menghasilkan asam lemak yang dapat digunakan sel kita sebagai energi.
Alkohol gula juga diklasifikasikan sebagai karbohidrat. Mereka rasanya manis, tetapi biasanya tidak menyediakan banyak kalori.
Intinya:
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga macronutrients. Jenis utama dari diet karbohidrat adalah gula, pati, dan serat.
Karbohidrat "Seutuhnya" vs "Refined"
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat, dan mereka sangat bervariasi dalam efek kesehatannya.
Meskipun karbohidrat sering disebut sebagai "sederhana" vs "kompleks," saya pribadi menemukan "utuh" vs "disempurnakan" untuk lebih masuk akal.
Karbohidrat utuh tidak diproses dan mengandung serat yang ditemukan secara alami di dalam makanan, sementara karbohidrat olahan telah diproses dan memiliki serat alami yang dilucuti.
Contoh seluruh karbohidrat termasuk sayuran, buah utuh, kacang polong, kentang dan biji-bijian. Makanan-makanan ini umumnya sehat.
Di sisi lain, karbohidrat olahan termasuk minuman manis, jus buah, kue kering, roti putih, pasta putih, nasi putih dan lain-lain.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2 (1, 2, 3).
Mereka cenderung menyebabkan lonjakan besar dalam tingkat gula darah, yang mengarah ke kecelakaan berikutnya yang dapat memicu rasa lapar dan mengidam makanan yang lebih tinggi-karbohidrat (4, 5).
Ini adalah "roller gula gula darah" yang banyak orang kenal.
Makanan karbohidrat olahan biasanya juga kurang nutrisi penting. Dengan kata lain, mereka adalah kalori "kosong".
Gula yang ditambahkan adalah cerita lain sama sekali, mereka adalah karbohidrat terburuk absolut dan terkait dengan segala macam penyakit kronis (6, 7, 8, 9).
Namun, tidak masuk akal untuk menjelekkan semua makanan yang mengandung karbohidrat karena efek kesehatan dari rekan-rekan mereka yang diproses.
Seluruh sumber makanan karbohidrat mengandung nutrisi dan serat, dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang sama.
Ratusan studi tentang karbohidrat berserat tinggi, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian menunjukkan bahwa memakannya terkait dengan peningkatan kesehatan metabolik dan risiko penyakit yang lebih rendah (10, 11, 12, 13, 14).
Intinya:
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan berhubungan dengan obesitas dan penyakit metabolik, tetapi makanan karbohidrat yang tidak diolah sangat sehat.
Diet Rendah Karbohidrat Bagus Bagi Sebagian Orang
Tidak ada diskusi tentang karbohidrat yang lengkap tanpa menyebutkan diet rendah karbohidrat.
Jenis diet ini membatasi karbohidrat, sekaligus memungkinkan banyak protein dan lemak.
Lebih dari 23 penelitian kini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif daripada diet "rendah lemak" standar yang telah direkomendasikan selama beberapa dekade terakhir.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan mengarah pada peningkatan yang lebih besar dalam berbagai penanda kesehatan, termasuk HDL (kolesterol "baik"), trigliserida darah, gula darah, tekanan darah dan lain-lain (15, 16, 17, 18). , 19).
Bagi orang yang mengalami obesitas, atau memiliki sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, diet rendah karbohidrat dapat memiliki manfaat yang menyelamatkan jiwa.
Ini tidak boleh dianggap enteng, karena ini adalah masalah kesehatan terbesar di dunia, yang bertanggung jawab atas jutaan kematian per tahun.
Namun, hanya karena diet rendah karbohidrat berguna untuk menurunkan berat badan dan orang dengan masalah metabolisme tertentu, mereka jelas bukan jawaban untuk semua orang.
Intinya:
Lebih dari 23 penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mengarah pada perbaikan kesehatan metabolik.
"Karbohidrat" Bukan Penyebab Obesitas
Membatasi karbohidrat dapat sering (setidaknya sebagian) membalikkan obesitas.
Namun, ini tidak berarti bahwa karbohidrat itulah yang menyebabkan obesitas di tempat pertama.
Ini sebenarnya mitos, dan ada banyak bukti yang menentangnya.
Meskipun benar bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan obesitas, hal yang sama tidak berlaku untuk sumber karbohidrat yang kaya serat dan makanan utuh.
Manusia telah mengonsumsi karbohidrat selama ribuan tahun, dalam beberapa bentuk atau lainnya. Epidemi obesitas dimulai sekitar tahun 1980, dan epidemi diabetes tipe 2 terjadi segera setelahnya.
Menyalahkan masalah kesehatan baru pada sesuatu yang telah kita makan untuk waktu yang sangat lama tidak masuk akal.
Perlu diingat bahwa banyak populasi tetap dalam kesehatan yang sangat baik sambil makan diet tinggi karbohidrat, seperti orang Okinawa, Kitavan dan pemakan nasi Asia.
Kesamaan mereka semua adalah bahwa mereka makan makanan yang sebenarnya, yang belum diolah.
Namun, populasi yang mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dan makanan olahan cenderung sakit dan tidak sehat.
Intinya:
Manusia telah makan karbohidrat sejak lama sebelum epidemi obesitas, dan ada banyak contoh populasi yang tetap dalam kesehatan prima saat makan diet tinggi karbohidrat.
Karbohidrat Tidak "Penting," Tetapi Banyak Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sangat Sehat
Banyak karbohidrat rendah mengklaim bahwa karbohidrat bukanlah nutrisi penting.
Ini secara teknis benar. Tubuh dapat berfungsi tanpa satu gram karbohidrat dalam makanan.
Ini adalah mitos bahwa otak membutuhkan 130 gram karbohidrat per hari.
Ketika kita tidak makan karbohidrat, bagian otak dapat menggunakan keton untuk energi. Ini terbuat dari lemak (20).
Selain itu, tubuh dapat menghasilkan glukosa kecil yang dibutuhkan otak melalui proses yang disebut glukoneogenesis.
Namun, hanya karena karbohidrat tidak "penting" - itu tidak berarti mereka tidak dapat bermanfaat.
Banyak makanan yang mengandung karbohidrat sehat dan bergizi, seperti sayuran dan buah-buahan. Makanan ini memiliki semua jenis senyawa bermanfaat dan menyediakan berbagai manfaat kesehatan.
Meskipun mungkin untuk bertahan hidup bahkan pada diet nol-karbohidrat, itu mungkin bukan pilihan yang optimal karena Anda kehilangan makanan nabati yang sains telah terbukti bermanfaat.
Intinya:
Karbohidrat bukanlah nutrisi "penting". Namun, banyak makanan nabati yang kaya karbohidrat mengandung nutrisi yang bermanfaat, jadi menghindarinya adalah ide yang buruk.
Cara Membuat Pilihan yang Tepat
Sebagai aturan umum, karbohidrat yang ada dalam bentuk alami mereka yang kaya serat sehat, sementara yang sudah dilucuti dari seratnya tidak.
Jika itu adalah makanan utuh, bahan tunggal, maka itu mungkin makanan sehat bagi kebanyakan orang, tidak peduli apa isi karbohidratnya.
Dengan pemikiran ini, adalah mungkin untuk mengkategorikan sebagian besar karbohidrat baik sebagai "baik" atau "buruk" - tetapi perlu diingat bahwa ini hanyalah pedoman umum.
Segala sesuatu jarang sekali berwarna hitam dan putih dalam nutrisi.
Karbohidrat yang baik:
Sayuran: Semua dari mereka. Yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai sayuran setiap hari.
Buah utuh: Apel, pisang, stroberi, dll.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang merah, kacang polong, dll.
Kacang-kacangan: Almond, walnut, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
Biji: Biji chia, biji labu.
Biji-bijian utuh: Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti dalam gandum murni, quinoa, beras merah, dll.
Umbi: Kentang, ubi jalar, dll.
Orang yang mencoba membatasi karbohidrat harus berhati-hati dengan biji-bijian, kacang-kacangan, umbi-umbian dan buah-buahan yang tinggi gula.
Karbohidrat buruk:
Minuman manis: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, dll. Minuman manis adalah beberapa hal yang tidak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
Jus buah: Sayangnya, jus buah mungkin memiliki efek metabolik yang sama seperti minuman manis.
Roti putih: Ini adalah karbohidrat olahan yang rendah nutrisi penting dan buruk bagi kesehatan metabolik. Ini berlaku untuk sebagian besar roti yang tersedia secara komersial.
Kue kering, kue dan kue: Ini cenderung sangat tinggi gula dan gandum olahan.
Es krim: Kebanyakan jenis es krim sangat tinggi gula, meskipun ada pengecualian.
Permen dan cokelat: Jika Anda akan makan cokelat, pilih cokelat hitam berkualitas.
Kentang goreng dan keripik kentang: Kentang utuh sehat, tetapi kentang goreng dan keripik kentang tidak sehat.
Makanan ini mungkin baik-baik saja untuk sebagian orang, tetapi banyak yang akan melakukan yang terbaik dengan menghindari mereka sebanyak mungkin.
Intinya:
Karbohidrat dalam bentuk alami mereka yang kaya serat umumnya sehat. Makanan olahan dengan gula dan karbohidrat olahan sangat tidak sehat.
Karbohidrat Rendah Sangat Baik Untuk Beberapa Orang, Tetapi Yang Lain Berfungsi Terbaik Dengan Banyak Karbohidrat
Tidak ada satu solusi yang cocok untuk semua nutrisi.
Asupan karbohidrat "optimal" tergantung pada banyak faktor, usia, jenis kelamin, kesehatan metabolik, aktivitas fisik, budaya makanan dan preferensi pribadi.
Jika Anda memiliki banyak berat badan yang hilang, atau memiliki masalah kesehatan seperti sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, maka Anda mungkin sensitif terhadap karbohidrat.
Dalam hal ini, mengurangi asupan karbohidrat dapat memiliki manfaat yang jelas dan menyelamatkan jiwa.
Di sisi lain, jika Anda hanya orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat, maka mungkin tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari "karbohidrat" - hanya menempel makanan utuh, bahan tunggal sebanyak mungkin.
Jika Anda secara alami ramping dan / atau sangat aktif secara fisik, maka Anda bahkan dapat berfungsi lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam diet Anda.
Stroke berbeda untuk orang yang berbeda.
Diet IIFYM
IIFYM, atau “If It Fits Your Macros,” adalah jenis diet fleksibel yang membantu orang menurunkan berat badan tanpa merasa terlalu dibatasi.
Daripada berfokus pada kalori, IIFYM melacak macronutrients - yaitu protein, lemak dan karbohidrat.
Hal ini memungkinkan lebih banyak fleksibilitas karena semua makanan dapat dinikmati selama mereka cocok dengan makro Anda untuk hari itu.
Berikut adalah prinsip-prinsip dasar IIFYM, rincian tentang bagaimana mengikutinya dan pro dan kontra dari pendekatan ini.
Apa itu Diet IIFYM?
Diet IIFYM awalnya dirancang oleh penggemar kebugaran Anthony Collova setelah ia menjadi frustrasi dengan rekomendasi diet tradisional.
IIFYM adalah spin baru dalam diet yang berfokus pada macronutrients daripada kalori.
Macronutrients, atau macro, adalah empat jenis molekul makanan yang dapat dipecah oleh tubuh untuk energi. Tiga jenis macronutrients dilacak di IIFYM:
Protein, yang memiliki 4 kalori per gram.
Karbohidrat, yang memiliki 4 kalori per gram.
Lemak, yang memiliki 9 kalori per gram.
Alkohol adalah makronutrien keempat, mengandung 7 kalori per gram, tetapi itu tidak termasuk dalam diet IIFYM.
Mengikuti diet IIFYM cukup sederhana, dan hanya membutuhkan beberapa langkah:
Menghitung makro Anda: Perhitungan digunakan untuk menentukan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan setiap hari untuk memenuhi sasaran berat badan Anda.
Bertemu macro Anda: Setelah Anda tahu macro Anda, Anda hanya perlu tinggal di dalamnya setiap hari. Asupan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai kebutuhan.
Karena semua makanan diizinkan, banyak orang menganggap diet ini sebagai perubahan yang menyenangkan dari penghitungan kalori yang ketat atau menghilangkan seluruh kelompok makanan.
IIFYM biasanya digunakan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan tetapi dapat dimodifikasi untuk mereka yang ingin menambah berat badan juga.
Ringkasan
Diet IIFYM melibatkan menghitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dimakan setiap hari untuk memenuhi sasaran berat badan Anda. Pilihan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai kebutuhan agar tetap berada dalam makro ini.
Cara Menghitung Makro Anda
Langkah pertama dalam memulai diet IIFYM adalah menghitung makro Anda.
Kebanyakan orang menggunakan kalkulator makro gratis di situs web IIFYM, tetapi Anda juga dapat menghitungnya secara manual.
Proses umumnya adalah:
Hitung tingkat metabolisme basal Anda: Persamaan standar digunakan untuk menentukan berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan. Ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda atau BMR.
Sesuaikan tingkat aktivitas: BMR dikalikan dengan faktor aktivitas untuk meningkatkan kalori berdasarkan tingkat aktivitas Anda. Ini dikenal sebagai total pengeluaran energi harian Anda atau TDEE.
Sesuaikan berdasarkan sasaran berat badan: Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori Anda hingga 15–25%. Jika kenaikan berat badan adalah tujuannya, tingkatkan kalori sebesar 5–15%.
Tentukan makro Anda: Asupan protein harus antara 0,7-1,0 gram per pon berat badan. Asupan lemak harus antara 0,25–0,4 gram per pon berat badan. Semua kalori yang tersisa dialokasikan untuk karbohidrat.
Untuk menurunkan berat badan, ide utamanya adalah mengurangi kalori dan meningkatkan protein untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak sementara kehilangan lemak tubuh.
Setelah melakukan semua perhitungan, rencana IIFYM akhir harus memberi tahu Anda berapa banyak kalori dan berapa gram protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari.
Ringkasan
Perhitungan online atau manual digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang tepat yang diperlukan untuk memenuhi tujuan berat badan Anda. Kemudian, rasio ideal macronutrients ditentukan berdasarkan berat badan Anda saat ini dan kalori yang diizinkan.
Cara Bertemu Macro Anda
Setelah Anda mengetahui berapa gram setiap macronutrien yang harus Anda konsumsi setiap hari, sangat penting untuk melacak asupan makanan Anda untuk menentukan apakah Anda memenuhi makro Anda.
Beberapa situs web dan aplikasi populer untuk pelacakan meliputi:
MyFitnessPal
Macro saya +
Kehilangan barang tesebut!
Cronometer
Disarankan juga untuk membeli skala digital dan menimbang makanan Anda dalam gram, untuk mendapatkan penghitungan makronutrisi yang paling akurat.
Diet IIFYM cenderung lebih tinggi protein dan lemak dan lebih rendah dalam karbohidrat. Oleh karena itu, membantu untuk memahami makanan mana yang mengandung jumlah tertinggi setiap makronutrien.
Makanan Tinggi Protein
Daging binatang, seperti daging sapi, ayam, domba, babi dan kalkun
Produk susu, seperti keju, susu, protein whey dan yogurt
Telur
Legum, seperti kacang, kacang, kacang tanah, kacang polong dan kedelai
Gila
biji gandum
Makanan laut, seperti ikan dan kerang
Makanan Tinggi Lemak
Alpukat
Kuning telur
Ikan berlemak, seperti salmon, ikan sarden, dan ikan teri
Produk-produk susu penuh lemak, seperti keju, krim, susu dan yogurt
mayones
Kacang-kacangan dan mentega kacang
Minyak dari buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian
Zaitun
Biji, seperti chia dan rami
Makanan Tinggi Karbohidrat
Roti, sereal, pasta dan makanan yang dipanggang
Maximum characters exceeded
5000/5000
2939 characters over 5000 maximum:
rs in a personalized manner. 2. No Emphasis on Micronutrients With so much focus on macronutrients, the importance of micronutrients like vitamins and minerals is somewhat ignored. While IIFYM does encourage a whole-foods diet, no tracking is actually done to ensure people are getting enough vitamins and minerals. Research shows that many fad diets do not provide enough vitamins and minerals, so it’s likely that at least some people on the IIFYM diet are also coming up short (23, 24, 25). It may be a good idea to analyze your IIFYM diet to make sure you’re getting enough micronutrients. You may also want to consider adding a multivitamin-mineral supplement if needed. 3. Does Not Take Health Conditions Into Account IIFYM may not be appropriate for everyone, especially people with health conditions that require special diets. For example, people with diabetes need to monitor their carbohydrate intake, and those with kidney disease must watch their sodium, phosphorus and protein consumption. It may be possible to modify an IIFYM diet to work with these special considerations, but more detailed guidance from a dietitian or other nutrition professional is recommended. 4. Could Increase the Risk of Disordered Eating for Some While macronutrient tracking can help people reach their health goals, it may trigger disordered eating in some individuals. Research has found a strong association between food and fitness tracking and the development of eating disorders, especially in young women (26). One study found that 73% of college students diagnosed with eating disorders believed that using tracking apps contributed to the development of their condition (27). It’s important for healthcare professionals to screen for eating disorders before recommending diets such as IIFYM. Summary While IIFYM is flexible, it’s still a diet. It’s important to ensure you are getting enough micronutrients on this plan and to seek professional guidance as needed. IIFYM may not be appropriate for everyone, especially people with serious medical conditions. The Bottom Line IIFYM is a flexible dieting option for people who want to lose weight and build muscle mass without feeling overly restricted. It involves calculating how many grams of protein, fat and carbohydrates you need to eat each day, then tracking your food intake to make sure you meet these macros. However, IIFYM does not track micronutrients, and may not be suitable for people with certain medical conditions or those who are at risk of an eating disorder. Some people find it difficult to keep weight off long term, and may benefit from working with a nutrition professional for more guidance and support. Since all foods can be enjoyed on IIFYM, many people find it less restrictive and easier to stick to than other diets. It can be a great option for those looking for flexibility and balance while achieving their weight loss goals.
Legum, seperti kacang, kacang, kacang tanah, kacang polong dan kedelai
Biji-bijian, seperti gandum, gandum, barley, gandum hitam dan beras
Buah-buahan, terutama pisang, pisang raja, mangga dan apel
Pseudocereals, seperti bayam, buckwheat, millet, quinoa, teff dan nasi liar
Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, labu musim dingin dan jagung
Meskipun pelacakan itu penting, Anda tidak perlu stres tentang memukul makro Anda tepat setiap hari.
Selama Anda tidak membahas setiap macronutrien lebih dari 5 gram, atau kurang dari 10 gram, Anda masih harus melihat hasilnya.
Ringkasan
Menimbang dan melacak makanan Anda sangat disarankan untuk memastikan Anda memenuhi makro Anda. Disarankan untuk tetap berada dalam 5 atau 10 gram untuk setiap macronutrien untuk hasil terbaik.
Rekomendasi Tambahan
Meskipun semua makanan diizinkan, lebih mudah untuk memenuhi sasaran makro Anda dengan pola makan kaya buah, sayuran, protein berkualitas tinggi, kacang, biji-bijian, dan biji-bijian.
Kebanyakan orang akan dengan mudah memenuhi target makro mereka dengan mengkonsumsi 80% kalori dari makanan utuh, dan termasuk 4-6 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Latihan dianjurkan saat di IIFYM, tetapi tidak diperlukan. Tingkat aktivitas dicatat ketika makro pada awalnya dihitung.
Ringkasan
Secara umum, lebih mudah untuk memenuhi makro Anda dengan mengonsumsi makanan whole-food dengan banyak produk. Latihan dianjurkan, tetapi tidak diperlukan.
Manfaat IIFYM
Mengikuti diet IIFYM memiliki banyak manfaat, terutama dibandingkan metode diet tradisional.
1. Ini Bisa Menjadi Pengalaman Membuka Mata
Karena IIFYM berfokus pada makronutrien, bukan kalori, ini bisa menjadi alat pendidikan yang hebat bagi orang yang tidak terbiasa dengan komposisi makanan makronutrien.
Misalnya, bar Snickers dan 5,5 ons salmon memiliki jumlah kalori yang hampir sama, tetapi macronutrients yang sangat berbeda.
Sementara permen dan salmon mengandung banyak lemak, bar Snickers penuh dengan karbohidrat, sedangkan salmon dikemas dengan protein (1, 2).
Sangat mudah untuk melihat bagaimana belajar untuk memenuhi makro Anda dapat menjadi pengalaman yang membuka mata bagi seseorang yang belum melacaknya sebelumnya.
2. Ini Membantu Anda Mencapai Tujuan Berat Anda
Sejauh ini, penelitian bertentangan pada apakah atau tidak memanipulasi macro Anda mempengaruhi penurunan berat badan (3, 4, 5).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa diet tinggi protein, seperti IIFYM, dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mempertahankan penurunan berat badan lebih lama, tetapi lebih banyak studi diperlukan (6, 7, 8, 9).
Apapun, penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa mengurangi kalori tidak menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek (10, 11).
Karena diet IIFYM mengurangi kalori sebesar 15–25% untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti diet harus menghasilkan penurunan berat badan.
Pelacakan makanan juga telah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang berhasil, sehingga komponen pelacakan IIFYM juga dapat bermanfaat (12).
Bagi mereka yang ingin menambah berat badan pada IIFYM, meningkatkan kalori dan mengkonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi akan menghasilkan penambahan berat badan (13, 14).
3. Tidak Ada Makanan Terlarang
Tidak ada makanan yang dilarang di IIFYM, asalkan sesuai dengan makro Anda.
Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk mengajarkan keseimbangan dan membantu orang memahami di mana sebagian besar protein, lemak, dan karbohidrat mereka berasal.
Membiarkan semua makanan juga dapat menghilangkan beberapa tekanan dan rasa bersalah yang terkait dengan metode diet ketat lainnya, membuat pengalaman yang lebih menyenangkan (15).
4. Fleksibel dan Lebih Mudah Dipertukarkan
Dengan IIFYM, mudah untuk merencanakan makanan Anda di sekitar gaya hidup Anda tanpa merasa terbatas.
Sebagai contoh, jika Anda tahu Anda akan makan di luar, Anda dapat mencari informasi nutrisi sebelumnya dan kemudian menyesuaikan sisa makanan Anda untuk hari itu sesuai kebutuhan.
Fleksibilitas ini dapat membuat IIFYM lebih mudah untuk tetap karena Anda cenderung tidak merasa dibatasi.
IIFYM bekerja untuk semua jenis orang, termasuk mereka yang mengikuti diet khusus seperti vegan, vegetarian, paleo atau bebas gluten.
Karena tidak ada batasan khusus, semua jenis masakan dan gaya memasak cocok dengan rencana IIFYM.
Ringkasan
IIFYM adalah alternatif yang fleksibel untuk diet tradisional. Karena semua makanan diizinkan, banyak orang merasa lebih mudah untuk menempel, meningkatkan kemungkinan mencapai tujuan mereka.
Kelemahan dari IIFYM
Meskipun ada banyak manfaat untuk IIFYM, ia memiliki beberapa kerugian juga.
1. Ini Masih Diet
Sementara IIFYM mungkin lebih fleksibel daripada diet lain, itu masih diet.
Banyak penelitian telah menemukan bahwa diet tidak bekerja dalam jangka panjang, dan sebagian besar orang akhirnya mendapatkan kembali setidaknya sebagian dari berat yang mereka hilang (16, 17, 18).
Mengatasi faktor-faktor lain di luar hanya diet, seperti motivasi, emosi, tidur dan stres dapat membantu orang menjaga berat badan lebih berhasil (19, 20, 21, 22).
Program IIFYM menawarkan akses ke pelatih online, tetapi ini tidak diperlukan untuk memiliki pelatihan formal dalam nutrisi atau dietetik.
Bekerja dengan ahli gizi atau ahli gizi lainnya mungkin merupakan cara yang lebih aman dan efektif untuk mengatasi masalah ini faktor secara pribadi.
2. Tidak Ada Penekanan pada Mikronutrien
Dengan begitu banyak fokus pada macronutrients, pentingnya mikronutrien seperti vitamin dan mineral agak diabaikan.
Sementara IIFYM mendorong diet makanan utuh, tidak ada pelacakan yang dilakukan untuk memastikan orang mendapatkan cukup vitamin dan mineral.
Penelitian menunjukkan bahwa banyak diet tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral, jadi kemungkinan paling tidak beberapa orang yang menjalani diet IIFYM juga akan berdurasi pendek (23, 24, 25).
Mungkin ada baiknya untuk menganalisis diet IIFYM Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mikronutrien. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan menambahkan suplemen multivitamin-mineral jika diperlukan.
3. Tidak Membawa Kondisi Kesehatan ke Akun
IIFYM mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama orang-orang dengan kondisi kesehatan yang memerlukan diet khusus.
Misalnya, penderita diabetes perlu memantau asupan karbohidratnya, dan mereka yang menderita penyakit ginjal harus memperhatikan konsumsi natrium, fosfor, dan protein mereka.
Dimungkinkan untuk memodifikasi diet IIFYM untuk bekerja dengan pertimbangan khusus ini, tetapi panduan yang lebih rinci dari ahli diet atau ahli gizi lainnya direkomendasikan.
4. Bisa Meningkatkan Resiko Gangguan Makan untuk Beberapa
Sementara pelacakan makronutrien dapat membantu orang mencapai tujuan kesehatan mereka, mungkin memicu gangguan makan pada beberapa individu.
Penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara pelacakan makanan dan kebugaran dan perkembangan gangguan makan, terutama pada wanita muda (26).
Satu studi menemukan bahwa 73% dari mahasiswa yang didiagnosis dengan gangguan makan percaya bahwa menggunakan aplikasi pelacakan berkontribusi terhadap perkembangan kondisi mereka (27).
Penting bagi profesional layanan kesehatan untuk memeriksa gangguan makan sebelum merekomendasikan diet seperti IIFYM.
Ringkasan
Meskipun IIFYM fleksibel, itu masih diet. Penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mikronutrien tentang rencana ini dan untuk mencari bimbingan profesional sesuai kebutuhan. IIFYM mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama orang dengan kondisi medis yang serius.
Garis bawah
IIFYM adalah pilihan diet yang fleksibel bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan membangun massa otot tanpa merasa terlalu dibatasi.
Ini melibatkan menghitung berapa gram protein, lemak dan karbohidrat yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari, kemudian melacak asupan makanan Anda untuk memastikan Anda memenuhi macro ini.
Namun, IIFYM tidak melacak mikronutrien, dan mungkin tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu atau mereka yang berisiko mengalami gangguan makan.
Beberapa orang merasa sulit untuk menjaga berat badan dari jangka panjang, dan dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan seorang ahli gizi untuk bimbingan dan dukungan lebih lanjut.
Karena semua makanan dapat dinikmati di IIFYM, banyak orang merasa kurang ketat dan lebih mudah menempel dibandingkan diet lain.
Ini bisa menjadi pilihan bagus bagi mereka yang mencari fleksibilitas dan keseimbangan sambil mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
Daripada berfokus pada kalori, IIFYM melacak macronutrients - yaitu protein, lemak dan karbohidrat.
Hal ini memungkinkan lebih banyak fleksibilitas karena semua makanan dapat dinikmati selama mereka cocok dengan makro Anda untuk hari itu.
Berikut adalah prinsip-prinsip dasar IIFYM, rincian tentang bagaimana mengikutinya dan pro dan kontra dari pendekatan ini.
Apa itu Diet IIFYM?
Diet IIFYM awalnya dirancang oleh penggemar kebugaran Anthony Collova setelah ia menjadi frustrasi dengan rekomendasi diet tradisional.
IIFYM adalah spin baru dalam diet yang berfokus pada macronutrients daripada kalori.
Macronutrients, atau macro, adalah empat jenis molekul makanan yang dapat dipecah oleh tubuh untuk energi. Tiga jenis macronutrients dilacak di IIFYM:
Protein, yang memiliki 4 kalori per gram.
Karbohidrat, yang memiliki 4 kalori per gram.
Lemak, yang memiliki 9 kalori per gram.
Alkohol adalah makronutrien keempat, mengandung 7 kalori per gram, tetapi itu tidak termasuk dalam diet IIFYM.
Mengikuti diet IIFYM cukup sederhana, dan hanya membutuhkan beberapa langkah:
Menghitung makro Anda: Perhitungan digunakan untuk menentukan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan setiap hari untuk memenuhi sasaran berat badan Anda.
Bertemu macro Anda: Setelah Anda tahu macro Anda, Anda hanya perlu tinggal di dalamnya setiap hari. Asupan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai kebutuhan.
Karena semua makanan diizinkan, banyak orang menganggap diet ini sebagai perubahan yang menyenangkan dari penghitungan kalori yang ketat atau menghilangkan seluruh kelompok makanan.
IIFYM biasanya digunakan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan tetapi dapat dimodifikasi untuk mereka yang ingin menambah berat badan juga.
Ringkasan
Diet IIFYM melibatkan menghitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dimakan setiap hari untuk memenuhi sasaran berat badan Anda. Pilihan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai kebutuhan agar tetap berada dalam makro ini.
Cara Menghitung Makro Anda
Langkah pertama dalam memulai diet IIFYM adalah menghitung makro Anda.
Kebanyakan orang menggunakan kalkulator makro gratis di situs web IIFYM, tetapi Anda juga dapat menghitungnya secara manual.
Proses umumnya adalah:
Hitung tingkat metabolisme basal Anda: Persamaan standar digunakan untuk menentukan berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan. Ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda atau BMR.
Sesuaikan tingkat aktivitas: BMR dikalikan dengan faktor aktivitas untuk meningkatkan kalori berdasarkan tingkat aktivitas Anda. Ini dikenal sebagai total pengeluaran energi harian Anda atau TDEE.
Sesuaikan berdasarkan sasaran berat badan: Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori Anda hingga 15–25%. Jika kenaikan berat badan adalah tujuannya, tingkatkan kalori sebesar 5–15%.
Tentukan makro Anda: Asupan protein harus antara 0,7-1,0 gram per pon berat badan. Asupan lemak harus antara 0,25–0,4 gram per pon berat badan. Semua kalori yang tersisa dialokasikan untuk karbohidrat.
Untuk menurunkan berat badan, ide utamanya adalah mengurangi kalori dan meningkatkan protein untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak sementara kehilangan lemak tubuh.
Setelah melakukan semua perhitungan, rencana IIFYM akhir harus memberi tahu Anda berapa banyak kalori dan berapa gram protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari.
Ringkasan
Perhitungan online atau manual digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang tepat yang diperlukan untuk memenuhi tujuan berat badan Anda. Kemudian, rasio ideal macronutrients ditentukan berdasarkan berat badan Anda saat ini dan kalori yang diizinkan.
Cara Bertemu Macro Anda
Setelah Anda mengetahui berapa gram setiap macronutrien yang harus Anda konsumsi setiap hari, sangat penting untuk melacak asupan makanan Anda untuk menentukan apakah Anda memenuhi makro Anda.
Beberapa situs web dan aplikasi populer untuk pelacakan meliputi:
MyFitnessPal
Macro saya +
Kehilangan barang tesebut!
Cronometer
Disarankan juga untuk membeli skala digital dan menimbang makanan Anda dalam gram, untuk mendapatkan penghitungan makronutrisi yang paling akurat.
Diet IIFYM cenderung lebih tinggi protein dan lemak dan lebih rendah dalam karbohidrat. Oleh karena itu, membantu untuk memahami makanan mana yang mengandung jumlah tertinggi setiap makronutrien.
Makanan Tinggi Protein
Daging binatang, seperti daging sapi, ayam, domba, babi dan kalkun
Produk susu, seperti keju, susu, protein whey dan yogurt
Telur
Legum, seperti kacang, kacang, kacang tanah, kacang polong dan kedelai
Gila
biji gandum
Makanan laut, seperti ikan dan kerang
Makanan Tinggi Lemak
Alpukat
Kuning telur
Ikan berlemak, seperti salmon, ikan sarden, dan ikan teri
Produk-produk susu penuh lemak, seperti keju, krim, susu dan yogurt
mayones
Kacang-kacangan dan mentega kacang
Minyak dari buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian
Zaitun
Biji, seperti chia dan rami
Makanan Tinggi Karbohidrat
Roti, sereal, pasta dan makanan yang dipanggang
Maximum characters exceeded
5000/5000
2939 characters over 5000 maximum:
rs in a personalized manner. 2. No Emphasis on Micronutrients With so much focus on macronutrients, the importance of micronutrients like vitamins and minerals is somewhat ignored. While IIFYM does encourage a whole-foods diet, no tracking is actually done to ensure people are getting enough vitamins and minerals. Research shows that many fad diets do not provide enough vitamins and minerals, so it’s likely that at least some people on the IIFYM diet are also coming up short (23, 24, 25). It may be a good idea to analyze your IIFYM diet to make sure you’re getting enough micronutrients. You may also want to consider adding a multivitamin-mineral supplement if needed. 3. Does Not Take Health Conditions Into Account IIFYM may not be appropriate for everyone, especially people with health conditions that require special diets. For example, people with diabetes need to monitor their carbohydrate intake, and those with kidney disease must watch their sodium, phosphorus and protein consumption. It may be possible to modify an IIFYM diet to work with these special considerations, but more detailed guidance from a dietitian or other nutrition professional is recommended. 4. Could Increase the Risk of Disordered Eating for Some While macronutrient tracking can help people reach their health goals, it may trigger disordered eating in some individuals. Research has found a strong association between food and fitness tracking and the development of eating disorders, especially in young women (26). One study found that 73% of college students diagnosed with eating disorders believed that using tracking apps contributed to the development of their condition (27). It’s important for healthcare professionals to screen for eating disorders before recommending diets such as IIFYM. Summary While IIFYM is flexible, it’s still a diet. It’s important to ensure you are getting enough micronutrients on this plan and to seek professional guidance as needed. IIFYM may not be appropriate for everyone, especially people with serious medical conditions. The Bottom Line IIFYM is a flexible dieting option for people who want to lose weight and build muscle mass without feeling overly restricted. It involves calculating how many grams of protein, fat and carbohydrates you need to eat each day, then tracking your food intake to make sure you meet these macros. However, IIFYM does not track micronutrients, and may not be suitable for people with certain medical conditions or those who are at risk of an eating disorder. Some people find it difficult to keep weight off long term, and may benefit from working with a nutrition professional for more guidance and support. Since all foods can be enjoyed on IIFYM, many people find it less restrictive and easier to stick to than other diets. It can be a great option for those looking for flexibility and balance while achieving their weight loss goals.
Legum, seperti kacang, kacang, kacang tanah, kacang polong dan kedelai
Biji-bijian, seperti gandum, gandum, barley, gandum hitam dan beras
Buah-buahan, terutama pisang, pisang raja, mangga dan apel
Pseudocereals, seperti bayam, buckwheat, millet, quinoa, teff dan nasi liar
Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, labu musim dingin dan jagung
Meskipun pelacakan itu penting, Anda tidak perlu stres tentang memukul makro Anda tepat setiap hari.
Selama Anda tidak membahas setiap macronutrien lebih dari 5 gram, atau kurang dari 10 gram, Anda masih harus melihat hasilnya.
Ringkasan
Menimbang dan melacak makanan Anda sangat disarankan untuk memastikan Anda memenuhi makro Anda. Disarankan untuk tetap berada dalam 5 atau 10 gram untuk setiap macronutrien untuk hasil terbaik.
Rekomendasi Tambahan
Meskipun semua makanan diizinkan, lebih mudah untuk memenuhi sasaran makro Anda dengan pola makan kaya buah, sayuran, protein berkualitas tinggi, kacang, biji-bijian, dan biji-bijian.
Kebanyakan orang akan dengan mudah memenuhi target makro mereka dengan mengkonsumsi 80% kalori dari makanan utuh, dan termasuk 4-6 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Latihan dianjurkan saat di IIFYM, tetapi tidak diperlukan. Tingkat aktivitas dicatat ketika makro pada awalnya dihitung.
Ringkasan
Secara umum, lebih mudah untuk memenuhi makro Anda dengan mengonsumsi makanan whole-food dengan banyak produk. Latihan dianjurkan, tetapi tidak diperlukan.
Manfaat IIFYM
Mengikuti diet IIFYM memiliki banyak manfaat, terutama dibandingkan metode diet tradisional.
1. Ini Bisa Menjadi Pengalaman Membuka Mata
Karena IIFYM berfokus pada makronutrien, bukan kalori, ini bisa menjadi alat pendidikan yang hebat bagi orang yang tidak terbiasa dengan komposisi makanan makronutrien.
Misalnya, bar Snickers dan 5,5 ons salmon memiliki jumlah kalori yang hampir sama, tetapi macronutrients yang sangat berbeda.
Sementara permen dan salmon mengandung banyak lemak, bar Snickers penuh dengan karbohidrat, sedangkan salmon dikemas dengan protein (1, 2).
Sangat mudah untuk melihat bagaimana belajar untuk memenuhi makro Anda dapat menjadi pengalaman yang membuka mata bagi seseorang yang belum melacaknya sebelumnya.
2. Ini Membantu Anda Mencapai Tujuan Berat Anda
Sejauh ini, penelitian bertentangan pada apakah atau tidak memanipulasi macro Anda mempengaruhi penurunan berat badan (3, 4, 5).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa diet tinggi protein, seperti IIFYM, dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mempertahankan penurunan berat badan lebih lama, tetapi lebih banyak studi diperlukan (6, 7, 8, 9).
Apapun, penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa mengurangi kalori tidak menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek (10, 11).
Karena diet IIFYM mengurangi kalori sebesar 15–25% untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti diet harus menghasilkan penurunan berat badan.
Pelacakan makanan juga telah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang berhasil, sehingga komponen pelacakan IIFYM juga dapat bermanfaat (12).
Bagi mereka yang ingin menambah berat badan pada IIFYM, meningkatkan kalori dan mengkonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi akan menghasilkan penambahan berat badan (13, 14).
3. Tidak Ada Makanan Terlarang
Tidak ada makanan yang dilarang di IIFYM, asalkan sesuai dengan makro Anda.
Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk mengajarkan keseimbangan dan membantu orang memahami di mana sebagian besar protein, lemak, dan karbohidrat mereka berasal.
Membiarkan semua makanan juga dapat menghilangkan beberapa tekanan dan rasa bersalah yang terkait dengan metode diet ketat lainnya, membuat pengalaman yang lebih menyenangkan (15).
4. Fleksibel dan Lebih Mudah Dipertukarkan
Dengan IIFYM, mudah untuk merencanakan makanan Anda di sekitar gaya hidup Anda tanpa merasa terbatas.
Sebagai contoh, jika Anda tahu Anda akan makan di luar, Anda dapat mencari informasi nutrisi sebelumnya dan kemudian menyesuaikan sisa makanan Anda untuk hari itu sesuai kebutuhan.
Fleksibilitas ini dapat membuat IIFYM lebih mudah untuk tetap karena Anda cenderung tidak merasa dibatasi.
IIFYM bekerja untuk semua jenis orang, termasuk mereka yang mengikuti diet khusus seperti vegan, vegetarian, paleo atau bebas gluten.
Karena tidak ada batasan khusus, semua jenis masakan dan gaya memasak cocok dengan rencana IIFYM.
Ringkasan
IIFYM adalah alternatif yang fleksibel untuk diet tradisional. Karena semua makanan diizinkan, banyak orang merasa lebih mudah untuk menempel, meningkatkan kemungkinan mencapai tujuan mereka.
Kelemahan dari IIFYM
Meskipun ada banyak manfaat untuk IIFYM, ia memiliki beberapa kerugian juga.
1. Ini Masih Diet
Sementara IIFYM mungkin lebih fleksibel daripada diet lain, itu masih diet.
Banyak penelitian telah menemukan bahwa diet tidak bekerja dalam jangka panjang, dan sebagian besar orang akhirnya mendapatkan kembali setidaknya sebagian dari berat yang mereka hilang (16, 17, 18).
Mengatasi faktor-faktor lain di luar hanya diet, seperti motivasi, emosi, tidur dan stres dapat membantu orang menjaga berat badan lebih berhasil (19, 20, 21, 22).
Program IIFYM menawarkan akses ke pelatih online, tetapi ini tidak diperlukan untuk memiliki pelatihan formal dalam nutrisi atau dietetik.
Bekerja dengan ahli gizi atau ahli gizi lainnya mungkin merupakan cara yang lebih aman dan efektif untuk mengatasi masalah ini faktor secara pribadi.
2. Tidak Ada Penekanan pada Mikronutrien
Dengan begitu banyak fokus pada macronutrients, pentingnya mikronutrien seperti vitamin dan mineral agak diabaikan.
Sementara IIFYM mendorong diet makanan utuh, tidak ada pelacakan yang dilakukan untuk memastikan orang mendapatkan cukup vitamin dan mineral.
Penelitian menunjukkan bahwa banyak diet tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral, jadi kemungkinan paling tidak beberapa orang yang menjalani diet IIFYM juga akan berdurasi pendek (23, 24, 25).
Mungkin ada baiknya untuk menganalisis diet IIFYM Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mikronutrien. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan menambahkan suplemen multivitamin-mineral jika diperlukan.
3. Tidak Membawa Kondisi Kesehatan ke Akun
IIFYM mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama orang-orang dengan kondisi kesehatan yang memerlukan diet khusus.
Misalnya, penderita diabetes perlu memantau asupan karbohidratnya, dan mereka yang menderita penyakit ginjal harus memperhatikan konsumsi natrium, fosfor, dan protein mereka.
Dimungkinkan untuk memodifikasi diet IIFYM untuk bekerja dengan pertimbangan khusus ini, tetapi panduan yang lebih rinci dari ahli diet atau ahli gizi lainnya direkomendasikan.
4. Bisa Meningkatkan Resiko Gangguan Makan untuk Beberapa
Sementara pelacakan makronutrien dapat membantu orang mencapai tujuan kesehatan mereka, mungkin memicu gangguan makan pada beberapa individu.
Penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara pelacakan makanan dan kebugaran dan perkembangan gangguan makan, terutama pada wanita muda (26).
Satu studi menemukan bahwa 73% dari mahasiswa yang didiagnosis dengan gangguan makan percaya bahwa menggunakan aplikasi pelacakan berkontribusi terhadap perkembangan kondisi mereka (27).
Penting bagi profesional layanan kesehatan untuk memeriksa gangguan makan sebelum merekomendasikan diet seperti IIFYM.
Ringkasan
Meskipun IIFYM fleksibel, itu masih diet. Penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mikronutrien tentang rencana ini dan untuk mencari bimbingan profesional sesuai kebutuhan. IIFYM mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama orang dengan kondisi medis yang serius.
Garis bawah
IIFYM adalah pilihan diet yang fleksibel bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan membangun massa otot tanpa merasa terlalu dibatasi.
Ini melibatkan menghitung berapa gram protein, lemak dan karbohidrat yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari, kemudian melacak asupan makanan Anda untuk memastikan Anda memenuhi macro ini.
Namun, IIFYM tidak melacak mikronutrien, dan mungkin tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu atau mereka yang berisiko mengalami gangguan makan.
Beberapa orang merasa sulit untuk menjaga berat badan dari jangka panjang, dan dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan seorang ahli gizi untuk bimbingan dan dukungan lebih lanjut.
Karena semua makanan dapat dinikmati di IIFYM, banyak orang merasa kurang ketat dan lebih mudah menempel dibandingkan diet lain.
Ini bisa menjadi pilihan bagus bagi mereka yang mencari fleksibilitas dan keseimbangan sambil mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
Diet Fleksibel: Rencana Diet Makro Sederhana yang Berfungsi
"Diet Fleksibel" adalah program penurunan berat badan populer yang didasarkan pada teori yang masuk akal.
Juga disebut If It Fits Your Macros (IIFYM), itu mempromosikan gagasan bahwa tidak ada "makanan buruk" dan memungkinkan Anda untuk memilih makanan apa saja, asalkan sesuai dengan kebutuhan macronutrien Anda.
Diet yang fleksibel telah meningkat dalam popularitas karena sifatnya yang dapat beradaptasi, yang memungkinkan pengikut untuk tetap menikmati makanan favorit mereka sebagai bagian dari rencana makan mereka.
Ada banyak cara untuk mendekati diet ini, termasuk berlangganan situs web diet yang fleksibel untuk mengatur rencana makan, atau menghitung kebutuhan Anda dan merencanakan makanan sendiri.
Artikel ini menjelaskan diet fleksibel dan mengeksplorasi manfaatnya dan kemungkinan downfalls.
Bagaimana Cara Kerja Diet Fleksibel?
Diet yang fleksibel bukanlah diet. Ini lebih merupakan gaya hidup.
Ini menempatkan kontrol di tangan pelaku diet, artinya tidak ada rencana makan atau pembatasan makanan yang harus diikuti.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana orang menurunkan berat badan jika mereka dapat makan apa pun yang mereka inginkan.
Ketika Anda mengikuti diet yang fleksibel, kebutuhan kalori dan macronutrien Anda dihitung berdasarkan berapa banyak berat badan yang ingin Anda kurangi.
Para pelaku diet harus menentukan total pengeluaran energi harian mereka (TDEE) dan kebutuhan makronutrien sebelum memulai diet.
Ini paling sering dilakukan dengan menggunakan salah satu kalkulator "makro" yang tersedia di banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel, tetapi Anda dapat melakukannya dengan tangan juga.
Menghitung Kebutuhan Energi Anda
Pengeluaran energi harian total terdiri dari (1):
Resting energy expenditure (REE): Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Pengeluaran energi non-istirahat (NREE): Kalori yang dikeluarkan selama latihan, semua aktivitas harian dan energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.
Beristirahat rekening pengeluaran energi untuk lebih dari 60-70% dari total kalori harian yang dibakar (2).
Pengeluaran energi non-istirahat termasuk kalori yang terbakar melalui latihan, gelisah, menggigil atau berdiri, serta energi yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna makanan.
Menghitung total pengeluaran energi harian memberi seorang pediet ide berapa banyak kalori yang dibakar pada hari tertentu.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan penghitungan total pengeluaran energi harian Anda dengan Persamaan Mifflin-St Jeor, seperti dijelaskan di bawah ini.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa persamaan ini lebih efektif daripada yang lain dalam memprediksi kebutuhan kalori secara akurat (3, 4, 5).
Berdasarkan persamaan, Anda dapat menghitung total pengeluaran energi harian Anda sebagai berikut (6):
Pria: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) + 5
Perempuan: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) - 161
Angka ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan total kebutuhan kalori Anda (7):
Menetap (sedikit atau tanpa olahraga): x 1,2
Ringan aktif (1-3 hari per minggu): x 1.375
Cukup aktif (6–7 hari per minggu): x 1,55
Sangat aktif (setiap hari): x 1.725
Ekstra aktif (dua kali atau lebih per hari, atlet elit): x 1.9
Untuk menurunkan berat badan, para dieter kemudian mengurangi persentase kalori dari total pengeluaran energi harian mereka untuk menciptakan defisit kalori.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan pengurangan 20% dari total pengeluaran energi harian.
Misalnya, seorang dieter yang menghitung kebutuhannya 2.000 kalori akan mengurangi 400 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Namun, para pelaku diet dapat memutuskan defisit kalori mereka berdasarkan sasaran penurunan berat badan dan tingkat aktivitas masing-masing individu.
Menghitung Kebutuhan Macronutrien Anda
Setelah menentukan target kalori, Anda kemudian menghitung kebutuhan macronutrien atau "makro" Anda.
Macronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah terbesar: karbohidrat, protein, dan lemak.
Nutrisi ini menyediakan kalori dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh (8).
Karbohidrat: 4 kalori per gram, biasanya 45-65% dari total kalori harian
Protein: 4 kalori per gram, biasanya 10–35% dari total kalori harian
Lemak: 9 kalori per gram, biasanya 20–35% dari total kalori harian
Banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel atau menjual paket makanan khusus menyediakan "kalkulator makro," di mana pengguna dapat menyambungkan tinggi, berat badan, usia dan tingkat aktivitas untuk mendapatkan distribusi makronutrien khusus.
Namun, pelaku diet juga dapat menghitung makro sendiri dengan memecah total kebutuhan kalori mereka menjadi persentase karbohidrat, protein dan lemak berdasarkan tujuan spesifik mereka.
Hal yang hebat tentang diet fleksibel adalah bahwa pelaku diet dapat mengubah rentang makronutrisi mereka tergantung pada gaya hidup dan kebutuhan berat badan mereka.
Seorang pelaku diet yang ingin menurunkan berat badan yang signifikan mungkin ingin pergi dengan kisaran karbohidrat yang lebih rendah, sementara seorang atlet mungkin ingin memilih rentang karbohidrat yang lebih tinggi (9, 10).
Diet yang fleksibel juga memiliki pengguna melacak asupan serat mereka, meskipun itu bukan macronutrien. Serat adalah jenis karbohidrat yang tubuh tidak dapat dicerna.
Dianjurkan agar pria mengkonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita harus membidik 25 gram (11).
Cara Melacak Intake Macronutrien Anda
Setelah menentukan kebutuhan kalori dan macronutrien mereka, pengikut diet fleksibel cukup melacak asupan kalori dan makronutrisi mereka, pastikan untuk tetap berada di dalam tujuan yang ditetapkan.
Ada banyak cara untuk melakukan ini, meskipun cara yang paling populer adalah menggunakan salah satu dari banyak situs web atau aplikasi seluler yang tersedia di pasar.
Sebagian besar aplikasi pelacakan makanan memiliki basis data tanpa akhir yang memungkinkan pengguna mencari makanan dan ukuran porsi untuk menentukan kalori dalam hitungan detik.
Aplikasi sangat membantu karena mereka memungkinkan Anda untuk melacak makanan dan camilan Anda saat bepergian tanpa perlu menuliskan apa pun.
Aplikasi populer untuk melacak kalori dan makro termasuk MyFitnessPal dan My Macro.
Ringkasan
Untuk mengikuti diet, mulailah dengan mengembangkan garis dasar untuk kebutuhan kalori dan macronutrien Anda. Situs web diet yang fleksibel akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori dan macronutrien yang Anda butuhkan, sementara situs web dan aplikasi seluler dapat membantu Anda melacaknya.
Manfaat Diet Fleksibel
Diet yang fleksibel menggunakan pendekatan unik untuk menurunkan berat badan yang banyak orang anggap menarik.
Ada sejumlah manfaat potensial untuk cara makan ini.
Mudah untuk diikuti
Bagian tersulit dari diet fleksibel adalah proses menghitung kebutuhan kalori dan macronutrien Anda, yang mungkin membuat beberapa orang mengintimidasi.
Untungnya, diet itu sendiri mudah diikuti. Tidak ada resep yang rumit, rencana makanan, atau daftar barang yang tidak ada habisnya.
Para pelaku diet cukup memilih makanan yang ingin mereka makan, tetap berada di dalam kisaran makronutrien dan kebutuhan kalori yang mereka tetapkan.
Semoga Membantu Jauhkan Berat Badan dari Jangka Panjang
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti program yang memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar dalam pilihan makanan lebih berhasil menjaga berat badan dari waktu ke waktu, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet ketat (12).
Apa yang lebih, diet ketat cenderung berdampak negatif terhadap kesejahteraan psikologis dari mereka yang mengikuti mereka (13).
Tanpa Makanan "Off-Limits"
Ada aliran diet yang tidak berkesudahan yang membatasi banyak makanan.
Ini dapat membuat pelaku diet kesal karena mereka tidak dapat menikmati sesekali, dan perasaan kekurangan dapat menyebabkan sering mengidam atau binges (1415).
Diet yang fleksibel memberikan mentalitas “makanan yang baik vs makanan yang buruk” yang banyak didukung oleh rencana makan dan dapat membantu para pelaku diet mengembangkan hubungan yang sehat dengan semua makanan.
Memberi kebebasan Dieters
Mengikuti diet atau pembersihan super ketat bisa jadi sulit, terutama ketika Anda sedang bepergian dengan teman atau di perjalanan.
Diet yang fleksibel memungkinkan pengguna untuk memiliki lebih banyak kebebasan dengan pilihan makanan, sehingga memudahkan pelaku diet untuk tetap di jalur, bahkan di pesta, restoran atau ketika pilihan makanan terbatas tersedia.
Meskipun banyak diet sulit untuk dipertahankan, sifat adaptif dari diet fleksibel dapat membuatnya lebih mudah bagi orang untuk mengikuti untuk jangka waktu yang lebih lama.
Bermanfaat bagi Mereka Dengan Kebutuhan Nutrisi Khusus
Diet yang fleksibel dapat menjadi cara mudah bagi orang yang mengikuti diet dengan kebutuhan makronutrien spesifik untuk memenuhi tujuan mereka.
Misalnya, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau lemak tinggi dapat melacak kebutuhan makronutrien mereka menggunakan diet fleksibel.
Atlet dan mereka yang memiliki tujuan kebugaran tertentu juga dapat memperoleh manfaat dari diet fleksibel, menghitung tujuan makronutrien mereka berdasarkan jadwal pelatihan mereka.
Ringkasan
Diet yang fleksibel memiliki banyak manfaat, termasuk kemampuan beradaptasi dan kemudahan penggunaannya. Ini dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang seperti atlet yang memiliki kebutuhan gizi tertentu.
Kemungkinan Kelemahan
Meskipun diet fleksibel memiliki beberapa manfaat, tetapi juga memiliki beberapa potensi kerugian.
Struktur Mungkin Terlalu Longgar untuk Sebagian
Meskipun kebebasan diet fleksibel dapat bekerja untuk mereka yang memiliki kendali diri yang kuat, beberapa orang mungkin berjuang untuk meminta pertanggungjawaban mereka sendiri atas pilihan makanan mereka sendiri.
Selama pelaku diet tinggal dalam kisaran makronutrien dan kalori mereka, mereka secara teoritis dapat memilih makanan tidak sehat sebanyak yang mereka inginkan pada rencana diet yang fleksibel.
Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan memilih makanan yang tidak sehat dan kurang gizi selama defisit kalori tercapai, kesehatan dan kesejahteraan Anda akan menderita.
Agar tetap sehat, para pelaku diet harus menjaga makanan olahan yang diproses seminimal mungkin, sambil berfokus pada makanan padat gizi seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks.
Tidak Ada Penekanan pada Mikronutrien
Sementara fokus dari rencana ini adalah pada macronutrients, mikronutrien sama pentingnya bagi tubuh untuk berfungsi secara optimal.
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah yang lebih kecil daripada macronutrients. Mereka penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk metabolisme dan pencegahan penyakit (16, 17).
Makanan kaya mikronutrien, serta senyawa bermanfaat seperti antioksidan, harus dimasukkan ke dalam rencana diet sehat.
Diet Butuh Pemahaman Nutrisi dan Berat Badan
Diet yang fleksibel meninggalkan dieter dengan tanggung jawab untuk menghitung kebutuhan kalori mereka dan rentang makronutrien, serta tujuan penurunan berat badan dan makanan.
Meskipun ada buku dan situs web yang didedikasikan untuk mendidik orang-orang tentang penurunan berat badan yang aman dengan menggunakan diet yang fleksibel, langkah-langkah yang terlibat mungkin luar biasa bagi sebagian orang.
Untuk memilih rentang makronutrien yang optimal, tujuan penurunan berat badan yang realistis dan makanan bergizi, pelaku diet harus melakukan penelitian menyeluruh.
Anda Harus Melacak Setiap Makan dan Makanan Ringan
Meskipun setiap diet membutuhkan usaha, harus melacak setiap potongan makanan yang melewati bibir Anda bisa menjadi turnoff.
Selain itu, saat melacak makanan menciptakan kesadaran tentang apa yang Anda makan, itu dapat menyebabkan kebiasaan yang tidak sehat pada beberapa orang.
Menggunakan aplikasi untuk melacak kalori dan makro dapat membuat Anda tetap di jalur, tetapi dapat dengan mudah mengarah pada perilaku obsesif dan menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan pada beberapa orang (18).
Ringkasan
Diet yang fleksibel memiliki beberapa kekurangan, termasuk kebutuhan untuk melacak kalori dan macronutrients, serta fakta bahwa pelaku diet dapat memilih untuk makan makanan yang tidak sehat selama mereka memenuhi target kalori dan makronutrisi mereka.
Garis bawah
Diet yang fleksibel adalah rencana penurunan berat badan yang populer dan sederhana yang memungkinkan makanan yang sesuai dengan target makronutrien harian Anda.
Cara makan seperti ini memberi para pelaku kebebasan dalam memilih makanan mereka, yang dapat membantu menjaga berat badan dari waktu ke waktu dan menciptakan hubungan yang positif dan sehat dengan makanan.
Plus, mudah untuk tetap fokus, tidak masalah jika Anda makan di rumah atau di perjalanan.
Namun, untuk tetap sehat saat mengikuti rencana diet yang fleksibel, Anda harus memiliki disiplin diri untuk membuat pilihan sehat dan menjaga junk food seminimal mungkin.
Jika Anda memiliki pemahaman yang baik tentang kebutuhan gizi Anda dan pengendalian diri yang kuat, diet yang fleksibel mungkin merupakan rencana yang sempurna untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Juga disebut If It Fits Your Macros (IIFYM), itu mempromosikan gagasan bahwa tidak ada "makanan buruk" dan memungkinkan Anda untuk memilih makanan apa saja, asalkan sesuai dengan kebutuhan macronutrien Anda.
Diet yang fleksibel telah meningkat dalam popularitas karena sifatnya yang dapat beradaptasi, yang memungkinkan pengikut untuk tetap menikmati makanan favorit mereka sebagai bagian dari rencana makan mereka.
Ada banyak cara untuk mendekati diet ini, termasuk berlangganan situs web diet yang fleksibel untuk mengatur rencana makan, atau menghitung kebutuhan Anda dan merencanakan makanan sendiri.
Artikel ini menjelaskan diet fleksibel dan mengeksplorasi manfaatnya dan kemungkinan downfalls.
Bagaimana Cara Kerja Diet Fleksibel?
Diet yang fleksibel bukanlah diet. Ini lebih merupakan gaya hidup.
Ini menempatkan kontrol di tangan pelaku diet, artinya tidak ada rencana makan atau pembatasan makanan yang harus diikuti.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana orang menurunkan berat badan jika mereka dapat makan apa pun yang mereka inginkan.
Ketika Anda mengikuti diet yang fleksibel, kebutuhan kalori dan macronutrien Anda dihitung berdasarkan berapa banyak berat badan yang ingin Anda kurangi.
Para pelaku diet harus menentukan total pengeluaran energi harian mereka (TDEE) dan kebutuhan makronutrien sebelum memulai diet.
Ini paling sering dilakukan dengan menggunakan salah satu kalkulator "makro" yang tersedia di banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel, tetapi Anda dapat melakukannya dengan tangan juga.
Menghitung Kebutuhan Energi Anda
Pengeluaran energi harian total terdiri dari (1):
Resting energy expenditure (REE): Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Pengeluaran energi non-istirahat (NREE): Kalori yang dikeluarkan selama latihan, semua aktivitas harian dan energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.
Beristirahat rekening pengeluaran energi untuk lebih dari 60-70% dari total kalori harian yang dibakar (2).
Pengeluaran energi non-istirahat termasuk kalori yang terbakar melalui latihan, gelisah, menggigil atau berdiri, serta energi yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna makanan.
Menghitung total pengeluaran energi harian memberi seorang pediet ide berapa banyak kalori yang dibakar pada hari tertentu.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan penghitungan total pengeluaran energi harian Anda dengan Persamaan Mifflin-St Jeor, seperti dijelaskan di bawah ini.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa persamaan ini lebih efektif daripada yang lain dalam memprediksi kebutuhan kalori secara akurat (3, 4, 5).
Berdasarkan persamaan, Anda dapat menghitung total pengeluaran energi harian Anda sebagai berikut (6):
Pria: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) + 5
Perempuan: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) - 161
Angka ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan total kebutuhan kalori Anda (7):
Menetap (sedikit atau tanpa olahraga): x 1,2
Ringan aktif (1-3 hari per minggu): x 1.375
Cukup aktif (6–7 hari per minggu): x 1,55
Sangat aktif (setiap hari): x 1.725
Ekstra aktif (dua kali atau lebih per hari, atlet elit): x 1.9
Untuk menurunkan berat badan, para dieter kemudian mengurangi persentase kalori dari total pengeluaran energi harian mereka untuk menciptakan defisit kalori.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan pengurangan 20% dari total pengeluaran energi harian.
Misalnya, seorang dieter yang menghitung kebutuhannya 2.000 kalori akan mengurangi 400 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Namun, para pelaku diet dapat memutuskan defisit kalori mereka berdasarkan sasaran penurunan berat badan dan tingkat aktivitas masing-masing individu.
Menghitung Kebutuhan Macronutrien Anda
Setelah menentukan target kalori, Anda kemudian menghitung kebutuhan macronutrien atau "makro" Anda.
Macronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah terbesar: karbohidrat, protein, dan lemak.
Nutrisi ini menyediakan kalori dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh (8).
Karbohidrat: 4 kalori per gram, biasanya 45-65% dari total kalori harian
Protein: 4 kalori per gram, biasanya 10–35% dari total kalori harian
Lemak: 9 kalori per gram, biasanya 20–35% dari total kalori harian
Banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel atau menjual paket makanan khusus menyediakan "kalkulator makro," di mana pengguna dapat menyambungkan tinggi, berat badan, usia dan tingkat aktivitas untuk mendapatkan distribusi makronutrien khusus.
Namun, pelaku diet juga dapat menghitung makro sendiri dengan memecah total kebutuhan kalori mereka menjadi persentase karbohidrat, protein dan lemak berdasarkan tujuan spesifik mereka.
Hal yang hebat tentang diet fleksibel adalah bahwa pelaku diet dapat mengubah rentang makronutrisi mereka tergantung pada gaya hidup dan kebutuhan berat badan mereka.
Seorang pelaku diet yang ingin menurunkan berat badan yang signifikan mungkin ingin pergi dengan kisaran karbohidrat yang lebih rendah, sementara seorang atlet mungkin ingin memilih rentang karbohidrat yang lebih tinggi (9, 10).
Diet yang fleksibel juga memiliki pengguna melacak asupan serat mereka, meskipun itu bukan macronutrien. Serat adalah jenis karbohidrat yang tubuh tidak dapat dicerna.
Dianjurkan agar pria mengkonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita harus membidik 25 gram (11).
Cara Melacak Intake Macronutrien Anda
Setelah menentukan kebutuhan kalori dan macronutrien mereka, pengikut diet fleksibel cukup melacak asupan kalori dan makronutrisi mereka, pastikan untuk tetap berada di dalam tujuan yang ditetapkan.
Ada banyak cara untuk melakukan ini, meskipun cara yang paling populer adalah menggunakan salah satu dari banyak situs web atau aplikasi seluler yang tersedia di pasar.
Sebagian besar aplikasi pelacakan makanan memiliki basis data tanpa akhir yang memungkinkan pengguna mencari makanan dan ukuran porsi untuk menentukan kalori dalam hitungan detik.
Aplikasi sangat membantu karena mereka memungkinkan Anda untuk melacak makanan dan camilan Anda saat bepergian tanpa perlu menuliskan apa pun.
Aplikasi populer untuk melacak kalori dan makro termasuk MyFitnessPal dan My Macro.
Ringkasan
Untuk mengikuti diet, mulailah dengan mengembangkan garis dasar untuk kebutuhan kalori dan macronutrien Anda. Situs web diet yang fleksibel akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori dan macronutrien yang Anda butuhkan, sementara situs web dan aplikasi seluler dapat membantu Anda melacaknya.
Manfaat Diet Fleksibel
Diet yang fleksibel menggunakan pendekatan unik untuk menurunkan berat badan yang banyak orang anggap menarik.
Ada sejumlah manfaat potensial untuk cara makan ini.
Mudah untuk diikuti
Bagian tersulit dari diet fleksibel adalah proses menghitung kebutuhan kalori dan macronutrien Anda, yang mungkin membuat beberapa orang mengintimidasi.
Untungnya, diet itu sendiri mudah diikuti. Tidak ada resep yang rumit, rencana makanan, atau daftar barang yang tidak ada habisnya.
Para pelaku diet cukup memilih makanan yang ingin mereka makan, tetap berada di dalam kisaran makronutrien dan kebutuhan kalori yang mereka tetapkan.
Semoga Membantu Jauhkan Berat Badan dari Jangka Panjang
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti program yang memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar dalam pilihan makanan lebih berhasil menjaga berat badan dari waktu ke waktu, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet ketat (12).
Apa yang lebih, diet ketat cenderung berdampak negatif terhadap kesejahteraan psikologis dari mereka yang mengikuti mereka (13).
Tanpa Makanan "Off-Limits"
Ada aliran diet yang tidak berkesudahan yang membatasi banyak makanan.
Ini dapat membuat pelaku diet kesal karena mereka tidak dapat menikmati sesekali, dan perasaan kekurangan dapat menyebabkan sering mengidam atau binges (1415).
Diet yang fleksibel memberikan mentalitas “makanan yang baik vs makanan yang buruk” yang banyak didukung oleh rencana makan dan dapat membantu para pelaku diet mengembangkan hubungan yang sehat dengan semua makanan.
Memberi kebebasan Dieters
Mengikuti diet atau pembersihan super ketat bisa jadi sulit, terutama ketika Anda sedang bepergian dengan teman atau di perjalanan.
Diet yang fleksibel memungkinkan pengguna untuk memiliki lebih banyak kebebasan dengan pilihan makanan, sehingga memudahkan pelaku diet untuk tetap di jalur, bahkan di pesta, restoran atau ketika pilihan makanan terbatas tersedia.
Meskipun banyak diet sulit untuk dipertahankan, sifat adaptif dari diet fleksibel dapat membuatnya lebih mudah bagi orang untuk mengikuti untuk jangka waktu yang lebih lama.
Bermanfaat bagi Mereka Dengan Kebutuhan Nutrisi Khusus
Diet yang fleksibel dapat menjadi cara mudah bagi orang yang mengikuti diet dengan kebutuhan makronutrien spesifik untuk memenuhi tujuan mereka.
Misalnya, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau lemak tinggi dapat melacak kebutuhan makronutrien mereka menggunakan diet fleksibel.
Atlet dan mereka yang memiliki tujuan kebugaran tertentu juga dapat memperoleh manfaat dari diet fleksibel, menghitung tujuan makronutrien mereka berdasarkan jadwal pelatihan mereka.
Ringkasan
Diet yang fleksibel memiliki banyak manfaat, termasuk kemampuan beradaptasi dan kemudahan penggunaannya. Ini dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang seperti atlet yang memiliki kebutuhan gizi tertentu.
Kemungkinan Kelemahan
Meskipun diet fleksibel memiliki beberapa manfaat, tetapi juga memiliki beberapa potensi kerugian.
Struktur Mungkin Terlalu Longgar untuk Sebagian
Meskipun kebebasan diet fleksibel dapat bekerja untuk mereka yang memiliki kendali diri yang kuat, beberapa orang mungkin berjuang untuk meminta pertanggungjawaban mereka sendiri atas pilihan makanan mereka sendiri.
Selama pelaku diet tinggal dalam kisaran makronutrien dan kalori mereka, mereka secara teoritis dapat memilih makanan tidak sehat sebanyak yang mereka inginkan pada rencana diet yang fleksibel.
Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan memilih makanan yang tidak sehat dan kurang gizi selama defisit kalori tercapai, kesehatan dan kesejahteraan Anda akan menderita.
Agar tetap sehat, para pelaku diet harus menjaga makanan olahan yang diproses seminimal mungkin, sambil berfokus pada makanan padat gizi seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks.
Tidak Ada Penekanan pada Mikronutrien
Sementara fokus dari rencana ini adalah pada macronutrients, mikronutrien sama pentingnya bagi tubuh untuk berfungsi secara optimal.
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah yang lebih kecil daripada macronutrients. Mereka penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk metabolisme dan pencegahan penyakit (16, 17).
Makanan kaya mikronutrien, serta senyawa bermanfaat seperti antioksidan, harus dimasukkan ke dalam rencana diet sehat.
Diet Butuh Pemahaman Nutrisi dan Berat Badan
Diet yang fleksibel meninggalkan dieter dengan tanggung jawab untuk menghitung kebutuhan kalori mereka dan rentang makronutrien, serta tujuan penurunan berat badan dan makanan.
Meskipun ada buku dan situs web yang didedikasikan untuk mendidik orang-orang tentang penurunan berat badan yang aman dengan menggunakan diet yang fleksibel, langkah-langkah yang terlibat mungkin luar biasa bagi sebagian orang.
Untuk memilih rentang makronutrien yang optimal, tujuan penurunan berat badan yang realistis dan makanan bergizi, pelaku diet harus melakukan penelitian menyeluruh.
Anda Harus Melacak Setiap Makan dan Makanan Ringan
Meskipun setiap diet membutuhkan usaha, harus melacak setiap potongan makanan yang melewati bibir Anda bisa menjadi turnoff.
Selain itu, saat melacak makanan menciptakan kesadaran tentang apa yang Anda makan, itu dapat menyebabkan kebiasaan yang tidak sehat pada beberapa orang.
Menggunakan aplikasi untuk melacak kalori dan makro dapat membuat Anda tetap di jalur, tetapi dapat dengan mudah mengarah pada perilaku obsesif dan menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan pada beberapa orang (18).
Ringkasan
Diet yang fleksibel memiliki beberapa kekurangan, termasuk kebutuhan untuk melacak kalori dan macronutrients, serta fakta bahwa pelaku diet dapat memilih untuk makan makanan yang tidak sehat selama mereka memenuhi target kalori dan makronutrisi mereka.
Garis bawah
Diet yang fleksibel adalah rencana penurunan berat badan yang populer dan sederhana yang memungkinkan makanan yang sesuai dengan target makronutrien harian Anda.
Cara makan seperti ini memberi para pelaku kebebasan dalam memilih makanan mereka, yang dapat membantu menjaga berat badan dari waktu ke waktu dan menciptakan hubungan yang positif dan sehat dengan makanan.
Plus, mudah untuk tetap fokus, tidak masalah jika Anda makan di rumah atau di perjalanan.
Namun, untuk tetap sehat saat mengikuti rencana diet yang fleksibel, Anda harus memiliki disiplin diri untuk membuat pilihan sehat dan menjaga junk food seminimal mungkin.
Jika Anda memiliki pemahaman yang baik tentang kebutuhan gizi Anda dan pengendalian diri yang kuat, diet yang fleksibel mungkin merupakan rencana yang sempurna untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
11 Aplikasi Paket Makan Terbaik untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Perencanaan makan adalah salah satu cara terbaik untuk memulai dan tetap di atas tujuan penurunan berat badan Anda.
Dalam dunia yang berfokus pada daftar dan produktivitas yang harus dilakukan, menemukan waktu dan energi untuk merencanakan makanan sehat yang disesuaikan dengan selera dan kebutuhan gizi Anda dapat menjadi tugas yang menakutkan.
Untungnya, banyak aplikasi dapat membuat perencanaan makan - dan mungkin penurunan berat badan - jauh lebih mudah dicapai. Lewatlah sudah hari-hari memancing untuk resep dari buku masak saat Anda menulis daftar belanjaan pada post-it note!
Berikut adalah 11 aplikasi perencanaan makanan terbaik yang tersedia saat ini.
1. Waktu makan
Mealime menawarkan paket makanan yang mudah disesuaikan dan dapat disesuaikan yang dapat Anda sesuaikan dengan pola makan Anda sementara tidak termasuk makanan tertentu yang tidak Anda sukai.
Ini tersedia di platform iOS dan Android dan versi dasarnya gratis.
Setelah Anda memasukkan preferensi Anda, Anda disajikan dengan berbagai pilihan resep, lengkap dengan foto penuh warna, instruksi sederhana, dan daftar belanja terorganisir. Bonus tambahan adalah semua resep membutuhkan waktu kurang dari 45 menit untuk dipersiapkan.
Namun, salah satu kelemahan utamanya adalah bahwa Anda terbatas pada resep yang tersedia di aplikasi karena tidak ada cara untuk mengimpornya sendiri.
Terlebih lagi, Anda tidak dapat menyimpan paket makan yang sebelumnya digunakan, menyesuaikan preferensi kalori atau melihat informasi nutrisi kecuali Anda meningkatkan ke versi pro, yang akan membuat Anda kembali $ 5,99 / bulan atau $ 49,99 / tahun.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
2. Paprika
Paprika dipasarkan terutama sebagai manajer resep, tetapi juga termasuk fitur perencanaan menu. Ini tersedia di platform Android dan iOS dengan biaya satu kali sebesar $ 5,99.
Dengan Paprika, Anda bertugas menyimpan dan memasukkan resep untuk membuat rencana makan. Itu tidak memiliki resep dan menu preset sendiri. Oleh karena itu, mungkin yang terbaik bagi orang yang dapat menyusun rencana makan dengan dukungan minimal.
Aplikasi ini menyediakan daftar belanjaan khusus dan memungkinkan Anda menyimpan resep langsung dari web. Selain itu, Paprika mendeteksi ketika lebih dari satu resep membutuhkan bahan yang sama dan menggabungkan daftar belanjaan yang relevan untuk Anda.
Aplikasi ini akan membuat layar Anda tetap aktif saat Anda bekerja dari resep. Ini juga dapat mendeteksi arah timer dalam resep sehingga Anda dapat mengatur timer memasak langsung dari aplikasi.
Satu kekurangan untuk aplikasi ini adalah aplikasi ini tidak akan mendeteksi jika Anda memasukkan resep dari URL yang sama lebih dari satu kali. Jika Anda tanpa sengaja memasukkan resep yang sama, Anda akan mendapatkan duplikat.
Selain itu, Paprika tidak selalu menyertakan informasi nutrisi. Ini hanya akan menarik data nutrisi dari halaman web resep asli atau informasi yang Anda masukkan secara manual.
Jika Anda tahu jenis makanan apa yang memenuhi sasaran kalori Anda, kekurangan ini mungkin tidak bermasalah. Namun, jika Anda memerlukan dukungan ekstra, aplikasi yang berbeda mungkin lebih sesuai.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
3. PlateJoy
PlateJoy membuat paket makanan yang disesuaikan untuk Anda dan rumah tangga Anda sesuai dengan preferensi diet dan sasaran penurunan berat badan Anda. Ini tersedia di platform Android dan iOS.
PlateJoy adalah aplikasi yang mudah digunakan dengan foto-foto penuh warna yang cantik dan tingkat kustomisasi yang tinggi. Informasi nutrisi lengkap tersedia untuk setiap resep, dan Anda dapat menyelaraskannya dengan Fitbit atau Jawbone Anda untuk melacak tujuan kesehatan Anda dengan lebih baik.
Ini menciptakan daftar belanjaan yang disesuaikan dan membantu mencegah limbah makanan dengan memungkinkan Anda untuk memasukkan makanan yang sudah ada di lemari es atau dapur Anda. Dengan begitu, Anda tidak membeli barang yang sudah Anda miliki.
Fitur lain memungkinkan Anda mengirim daftar belanjaan Anda ke Instacart untuk pengiriman bahan makanan tergantung di mana Anda tinggal.
Kelemahan terbesar untuk Platejoy adalah Anda tidak dapat memasukkan resep Anda sendiri dan itu agak mahal dibandingkan dengan aplikasi perencanaan makan lainnya. Ini akan mengembalikan Anda $ 69 selama enam bulan atau $ 99 untuk berlangganan 12 bulan.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
4. Rencana Makan
Plan to Eat memungkinkan Anda mengatur semua resep favorit Anda dan membuat rencana makan dalam satu aplikasi yang mudah digunakan. Ini tersedia di platform iOS dan Android.
Anda dapat memasukkan resep secara manual atau memasukkan URL dari resep apa pun secara online. Informasi nutrisi lengkap diberikan untuk setiap resep, dan Anda dapat mengedit atau menambahkan catatan sesuka hati.
Menambahkan resep ke perencana gaya kalender mingguan akan secara otomatis membuat daftar belanja terorganisir.
Fitur unik dari aplikasi ini adalah Anda dapat berbagi resep atau paket makan Anda dengan teman dan keluarga, membuatnya lebih mudah untuk tetap di atas tujuan kesehatan Anda sebagai sebuah tim.
Karena tidak ada database resep yang sudah ada, aplikasi ini jelas merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang sudah memiliki koleksi resep yang bagus atau yang senang mencari web untuk resep baru.
Meskipun Plan to Eat membutuhkan biaya $ 4,95 / bulan atau $ 39 / tahun, Anda dapat mencobanya gratis selama 30 hari.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
5. Yummly
Yummly adalah aplikasi dan situs web, di mana Anda dapat menjelajahi dan menyimpan resep yang disesuaikan selera pribadi Anda dari seluruh web.
Ini tersedia di platform iOS dan Android dan gratis.
Yummly dapat menyaring resep berdasarkan preferensi makanan, alergi dan tingkat keterampilan. Anda bahkan dapat menyaring resep yang memiliki video, yang berguna bagi mereka yang ingin mengembangkan keterampilan memasak mereka atau mempelajari teknik-teknik baru.
Informasi nutrisi lengkap tersedia untuk setiap resep.
Saat Anda menyimpan resep, Anda dapat mengaturnya menjadi kategori makanan yang terpisah, seperti sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Anda juga dapat memasukkan dan menyimpan resep Anda sendiri secara manual.
Salah satu kelemahan utama Yummly adalah kegunaan keseluruhannya. Meskipun menarik secara visual, rumit dan lebih sulit digunakan dibandingkan dengan aplikasi serupa. Jika Anda tidak memahami teknologi, itu mungkin bukan pilihan terbaik.
Selain itu, Yummly tidak memiliki paket makanan bergaya kalender, yang mungkin atau mungkin bukan masalah tergantung pada fitur yang Anda inginkan dalam aplikasi perencanaan makanan.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
6. Jadikan My Plate
Make My Plate menawarkan paket makanan gratis dan berbayar yang dapat disesuaikan. Ini tersedia di iOS dan Android.
Versi gratis ini menawarkan paket makanan 1.200-, 1.500- atau 1.800 kalori dan dilengkapi dengan template untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Anda juga dapat memfilter berdasarkan alergi dan preferensi makanan.
Setelah Anda memilih makanan Anda selama seminggu, daftar belanja teratur akan dibuat secara otomatis.
Salah satu fitur paling unik dari aplikasi ini adalah bahwa setiap hidangan diwakili dalam bentuk fotografi di piring virtual. Lempeng ini sangat berguna jika Anda mengerjakan kontrol porsi atau mempelajari bagian dari makanan tertentu.
Kelemahan utama untuk aplikasi ini adalah pilihan makanan dan resep, yang sangat mendasar dan tidak menyediakan banyak pilihan sebagai aplikasi pesaing.
Jika Anda pemula dalam perencanaan memasak dan makan, Buatlah kesederhanaan Piring Saya dapat benar-benar membantu Anda memulai. Tetapi jika Anda mudah bosan makan makanan pembuka yang sama minggu demi minggu, aplikasi ini mungkin tidak berfungsi untuk Anda.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi Online
7. Merica
Pepperplate mengatur resep yang Anda tahu dan sukai sekaligus menambahkan resep baru yang ingin Anda coba.
Ini tersedia di platform Android dan iOS dan gratis.
Anda mulai dengan mengimpor resep secara manual atau menyalin URL resep dari situs web yang didukung. Anda kemudian dapat mengatur resep Anda ke dalam kategori yang dapat disesuaikan.
Setelah menambahkan resep Anda, Anda dapat menggabungkan menu yang dipersonalisasi dan rencana makan ke dalam perencana bergaya kalender lengkap dengan daftar belanjaan.
Pepperplate sangat ideal untuk koki berpengalaman yang memiliki koleksi resep padat dan mengetahui kebutuhan nutrisi mereka - terutama jika orang itu sedang mencoba untuk menurunkan berat badan.
Perlu diingat bahwa aplikasi ini tidak memiliki komponen pelacakan kalori dan tidak menggambar dari basis data makanannya sendiri. Kelemahan lainnya adalah Anda harus memasukkan resep dan menu melalui web, tidak langsung melalui aplikasi.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
8. Bersiap
Prepear menawarkan kenyamanan dari database resep yang telah ditetapkan bersama dengan opsi input manual atau online.
Ini gratis untuk versi dasar, tetapi Anda dapat meningkatkan ke versi pro untuk membuka fitur tambahan untuk $ 9,99 / bulan. Ini tersedia di platform iOS dan Android.
Aplikasi ini mudah digunakan dan memungkinkan Anda untuk menyaring resep berdasarkan preferensi rasa, alergi, dan pilihan masakan global. Setiap resep memiliki rincian nutrisi lengkap. Daftar belanja yang dapat disesuaikan tersedia setelah paket makanan Anda selesai.
Komponen media sosial dari aplikasi ini memungkinkan Anda untuk memposting foto-foto kesuksesan kuliner Anda (dan kegagalan) kepada teman dan keluarga.
Banyak resep yang tersedia di basis data aplikasi ramah-anak, yang sangat ideal jika Anda merencanakan makanan untuk keluarga Anda.
Kelemahan utama dari Prepear adalah monoton pilihan makanan dalam database resepnya - jika Anda menambahkan lebih dari satu atau dua filter, Anda berakhir dengan sangat sedikit pilihan menu. Namun, kerugian ini diimbangi jika Anda menambahkan resep Anda sendiri.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
9. Makan Ini Banyak
Eat This Much adalah perkawinan yang sempurna antara penghitung kalori dan perencana makan.
Gratis untuk diunduh dan mudah digunakan, tetapi banyak fitur yang terkunci hingga Anda meningkatkan ke versi berbayar, yang berbiaya $ 5 / bulan dengan langganan tahunan. Aplikasi ini tersedia di iOS dan Android.
Setelah Anda mendaftar, Anda memasukkan data pribadi termasuk tinggi, berat badan dan tujuan kesehatan Anda. Aplikasi ini kemudian menghitung rentang macronutrien yang Anda bebas untuk menyesuaikan sesuai keinginan Anda.
Ini termasuk database resep, makanan pokok dan item menu restoran populer, lengkap dengan informasi nutrisi lengkap. Anda memiliki opsi tambahan untuk memasukkan resep dan makanan Anda sendiri secara manual jika Anda tidak dapat menemukannya di indeks preset.
Terlebih lagi, Anda dapat membuat paket makan lengkap sendiri atau membiarkan aplikasi menghasilkan satu untuk Anda berdasarkan yang Anda masukkan sebelumnya preferensi makanan.
Fitur unik dari aplikasi ini adalah pemindai kode batangnya, yang memindai item makanan langsung ke akun Anda.
Kelemahan utama terkait dengan keterbatasan versi gratis. Kecuali Anda meningkatkan ke versi premium, Anda hanya dapat membuat paket makan satu hari setiap kali dan tidak dapat mengakses daftar belanjaan otomatis.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
10. Lose It!
Kehilangan barang tesebut! benar-benar lebih dari pelacak kalori dan makronutrien daripada perencana makan, meskipun versi premium termasuk fitur perencanaan makan.
Ini tersedia untuk perangkat iOS dan Android dan gratis untuk mulai digunakan. Untuk fitur maksimal, versi premium akan membuat Anda kembali $ 3.33 / bulan. Dibandingkan dengan biaya aplikasi serupa, ini adalah harga yang wajar.
Anda mulai dengan memasukkan data dan aktivitas antropometrik pribadi Anda untuk menghitung rentang target kalori, setelah itu aplikasi memperkirakan waktu yang dibutuhkan untuk mencapai sasaran berat badan Anda berdasarkan tingkat kalori yang Anda pilih.
Fitur ini mungkin berguna bagi mereka yang termotivasi oleh garis waktu.
Versi gratis memungkinkan Anda untuk memasukkan resep Anda sendiri untuk membuat rencana makan. Anda juga dapat memindai barcode makanan untuk menambahkannya ke database. Namun, jika Anda ingin perencanaan makan otomatis, Anda harus meningkatkan ke premium.
Meskipun aplikasi ini unggul dalam memantau perilaku makan dan penurunan berat badan Anda, fokus utamanya adalah pada pelacakan. Salah satu kelemahan utamanya adalah kurangnya daftar belanjaan otomatis dan dapat disesuaikan untuk dipasangkan dengan paket makan Anda.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
11. DietWiz
DietWiz adalah alat perencanaan makan yang dikombinasikan dengan pelacak kalori. Ini tersedia di iOS dan Android dan gratis jika Anda ingin menggunakan pelacak kalori saja. Namun, fitur perencanaan makan membutuhkan biaya tahunan $ 79,99.
Aplikasi ini mengklaim bekerja seperti ahli diet pribadi dengan membuat rencana makan dengan resep sederhana sambil juga melacak kalori dan macronutrien untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Selain itu, ia memiliki fitur daftar belanjaan otomatis untuk pasangan dengan rencana makan mingguan Anda.
Setelah memasukkan tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas Anda, Anda dapat mempersonalisasi rencana makan Anda sesuai dengan preferensi makanan, alergi, dan pola diet khusus. Anda juga dapat mengunggah resep Anda sendiri jika Anda tidak ingin menggunakan resep yang disediakan.
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa aplikasi ini membahas penurunan berat badan berdasarkan skala pada khususnya, dan sepertinya tidak disesuaikan dengan mereka yang memiliki sasaran kesehatan lainnya seperti kenaikan berat badan atau perubahan dalam komposisi tubuh.
Salah satu kelemahan utamanya adalah memberikan rekomendasi kalori sesuai dengan berat ideal Anda dan tidak memungkinkan banyak ruang untuk menyesuaikan sasaran tersebut. Berat badan ideal mungkin tidak selalu menjadi tujuan yang paling tepat untuk setiap individu.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
Garis bawah
Berpegang teguh pada diet Anda dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda adalah tugas yang sulit, tetapi itu bisa dibuat jauh lebih mudah dengan sedikit bantuan teknologi.
Ada banyak pilihan untuk aplikasi perencanaan makan untuk mendukung Anda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda - semuanya memiliki fitur dan opsi yang berbeda.
Memilih yang paling sesuai dengan kepribadian Anda dan tujuan kesehatan tertentu adalah taruhan terbaik Anda untuk sukses.
Ketika semua dikatakan dan dilakukan, aplikasi perencanaan makanan terbaik - atau strategi penurunan berat badan secara umum - adalah yang benar-benar dapat Anda patuhi.
Dalam dunia yang berfokus pada daftar dan produktivitas yang harus dilakukan, menemukan waktu dan energi untuk merencanakan makanan sehat yang disesuaikan dengan selera dan kebutuhan gizi Anda dapat menjadi tugas yang menakutkan.
Untungnya, banyak aplikasi dapat membuat perencanaan makan - dan mungkin penurunan berat badan - jauh lebih mudah dicapai. Lewatlah sudah hari-hari memancing untuk resep dari buku masak saat Anda menulis daftar belanjaan pada post-it note!
Berikut adalah 11 aplikasi perencanaan makanan terbaik yang tersedia saat ini.
1. Waktu makan
Mealime menawarkan paket makanan yang mudah disesuaikan dan dapat disesuaikan yang dapat Anda sesuaikan dengan pola makan Anda sementara tidak termasuk makanan tertentu yang tidak Anda sukai.
Ini tersedia di platform iOS dan Android dan versi dasarnya gratis.
Setelah Anda memasukkan preferensi Anda, Anda disajikan dengan berbagai pilihan resep, lengkap dengan foto penuh warna, instruksi sederhana, dan daftar belanja terorganisir. Bonus tambahan adalah semua resep membutuhkan waktu kurang dari 45 menit untuk dipersiapkan.
Namun, salah satu kelemahan utamanya adalah bahwa Anda terbatas pada resep yang tersedia di aplikasi karena tidak ada cara untuk mengimpornya sendiri.
Terlebih lagi, Anda tidak dapat menyimpan paket makan yang sebelumnya digunakan, menyesuaikan preferensi kalori atau melihat informasi nutrisi kecuali Anda meningkatkan ke versi pro, yang akan membuat Anda kembali $ 5,99 / bulan atau $ 49,99 / tahun.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
2. Paprika
Paprika dipasarkan terutama sebagai manajer resep, tetapi juga termasuk fitur perencanaan menu. Ini tersedia di platform Android dan iOS dengan biaya satu kali sebesar $ 5,99.
Dengan Paprika, Anda bertugas menyimpan dan memasukkan resep untuk membuat rencana makan. Itu tidak memiliki resep dan menu preset sendiri. Oleh karena itu, mungkin yang terbaik bagi orang yang dapat menyusun rencana makan dengan dukungan minimal.
Aplikasi ini menyediakan daftar belanjaan khusus dan memungkinkan Anda menyimpan resep langsung dari web. Selain itu, Paprika mendeteksi ketika lebih dari satu resep membutuhkan bahan yang sama dan menggabungkan daftar belanjaan yang relevan untuk Anda.
Aplikasi ini akan membuat layar Anda tetap aktif saat Anda bekerja dari resep. Ini juga dapat mendeteksi arah timer dalam resep sehingga Anda dapat mengatur timer memasak langsung dari aplikasi.
Satu kekurangan untuk aplikasi ini adalah aplikasi ini tidak akan mendeteksi jika Anda memasukkan resep dari URL yang sama lebih dari satu kali. Jika Anda tanpa sengaja memasukkan resep yang sama, Anda akan mendapatkan duplikat.
Selain itu, Paprika tidak selalu menyertakan informasi nutrisi. Ini hanya akan menarik data nutrisi dari halaman web resep asli atau informasi yang Anda masukkan secara manual.
Jika Anda tahu jenis makanan apa yang memenuhi sasaran kalori Anda, kekurangan ini mungkin tidak bermasalah. Namun, jika Anda memerlukan dukungan ekstra, aplikasi yang berbeda mungkin lebih sesuai.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
3. PlateJoy
PlateJoy membuat paket makanan yang disesuaikan untuk Anda dan rumah tangga Anda sesuai dengan preferensi diet dan sasaran penurunan berat badan Anda. Ini tersedia di platform Android dan iOS.
PlateJoy adalah aplikasi yang mudah digunakan dengan foto-foto penuh warna yang cantik dan tingkat kustomisasi yang tinggi. Informasi nutrisi lengkap tersedia untuk setiap resep, dan Anda dapat menyelaraskannya dengan Fitbit atau Jawbone Anda untuk melacak tujuan kesehatan Anda dengan lebih baik.
Ini menciptakan daftar belanjaan yang disesuaikan dan membantu mencegah limbah makanan dengan memungkinkan Anda untuk memasukkan makanan yang sudah ada di lemari es atau dapur Anda. Dengan begitu, Anda tidak membeli barang yang sudah Anda miliki.
Fitur lain memungkinkan Anda mengirim daftar belanjaan Anda ke Instacart untuk pengiriman bahan makanan tergantung di mana Anda tinggal.
Kelemahan terbesar untuk Platejoy adalah Anda tidak dapat memasukkan resep Anda sendiri dan itu agak mahal dibandingkan dengan aplikasi perencanaan makan lainnya. Ini akan mengembalikan Anda $ 69 selama enam bulan atau $ 99 untuk berlangganan 12 bulan.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
4. Rencana Makan
Plan to Eat memungkinkan Anda mengatur semua resep favorit Anda dan membuat rencana makan dalam satu aplikasi yang mudah digunakan. Ini tersedia di platform iOS dan Android.
Anda dapat memasukkan resep secara manual atau memasukkan URL dari resep apa pun secara online. Informasi nutrisi lengkap diberikan untuk setiap resep, dan Anda dapat mengedit atau menambahkan catatan sesuka hati.
Menambahkan resep ke perencana gaya kalender mingguan akan secara otomatis membuat daftar belanja terorganisir.
Fitur unik dari aplikasi ini adalah Anda dapat berbagi resep atau paket makan Anda dengan teman dan keluarga, membuatnya lebih mudah untuk tetap di atas tujuan kesehatan Anda sebagai sebuah tim.
Karena tidak ada database resep yang sudah ada, aplikasi ini jelas merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang sudah memiliki koleksi resep yang bagus atau yang senang mencari web untuk resep baru.
Meskipun Plan to Eat membutuhkan biaya $ 4,95 / bulan atau $ 39 / tahun, Anda dapat mencobanya gratis selama 30 hari.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
5. Yummly
Yummly adalah aplikasi dan situs web, di mana Anda dapat menjelajahi dan menyimpan resep yang disesuaikan selera pribadi Anda dari seluruh web.
Ini tersedia di platform iOS dan Android dan gratis.
Yummly dapat menyaring resep berdasarkan preferensi makanan, alergi dan tingkat keterampilan. Anda bahkan dapat menyaring resep yang memiliki video, yang berguna bagi mereka yang ingin mengembangkan keterampilan memasak mereka atau mempelajari teknik-teknik baru.
Informasi nutrisi lengkap tersedia untuk setiap resep.
Saat Anda menyimpan resep, Anda dapat mengaturnya menjadi kategori makanan yang terpisah, seperti sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Anda juga dapat memasukkan dan menyimpan resep Anda sendiri secara manual.
Salah satu kelemahan utama Yummly adalah kegunaan keseluruhannya. Meskipun menarik secara visual, rumit dan lebih sulit digunakan dibandingkan dengan aplikasi serupa. Jika Anda tidak memahami teknologi, itu mungkin bukan pilihan terbaik.
Selain itu, Yummly tidak memiliki paket makanan bergaya kalender, yang mungkin atau mungkin bukan masalah tergantung pada fitur yang Anda inginkan dalam aplikasi perencanaan makanan.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
6. Jadikan My Plate
Make My Plate menawarkan paket makanan gratis dan berbayar yang dapat disesuaikan. Ini tersedia di iOS dan Android.
Versi gratis ini menawarkan paket makanan 1.200-, 1.500- atau 1.800 kalori dan dilengkapi dengan template untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. Anda juga dapat memfilter berdasarkan alergi dan preferensi makanan.
Setelah Anda memilih makanan Anda selama seminggu, daftar belanja teratur akan dibuat secara otomatis.
Salah satu fitur paling unik dari aplikasi ini adalah bahwa setiap hidangan diwakili dalam bentuk fotografi di piring virtual. Lempeng ini sangat berguna jika Anda mengerjakan kontrol porsi atau mempelajari bagian dari makanan tertentu.
Kelemahan utama untuk aplikasi ini adalah pilihan makanan dan resep, yang sangat mendasar dan tidak menyediakan banyak pilihan sebagai aplikasi pesaing.
Jika Anda pemula dalam perencanaan memasak dan makan, Buatlah kesederhanaan Piring Saya dapat benar-benar membantu Anda memulai. Tetapi jika Anda mudah bosan makan makanan pembuka yang sama minggu demi minggu, aplikasi ini mungkin tidak berfungsi untuk Anda.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi Online
7. Merica
Pepperplate mengatur resep yang Anda tahu dan sukai sekaligus menambahkan resep baru yang ingin Anda coba.
Ini tersedia di platform Android dan iOS dan gratis.
Anda mulai dengan mengimpor resep secara manual atau menyalin URL resep dari situs web yang didukung. Anda kemudian dapat mengatur resep Anda ke dalam kategori yang dapat disesuaikan.
Setelah menambahkan resep Anda, Anda dapat menggabungkan menu yang dipersonalisasi dan rencana makan ke dalam perencana bergaya kalender lengkap dengan daftar belanjaan.
Pepperplate sangat ideal untuk koki berpengalaman yang memiliki koleksi resep padat dan mengetahui kebutuhan nutrisi mereka - terutama jika orang itu sedang mencoba untuk menurunkan berat badan.
Perlu diingat bahwa aplikasi ini tidak memiliki komponen pelacakan kalori dan tidak menggambar dari basis data makanannya sendiri. Kelemahan lainnya adalah Anda harus memasukkan resep dan menu melalui web, tidak langsung melalui aplikasi.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
8. Bersiap
Prepear menawarkan kenyamanan dari database resep yang telah ditetapkan bersama dengan opsi input manual atau online.
Ini gratis untuk versi dasar, tetapi Anda dapat meningkatkan ke versi pro untuk membuka fitur tambahan untuk $ 9,99 / bulan. Ini tersedia di platform iOS dan Android.
Aplikasi ini mudah digunakan dan memungkinkan Anda untuk menyaring resep berdasarkan preferensi rasa, alergi, dan pilihan masakan global. Setiap resep memiliki rincian nutrisi lengkap. Daftar belanja yang dapat disesuaikan tersedia setelah paket makanan Anda selesai.
Komponen media sosial dari aplikasi ini memungkinkan Anda untuk memposting foto-foto kesuksesan kuliner Anda (dan kegagalan) kepada teman dan keluarga.
Banyak resep yang tersedia di basis data aplikasi ramah-anak, yang sangat ideal jika Anda merencanakan makanan untuk keluarga Anda.
Kelemahan utama dari Prepear adalah monoton pilihan makanan dalam database resepnya - jika Anda menambahkan lebih dari satu atau dua filter, Anda berakhir dengan sangat sedikit pilihan menu. Namun, kerugian ini diimbangi jika Anda menambahkan resep Anda sendiri.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
9. Makan Ini Banyak
Eat This Much adalah perkawinan yang sempurna antara penghitung kalori dan perencana makan.
Gratis untuk diunduh dan mudah digunakan, tetapi banyak fitur yang terkunci hingga Anda meningkatkan ke versi berbayar, yang berbiaya $ 5 / bulan dengan langganan tahunan. Aplikasi ini tersedia di iOS dan Android.
Setelah Anda mendaftar, Anda memasukkan data pribadi termasuk tinggi, berat badan dan tujuan kesehatan Anda. Aplikasi ini kemudian menghitung rentang macronutrien yang Anda bebas untuk menyesuaikan sesuai keinginan Anda.
Ini termasuk database resep, makanan pokok dan item menu restoran populer, lengkap dengan informasi nutrisi lengkap. Anda memiliki opsi tambahan untuk memasukkan resep dan makanan Anda sendiri secara manual jika Anda tidak dapat menemukannya di indeks preset.
Terlebih lagi, Anda dapat membuat paket makan lengkap sendiri atau membiarkan aplikasi menghasilkan satu untuk Anda berdasarkan yang Anda masukkan sebelumnya preferensi makanan.
Fitur unik dari aplikasi ini adalah pemindai kode batangnya, yang memindai item makanan langsung ke akun Anda.
Kelemahan utama terkait dengan keterbatasan versi gratis. Kecuali Anda meningkatkan ke versi premium, Anda hanya dapat membuat paket makan satu hari setiap kali dan tidak dapat mengakses daftar belanjaan otomatis.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
10. Lose It!
Kehilangan barang tesebut! benar-benar lebih dari pelacak kalori dan makronutrien daripada perencana makan, meskipun versi premium termasuk fitur perencanaan makan.
Ini tersedia untuk perangkat iOS dan Android dan gratis untuk mulai digunakan. Untuk fitur maksimal, versi premium akan membuat Anda kembali $ 3.33 / bulan. Dibandingkan dengan biaya aplikasi serupa, ini adalah harga yang wajar.
Anda mulai dengan memasukkan data dan aktivitas antropometrik pribadi Anda untuk menghitung rentang target kalori, setelah itu aplikasi memperkirakan waktu yang dibutuhkan untuk mencapai sasaran berat badan Anda berdasarkan tingkat kalori yang Anda pilih.
Fitur ini mungkin berguna bagi mereka yang termotivasi oleh garis waktu.
Versi gratis memungkinkan Anda untuk memasukkan resep Anda sendiri untuk membuat rencana makan. Anda juga dapat memindai barcode makanan untuk menambahkannya ke database. Namun, jika Anda ingin perencanaan makan otomatis, Anda harus meningkatkan ke premium.
Meskipun aplikasi ini unggul dalam memantau perilaku makan dan penurunan berat badan Anda, fokus utamanya adalah pada pelacakan. Salah satu kelemahan utamanya adalah kurangnya daftar belanjaan otomatis dan dapat disesuaikan untuk dipasangkan dengan paket makan Anda.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
11. DietWiz
DietWiz adalah alat perencanaan makan yang dikombinasikan dengan pelacak kalori. Ini tersedia di iOS dan Android dan gratis jika Anda ingin menggunakan pelacak kalori saja. Namun, fitur perencanaan makan membutuhkan biaya tahunan $ 79,99.
Aplikasi ini mengklaim bekerja seperti ahli diet pribadi dengan membuat rencana makan dengan resep sederhana sambil juga melacak kalori dan macronutrien untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Selain itu, ia memiliki fitur daftar belanjaan otomatis untuk pasangan dengan rencana makan mingguan Anda.
Setelah memasukkan tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas Anda, Anda dapat mempersonalisasi rencana makan Anda sesuai dengan preferensi makanan, alergi, dan pola diet khusus. Anda juga dapat mengunggah resep Anda sendiri jika Anda tidak ingin menggunakan resep yang disediakan.
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa aplikasi ini membahas penurunan berat badan berdasarkan skala pada khususnya, dan sepertinya tidak disesuaikan dengan mereka yang memiliki sasaran kesehatan lainnya seperti kenaikan berat badan atau perubahan dalam komposisi tubuh.
Salah satu kelemahan utamanya adalah memberikan rekomendasi kalori sesuai dengan berat ideal Anda dan tidak memungkinkan banyak ruang untuk menyesuaikan sasaran tersebut. Berat badan ideal mungkin tidak selalu menjadi tujuan yang paling tepat untuk setiap individu.
Unduh untuk iPhone | Unduh untuk Android | Versi online
Garis bawah
Berpegang teguh pada diet Anda dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda adalah tugas yang sulit, tetapi itu bisa dibuat jauh lebih mudah dengan sedikit bantuan teknologi.
Ada banyak pilihan untuk aplikasi perencanaan makan untuk mendukung Anda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda - semuanya memiliki fitur dan opsi yang berbeda.
Memilih yang paling sesuai dengan kepribadian Anda dan tujuan kesehatan tertentu adalah taruhan terbaik Anda untuk sukses.
Ketika semua dikatakan dan dilakukan, aplikasi perencanaan makanan terbaik - atau strategi penurunan berat badan secara umum - adalah yang benar-benar dapat Anda patuhi.
7 Cara Terbukti untuk Menurunkan Berat Badan dengan Autopilot (Tanpa Menghitung Kalori)
"Makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak."
Anda mungkin pernah mendengar pesan ini sebelumnya.
Meskipun strategi itu masuk akal, adalah salah untuk berasumsi bahwa satu-satunya alasan orang mendapatkan atau menurunkan berat badan adalah karena kalori.
Masalahnya jauh lebih rumit dari itu. Makanan yang berbeda mempengaruhi rasa lapar dan hormon dengan cara yang berbeda, dan tidak semua kalori sama.
Sebenarnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan - tanpa pernah menghitung satu kalori pun.
Berikut adalah 7 cara terbukti untuk menghilangkan lemak pada "autopilot".
1. Ganti Sarapan Berbasis Gandum Anda Dengan Telur
Menurunkan berat badan bisa sesederhana mengubah sarapan Anda.
Dua studi terpisah menunjukkan bahwa makan telur di pagi hari (dibandingkan dengan sarapan bagel) dapat membantu Anda kehilangan lemak tanpa berusaha.
Dalam salah satu penelitian ini, 30 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas makan baik bagel atau telur untuk sarapan (1).
Kelompok telur akhirnya makan lebih sedikit kalori saat makan siang, sisa hari itu dan untuk 36 jam berikutnya.
Sederhananya, telur itu begitu mengenyangkan sehingga para wanita secara alami makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.
Studi lain membagi 152 orang yang kelebihan berat menjadi dua kelompok. Satu kelompok makan telur, yang lain makan bagel. Kedua kelompok sedang menjalani diet penurunan berat badan (2).
Setelah delapan minggu, kelompok telur telah kehilangan berat badan secara signifikan lebih dari kelompok bagel:
Berat badan 65% lebih banyak (2 lbs vs 1,3 lbs)
Pengurangan 61% lebih besar pada BMI
34% pengurangan lebih besar dalam lingkar pinggang
Penurunan 16% lebih besar dalam persentase lemak tubuh
Perbedaan penurunan berat badan tidak besar, tetapi hasilnya jelas menunjukkan bahwa hal-hal sederhana seperti mengubah satu kali makan dapat memiliki efek.
Manfaat lain yang luar biasa dari makan telur adalah bahwa mereka termasuk makanan sehat di dunia.
Meskipun telur mengandung kolesterol tinggi, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak menaikkan kolesterol jahat Anda atau mengarah ke penyakit jantung, seperti yang diyakini sebelumnya (3, 4, 5, 6).
Jika Anda berpikir Anda tidak punya waktu untuk memasak sarapan yang sehat, pikirkan lagi. Menyiapkan sarapan dengan beberapa telur dan sayuran tidak perlu lebih dari 5-10 menit.
Cukup atur jam alarm Anda beberapa menit sebelumnya dan masalah diselesaikan.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat membantu Anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam makanan berikutnya, dibandingkan dengan sarapan bagel.
2. Menggunakan Pelat Kecil Dapat Menipu Otak Anda Agar Berpikir Bahwa Sebenarnya Anda Sedang Makan Lagi
Otak manusia adalah objek paling kompleks di alam semesta.
Ini cenderung bekerja dengan cara misterius, dan kontrol atas perilaku makannya sangat rumit.
Itu adalah otak yang pada akhirnya menentukan apakah Anda harus atau tidak boleh makan.
Tetapi ada satu hal rapi yang dapat Anda lakukan untuk "mengelabui" otak Anda dengan berpikir bahwa ia telah makan lebih banyak makanan - gunakan piring yang lebih kecil.
Semakin besar piring atau mangkuk Anda, semakin sedikit otak Anda berpikir Anda sudah makan. Dengan menggunakan piring yang lebih kecil, Anda mengelabui otak Anda agar merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.
Yang menarik, psikolog telah mempelajari ini, dan tampaknya berhasil. Namun, satu studi menyimpulkan bahwa efeknya mungkin lebih lemah bagi mereka yang kelebihan berat badan (7).
Untuk lebih banyak ide, baca artikel ini tentang 8 tips untuk mengurangi porsi makan.
Ringkasan
Adalah mungkin untuk "mengelabui" otak dengan berpikir bahwa ia telah memakan lebih banyak makanan dengan menggunakan piring yang lebih kecil.
3. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Membantu Anda Mendapatkan Otot
Ada banyak bukti bahwa protein dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi rasa lapar, membantu Anda menurunkan berat badan secara alami.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa protein meningkatkan metabolisme lebih dari makronutrien lainnya (8, 9).
Ini karena tubuh menghabiskan lebih banyak kalori mencerna dan memanfaatkan protein daripada lemak dan karbohidrat.
Protein juga meningkatkan rasa kenyang, yang menyebabkan berkurangnya rasa lapar secara signifikan (10).
Dalam sebuah penelitian, peningkatan asupan protein hingga 30% kalori menyebabkan peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari (11).
Banyak penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, bahkan ketika makan sampai kenyang (12, 13, 14, 15).
Protein juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot, terutama jika Anda juga mengangkat beban. Otot jaringan aktif secara metabolik, artinya membakar sejumlah kecil kalori, bahkan saat istirahat (16, 17, 18).
Salah satu cara terbaik untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan makan lebih banyak makanan hewani seperti daging, ikan, dan telur, sebaiknya setiap kali makan.
Ringkasan
Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar Anda. Itu juga dapat meningkatkan massa otot, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu.
4. Makan Makanan Dengan Kepadatan Rendah Kalori dan Banyak Serat Membuat Anda Merasa Lebih Penuh Dengan Lebih Sedikit Kalori
Cara lain untuk merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori adalah dengan mengonsumsi makanan yang memiliki kepadatan kalori rendah.
Ini termasuk makanan yang memiliki kandungan air yang tinggi, seperti sayuran dan beberapa buah.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi makanan yang kurang padat kalori kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori yang tinggi (19, 20, 21).
Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan sup (kepadatan kalori rendah) kehilangan 50% lebih berat daripada wanita yang mengonsumsi makanan ringan yang padat kalori (22).
Sayuran juga kaya serat larut, yang telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (23, 24, 25).
Manfaat lain dari serat larut adalah bahwa ia akan dipecah oleh bakteri di saluran pencernaan. Proses ini menghasilkan asam lemak yang disebut butirat, yang diyakini memiliki efek anti-obesitas, setidaknya pada tikus (26).
Sederhananya, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa mengurangi jumlah sebenarnya dari makanan yang Anda makan hanya dengan memilih makanan dengan kepadatan rendah kalori, seperti sayuran berserat tinggi.
Ringkasan
Memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran dan beberapa buah, dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.
5. Memotong Karbohidrat Dapat Membuat Anda Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Saat Makan Hingga Penuh
Salah satu cara terbaik untuk mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau kontrol porsi adalah mengurangi asupan karbohidrat Anda.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, secara alami mulai makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan tanpa usaha besar (27, 28).
Dalam sebuah penelitian, 53 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas secara acak ditugaskan untuk kelompok rendah karbohidrat atau kelompok rendah lemak yang dibatasi kalori selama enam bulan (29):
Perempuan dalam kelompok rendah karbohidrat kehilangan berat badan dua kali lebih banyak (18,7 lbs / 8,5 kg) sambil makan sampai kenyang, dibandingkan dengan kelompok rendah lemak (8,6 lbs / 3,9 kg), yang dibatasi kalori.
Cara terbaik untuk memotong karbohidrat adalah dengan mengurangi atau menghilangkan sumber karbohidrat utama dari diet Anda, termasuk gula, permen dan soda, serta makanan bertepung seperti roti, pasta, kentang, dll.
Mendapatkan ke dalam kisaran 100–150 gram karbohidrat per hari dapat bermanfaat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kurang dari 50 gram per hari bisa sangat efektif.
Mengurangi karbohidrat memiliki manfaat besar lainnya - menurunkan kadar insulin Anda. Ini membuat ginjal mulai mengeluarkan kelebihan natrium dan air dari tubuh, secara signifikan mengurangi kembung dan berat air (30, 31).
Ringkasan
Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis (tanpa penghitungan kalori atau kontrol porsi). Ini juga menyebabkan penurunan berat air yang signifikan.
6. Membuat Waktu untuk Tidur Berkualitas dan Menghindari Stres Dapat Mengoptimalkan Fungsi Hormon Kunci
Tidur dan tingkat stres sering diabaikan ketika membahas kesehatan dan berat badan.
Keduanya sangat penting untuk fungsi optimal dari tubuh dan hormon Anda.
Bahkan, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko paling kuat untuk obesitas. Satu penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur pendek meningkatkan risiko sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (32).
Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan kecenderungan biokimia untuk kenaikan berat badan dengan mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin (33, 34).
Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol Anda, yang diketahui meningkatkan penumpukan lemak perut dan risiko penyakit kronis Barat seperti diabetes tipe II dan penyakit jantung (35, 36, 37).
Akibatnya, sangat penting untuk meluangkan waktu untuk tidur yang berkualitas, serta menghindari stres yang tidak perlu dalam hidup Anda.
Ringkasan
Tidur yang buruk dan stres berlebih dapat mengacaukan hormon metabolik penting seperti ghrelin, leptin dan kortisol. Mendapatkan hormon-hormon ini di bawah kendali harus mengurangi nafsu makan dan keinginan yang tidak wajar.
7. Makan Tanpa Gangguan Mencegah Makan Tanpa Pikiran
Makan terganggu atau lalai adalah salah satu alasan orang makan berlebih dan menambah berat badan.
Selaras dengan tubuh Anda dan memperhatikan rasa lapar dan kepenuhan atau sinyal kenyang sangat penting.
Banyak dari mereka yang berjuang dengan kenaikan berat badan atau obesitas makan karena kebiasaan atau kebosanan, daripada keharusan.
Ini sering terjadi ketika orang melakukan sesuatu yang lain pada saat yang sama, seperti menonton TV atau menjelajah internet.
Dalam situasi ini, berlatih makan penuh perhatian bisa berguna. Makan yang penuh perhatian adalah strategi yang membantu orang membedakan antara makan emosional dan rasa lapar yang nyata.
Ini melibatkan memberi perhatian penuh pada apa yang Anda makan, tanpa gangguan apa pun, mengunyah perlahan dan menikmati setiap gigitan.
Tidak hanya makan penuh perhatian membuat makanan lebih memuaskan, itu juga mengurangi risiko makan berlebihan dan berat badan (38).
Ringkasan
Makan terganggu atau ngemil karena bosan adalah alasan utama untuk penambahan berat badan dan obesitas. Makan hanya ketika Anda lapar dan makan tanpa gangguan akan membantu menjaga pinggang Anda di cek.
Garis bawah
Dengan membuat beberapa perubahan sederhana yang mengoptimalkan hormon, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, Anda bisa kehilangan banyak berat tanpa pernah menghitung satu kalori pun.
Anda mungkin pernah mendengar pesan ini sebelumnya.
Meskipun strategi itu masuk akal, adalah salah untuk berasumsi bahwa satu-satunya alasan orang mendapatkan atau menurunkan berat badan adalah karena kalori.
Masalahnya jauh lebih rumit dari itu. Makanan yang berbeda mempengaruhi rasa lapar dan hormon dengan cara yang berbeda, dan tidak semua kalori sama.
Sebenarnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan - tanpa pernah menghitung satu kalori pun.
Berikut adalah 7 cara terbukti untuk menghilangkan lemak pada "autopilot".
1. Ganti Sarapan Berbasis Gandum Anda Dengan Telur
Menurunkan berat badan bisa sesederhana mengubah sarapan Anda.
Dua studi terpisah menunjukkan bahwa makan telur di pagi hari (dibandingkan dengan sarapan bagel) dapat membantu Anda kehilangan lemak tanpa berusaha.
Dalam salah satu penelitian ini, 30 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas makan baik bagel atau telur untuk sarapan (1).
Kelompok telur akhirnya makan lebih sedikit kalori saat makan siang, sisa hari itu dan untuk 36 jam berikutnya.
Sederhananya, telur itu begitu mengenyangkan sehingga para wanita secara alami makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.
Studi lain membagi 152 orang yang kelebihan berat menjadi dua kelompok. Satu kelompok makan telur, yang lain makan bagel. Kedua kelompok sedang menjalani diet penurunan berat badan (2).
Setelah delapan minggu, kelompok telur telah kehilangan berat badan secara signifikan lebih dari kelompok bagel:
Berat badan 65% lebih banyak (2 lbs vs 1,3 lbs)
Pengurangan 61% lebih besar pada BMI
34% pengurangan lebih besar dalam lingkar pinggang
Penurunan 16% lebih besar dalam persentase lemak tubuh
Perbedaan penurunan berat badan tidak besar, tetapi hasilnya jelas menunjukkan bahwa hal-hal sederhana seperti mengubah satu kali makan dapat memiliki efek.
Manfaat lain yang luar biasa dari makan telur adalah bahwa mereka termasuk makanan sehat di dunia.
Meskipun telur mengandung kolesterol tinggi, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak menaikkan kolesterol jahat Anda atau mengarah ke penyakit jantung, seperti yang diyakini sebelumnya (3, 4, 5, 6).
Jika Anda berpikir Anda tidak punya waktu untuk memasak sarapan yang sehat, pikirkan lagi. Menyiapkan sarapan dengan beberapa telur dan sayuran tidak perlu lebih dari 5-10 menit.
Cukup atur jam alarm Anda beberapa menit sebelumnya dan masalah diselesaikan.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat membantu Anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam makanan berikutnya, dibandingkan dengan sarapan bagel.
2. Menggunakan Pelat Kecil Dapat Menipu Otak Anda Agar Berpikir Bahwa Sebenarnya Anda Sedang Makan Lagi
Otak manusia adalah objek paling kompleks di alam semesta.
Ini cenderung bekerja dengan cara misterius, dan kontrol atas perilaku makannya sangat rumit.
Itu adalah otak yang pada akhirnya menentukan apakah Anda harus atau tidak boleh makan.
Tetapi ada satu hal rapi yang dapat Anda lakukan untuk "mengelabui" otak Anda dengan berpikir bahwa ia telah makan lebih banyak makanan - gunakan piring yang lebih kecil.
Semakin besar piring atau mangkuk Anda, semakin sedikit otak Anda berpikir Anda sudah makan. Dengan menggunakan piring yang lebih kecil, Anda mengelabui otak Anda agar merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.
Yang menarik, psikolog telah mempelajari ini, dan tampaknya berhasil. Namun, satu studi menyimpulkan bahwa efeknya mungkin lebih lemah bagi mereka yang kelebihan berat badan (7).
Untuk lebih banyak ide, baca artikel ini tentang 8 tips untuk mengurangi porsi makan.
Ringkasan
Adalah mungkin untuk "mengelabui" otak dengan berpikir bahwa ia telah memakan lebih banyak makanan dengan menggunakan piring yang lebih kecil.
3. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Membantu Anda Mendapatkan Otot
Ada banyak bukti bahwa protein dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi rasa lapar, membantu Anda menurunkan berat badan secara alami.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa protein meningkatkan metabolisme lebih dari makronutrien lainnya (8, 9).
Ini karena tubuh menghabiskan lebih banyak kalori mencerna dan memanfaatkan protein daripada lemak dan karbohidrat.
Protein juga meningkatkan rasa kenyang, yang menyebabkan berkurangnya rasa lapar secara signifikan (10).
Dalam sebuah penelitian, peningkatan asupan protein hingga 30% kalori menyebabkan peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari (11).
Banyak penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, bahkan ketika makan sampai kenyang (12, 13, 14, 15).
Protein juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot, terutama jika Anda juga mengangkat beban. Otot jaringan aktif secara metabolik, artinya membakar sejumlah kecil kalori, bahkan saat istirahat (16, 17, 18).
Salah satu cara terbaik untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan makan lebih banyak makanan hewani seperti daging, ikan, dan telur, sebaiknya setiap kali makan.
Ringkasan
Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar Anda. Itu juga dapat meningkatkan massa otot, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu.
4. Makan Makanan Dengan Kepadatan Rendah Kalori dan Banyak Serat Membuat Anda Merasa Lebih Penuh Dengan Lebih Sedikit Kalori
Cara lain untuk merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori adalah dengan mengonsumsi makanan yang memiliki kepadatan kalori rendah.
Ini termasuk makanan yang memiliki kandungan air yang tinggi, seperti sayuran dan beberapa buah.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi makanan yang kurang padat kalori kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori yang tinggi (19, 20, 21).
Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan sup (kepadatan kalori rendah) kehilangan 50% lebih berat daripada wanita yang mengonsumsi makanan ringan yang padat kalori (22).
Sayuran juga kaya serat larut, yang telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (23, 24, 25).
Manfaat lain dari serat larut adalah bahwa ia akan dipecah oleh bakteri di saluran pencernaan. Proses ini menghasilkan asam lemak yang disebut butirat, yang diyakini memiliki efek anti-obesitas, setidaknya pada tikus (26).
Sederhananya, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa mengurangi jumlah sebenarnya dari makanan yang Anda makan hanya dengan memilih makanan dengan kepadatan rendah kalori, seperti sayuran berserat tinggi.
Ringkasan
Memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran dan beberapa buah, dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.
5. Memotong Karbohidrat Dapat Membuat Anda Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Saat Makan Hingga Penuh
Salah satu cara terbaik untuk mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau kontrol porsi adalah mengurangi asupan karbohidrat Anda.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, secara alami mulai makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan tanpa usaha besar (27, 28).
Dalam sebuah penelitian, 53 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas secara acak ditugaskan untuk kelompok rendah karbohidrat atau kelompok rendah lemak yang dibatasi kalori selama enam bulan (29):
Perempuan dalam kelompok rendah karbohidrat kehilangan berat badan dua kali lebih banyak (18,7 lbs / 8,5 kg) sambil makan sampai kenyang, dibandingkan dengan kelompok rendah lemak (8,6 lbs / 3,9 kg), yang dibatasi kalori.
Cara terbaik untuk memotong karbohidrat adalah dengan mengurangi atau menghilangkan sumber karbohidrat utama dari diet Anda, termasuk gula, permen dan soda, serta makanan bertepung seperti roti, pasta, kentang, dll.
Mendapatkan ke dalam kisaran 100–150 gram karbohidrat per hari dapat bermanfaat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kurang dari 50 gram per hari bisa sangat efektif.
Mengurangi karbohidrat memiliki manfaat besar lainnya - menurunkan kadar insulin Anda. Ini membuat ginjal mulai mengeluarkan kelebihan natrium dan air dari tubuh, secara signifikan mengurangi kembung dan berat air (30, 31).
Ringkasan
Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis (tanpa penghitungan kalori atau kontrol porsi). Ini juga menyebabkan penurunan berat air yang signifikan.
6. Membuat Waktu untuk Tidur Berkualitas dan Menghindari Stres Dapat Mengoptimalkan Fungsi Hormon Kunci
Tidur dan tingkat stres sering diabaikan ketika membahas kesehatan dan berat badan.
Keduanya sangat penting untuk fungsi optimal dari tubuh dan hormon Anda.
Bahkan, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko paling kuat untuk obesitas. Satu penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur pendek meningkatkan risiko sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (32).
Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan kecenderungan biokimia untuk kenaikan berat badan dengan mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin (33, 34).
Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol Anda, yang diketahui meningkatkan penumpukan lemak perut dan risiko penyakit kronis Barat seperti diabetes tipe II dan penyakit jantung (35, 36, 37).
Akibatnya, sangat penting untuk meluangkan waktu untuk tidur yang berkualitas, serta menghindari stres yang tidak perlu dalam hidup Anda.
Ringkasan
Tidur yang buruk dan stres berlebih dapat mengacaukan hormon metabolik penting seperti ghrelin, leptin dan kortisol. Mendapatkan hormon-hormon ini di bawah kendali harus mengurangi nafsu makan dan keinginan yang tidak wajar.
7. Makan Tanpa Gangguan Mencegah Makan Tanpa Pikiran
Makan terganggu atau lalai adalah salah satu alasan orang makan berlebih dan menambah berat badan.
Selaras dengan tubuh Anda dan memperhatikan rasa lapar dan kepenuhan atau sinyal kenyang sangat penting.
Banyak dari mereka yang berjuang dengan kenaikan berat badan atau obesitas makan karena kebiasaan atau kebosanan, daripada keharusan.
Ini sering terjadi ketika orang melakukan sesuatu yang lain pada saat yang sama, seperti menonton TV atau menjelajah internet.
Dalam situasi ini, berlatih makan penuh perhatian bisa berguna. Makan yang penuh perhatian adalah strategi yang membantu orang membedakan antara makan emosional dan rasa lapar yang nyata.
Ini melibatkan memberi perhatian penuh pada apa yang Anda makan, tanpa gangguan apa pun, mengunyah perlahan dan menikmati setiap gigitan.
Tidak hanya makan penuh perhatian membuat makanan lebih memuaskan, itu juga mengurangi risiko makan berlebihan dan berat badan (38).
Ringkasan
Makan terganggu atau ngemil karena bosan adalah alasan utama untuk penambahan berat badan dan obesitas. Makan hanya ketika Anda lapar dan makan tanpa gangguan akan membantu menjaga pinggang Anda di cek.
Garis bawah
Dengan membuat beberapa perubahan sederhana yang mengoptimalkan hormon, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, Anda bisa kehilangan banyak berat tanpa pernah menghitung satu kalori pun.
Langganan:
Komentar (Atom)