Protein sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Ini adalah nutrisi yang harus dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Dietary Reference Intake (DRI) untuk protein adalah 0,36 gram per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram.
Namun, banyak bukti mendukung asupan protein yang lebih tinggi untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya.
Artikel ini mengulas secara rinci efek menguntungkan protein dan memberikan panduan untuk mencapai hasil terbaik pada diet protein tinggi.
Apa itu Protein dan Mengapa Penting?
Protein adalah salah satu dari tiga macronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak.
Di tubuh Anda, ia melakukan peran berikut:
Perbaikan dan pemeliharaan: Protein adalah komponen utama otot, tulang, kulit dan rambut Anda. Jaringan-jaringan ini terus diperbaiki dan diganti dengan protein baru.
Hormon: Protein messenger kimia memungkinkan sel dan organ di dalam tubuh Anda untuk berkomunikasi satu sama lain.
Enzim: Sebagian besar enzim adalah protein, dan ribuan reaksi kimia yang terjadi di seluruh tubuh Anda didorong oleh mereka.
Transportasi dan penyimpanan: Beberapa protein membantu mengantarkan molekul penting di mana mereka dibutuhkan. Misalnya, protein hemoglobin membawa oksigen ke sel-sel tubuh Anda.
Protein terdiri dari unit yang lebih kecil yang dikenal sebagai asam amino.
Dari 22 asam amino, 9 dianggap "penting," yang berarti mereka harus dikonsumsi dalam makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Yang penting, beberapa makanan memberikan protein yang lebih baik daripada yang lain berdasarkan pada profil asam amino mereka.
Secara umum, produk hewani dianggap "protein lengkap" karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah optimal yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini termasuk telur, susu, daging, ikan dan unggas.
Protein nabati tidak memberikan jumlah yang memadai dari setiap asam amino esensial tetapi dapat dikombinasikan dengan sumber tanaman lain untuk membuat protein lengkap. Kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah contoh makanan nabati protein tinggi.
Meskipun kualitas protein penting, jumlah protein yang Anda konsumsi adalah kuncinya.
Banyak peneliti percaya bahwa rekomendasi protein saat ini mungkin terlalu rendah untuk tetap benar-benar sehat dalam jangka panjang (1).
Ringkasan:
Protein berfungsi sejumlah fungsi penting dalam tubuh Anda. Ini terdiri dari asam amino individu, termasuk banyak yang tubuh Anda tidak dapat ciptakan sendiri.
Efek Protein pada Penurunan Berat Badan
Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda mungkin memiliki efek yang mengesankan pada selera makan, tingkat metabolisme, berat badan dan komposisi tubuh Anda.
Nafsu makan dan kepenuhan
Makan lebih banyak protein dapat membantu menekan rasa lapar dan nafsu makan Anda selama berjam-jam setelah makan.
Protein meningkatkan produksi hormon seperti PYY dan GLP-1, yang keduanya membantu Anda merasa kenyang dan puas. Selain itu, membantu mengurangi tingkat ghrelin, juga dikenal sebagai "hormon kelaparan" (2, 3, 4, 5, 6).
Dalam studi terkontrol terhadap 12 wanita sehat, kelompok yang mengonsumsi diet tinggi protein mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi, perasaan kenyang yang lebih besar dan kurang lapar dibandingkan kelompok yang mengonsumsi diet rendah protein (6).
Karena efek ini pada nafsu makan dan kepenuhan, asupan protein yang lebih tinggi biasanya mengarah pada pengurangan alami dalam asupan makanan.
Dalam penelitian lain, ketika 19 orang dewasa muda yang sehat diizinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan pada diet yang terdiri dari 30% protein, mereka mengkonsumsi rata-rata 441 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan ketika mereka mengikuti diet yang terdiri dari 10% protein (7 ).
Menariknya, protein alasan lain begitu memuaskan tampaknya terkait dengan peningkatan signifikan dalam tingkat metabolisme yang terjadi selama pencernaannya (8).
Tingkat metabolisme
Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Pencernaan protein tampaknya meningkatkan laju metabolisme hingga 20–35% mengesankan, dibandingkan dengan peningkatan 5–15% untuk mencerna karbohidrat atau lemak (9).
Bahkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa ketika orang makan makanan tinggi protein, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan (8, 10, 11, 12, 13).
Dalam sebuah studi dari 10 wanita muda yang sehat, mengkonsumsi diet protein tinggi selama satu hari terbukti meningkatkan tingkat metabolisme setelah makan hampir dua kali lebih banyak daripada makan makanan tinggi karbohidrat selama satu hari (13).
Penurunan Berat Badan dan Komposisi Tubuh
Tidak mengherankan, kemampuan protein untuk menekan nafsu makan, meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian berkualitas tinggi telah menemukan bahwa peningkatan asupan protein meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak (14, 15, 16, 17, 18).
Dalam studi diet enam bulan termasuk 65 wanita kelebihan berat badan dan obesitas, kelompok protein tinggi kehilangan rata-rata 43% lebih banyak lemak daripada kelompok karbohidrat tinggi. Terlebih lagi, 35% wanita dalam kelompok protein tinggi kehilangan setidaknya 22 kilogram (10 kg) (16).
Biasanya, ketika Anda mengurangi asupan kalori, metabolisme Anda melambat. Ini sebagian karena kehilangan otot.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu melindungi terhadap kehilangan otot dan menjaga metab Anda tingkat metabolisme meningkat (15, 17, 19).
Dalam satu kajian besar dari 24 penelitian yang mencakup lebih dari 1.000 orang, diet protein tinggi ditemukan lebih efektif daripada diet protein standar untuk menurunkan berat badan, mempertahankan massa otot dan mencegah perlambatan metabolisme selama penurunan berat badan (15).
Yang penting, diet standar atau protein tinggi dapat efektif untuk semua orang.
Tetapi menarik, satu studi Eropa menyimpulkan bahwa berdasarkan jenis gen yang berbeda, diet protein tinggi akan sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan pada 67% populasi (14).
Ringkasan:
Kemampuan diet tinggi protein untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, meningkatkan laju metabolisme dan melindungi otot membuat mereka efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.
Efek menguntungkan lainnya dari Protein
Selain efeknya yang menguntungkan pada berat badan, protein dapat membantu meningkatkan kesehatan dengan beberapa cara lain:
Meningkatkan massa otot: Penelitian menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan (20, 21).
Mengurangi kehilangan otot selama proses penuaan: Banyak orang kehilangan otot saat mereka bertambah tua. Satu studi menemukan bahwa menambahkan shake protein harian membantu melindungi kesehatan otot pada pria yang lebih tua yang sehat dan mereka yang mengalami kehilangan otot terkait usia (22, 23, 24).
Memperkuat tulang: Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesehatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua dengan asupan protein hewani tertinggi mengalami 69% penurunan risiko patah tulang pinggul (25, 26, 27, 28).
Meningkatkan penyembuhan luka: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi dapat meningkatkan penyembuhan luka yang berhubungan dengan operasi atau cedera, termasuk luka baring (29, 30, 31).
Ringkasan:
Penelitian menunjukkan asupan protein tinggi dapat membantu membangun otot, melindungi terhadap tulang dan kehilangan otot selama penuaan dan memperbaiki penyembuhan luka.
Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Setiap Hari?
Jumlah protein yang optimal untuk dikonsumsi per hari agak kontroversial.
Berdasarkan DRI 0,36 gram protein per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram, orang yang beratnya 150 pon (68 kg) akan membutuhkan sekitar 54 gram per hari.
Meskipun ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi protein langsung, banyak ahli percaya ini terlalu rendah untuk kesehatan yang optimal, termasuk mempertahankan massa otot (1, 32).
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua, khususnya, membutuhkan lebih banyak protein daripada DRI, menyimpulkan bahwa 0,6 gram protein per pon, atau 1,3 gram per kilogram, dapat membantu mencegah kerusakan otot yang berkaitan dengan usia (33, 34).
Selanjutnya, diet menyediakan hingga dua kali lipat DRI pada 0,75 gram protein per pon, atau 1,6 gram per kilogram, telah ditemukan untuk meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak, memperbaiki komposisi tubuh dan melindungi otot selama penurunan berat badan (1, 17, 18, 19). , 35).
Namun, meningkatkan asupan protein Anda melebihi jumlah ini tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan.
Satu penelitian menunjukkan pria yang mengonsumsi 0,75 gram protein per pon, atau 1,6 gram per kilogram, kehilangan sedikit lebih banyak lemak dan memiliki keuntungan serupa di otot, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi 1,1 gram per pon, atau 2,4 gram per kilogram (18).
Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan harus menyediakan sekitar 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dan 20-30% dari kalori Anda per hari.
Untuk orang seberat 150 pon (68 kg), ini menyediakan kisaran luas sekitar 82-110 gram protein setiap hari, tergantung pada asupan kalori.
Selain itu, penting untuk menyebarkan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari, daripada menghabiskan sebagian besar dari itu dalam sekali makan. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk menggunakan protein dengan sangat efisien (32).
Ringkasan:
Asupan harian 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dapat meningkatkan kehilangan lemak dan melindungi terhadap hilangnya massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan.
Cara Mengikuti Diet Tinggi Protein
Diet tinggi protein mudah diikuti dan dapat dikustomisasi sesuai dengan preferensi makanan Anda sendiri dan tujuan yang berhubungan dengan kesehatan.
Misalnya, Anda mungkin ingin mengikuti diet rendah karbohidrat, protein tinggi untuk menjaga gula darah Anda terkendali.
Jika Anda menghindari produk susu, Anda bisa mengikuti diet bebas susu yang kaya protein.
Bahkan diet vegetarian bisa tinggi protein jika mengandung telur atau susu dan banyak kacang-kacangan dan protein tumbuhan lainnya.
Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk mengikuti diet protein tinggi:
Simpan buku harian makanan: Mulai buku harian makanan menggunakan aplikasi atau situs web yang memberikan nilai protein untuk ribuan makanan dan memungkinkan Anda menetapkan sasaran kalori dan makronutrien Anda sendiri.
Hitung kebutuhan protein: Untuk menghitung kebutuhan protein Anda, gandakan berat badan Anda dalam pound dengan 0,6-0,75 gram, atau berat badan Anda dalam kilogram 1,2-1,6 gram.
Makan setidaknya 25-30 gram protein saat makan: Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi minimal 25 gram protein saat makan dapat meningkatkan penurunan berat badan, pemeliharaan otot dan kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik (35).
Sertakan protein hewani dan nabati dalam diet Anda: Makan kombinasi kedua jenis membantu membuat diet Anda lebih bergizi secara keseluruhan.
Pilih sumber protein berkualitas tinggi: Fokus pada daging segar, telur, produk susu dan protein lainnya, daripada daging olahan seperti daging bacon dan makan siang.
Konsumsi makanan yang seimbang: Seimbangkan makanan berprotein tinggi dengan sayuran, buah-buahan dan makanan nabati lainnya setiap kali makan.
Terakhir, daftar 20 makanan berprotein tinggi yang lezat ini dapat membantu Anda memulai.
Ringkasan:
Menghitung kebutuhan protein Anda, melacak asupan Anda dalam buku harian makanan dan merencanakan makanan yang seimbang akan membantu Anda mendapatkan hasil terbaik pada diet tinggi protein.
Contoh Paket Makan Protein Tinggi
Sampel di bawah ini menyediakan sekitar 100 gram protein per hari. Namun, Anda dapat menyesuaikan porsi untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Senin
Sarapan: 3 butir telur, 1 potong roti gandum utuh dengan 1 sendok makan mentega almon dan buah pir.
Makan siang: Segar Alpukat dan Salad Keju Cottage dan jeruk.
Makan malam: 6 ons (170 g) steak, ubi jalar, dan zucchini panggang.
Selasa
Sarapan: Smoothie dibuat dengan 1 sendok bubuk protein, 1 cangkir santan dan stroberi.
Makan siang: 4 ons (114 g) salmon kalengan, campuran sayuran, minyak zaitun, cuka, dan apel.
Makan malam: 4 ons (114 g) ayam panggang dengan quinoa dan kubis Brussel.
Rabu
Sarapan: Oatmeal dan satu cangkir yogurt Yunani polos dengan 1/4 cangkir pecan cincang.
Makan siang: 4 ons (114 g) ayam dicampur dengan alpukat dan paprika merah dan buah persik.
Makan malam: Semua Sayuran Daging dan nasi merah.
Kamis
Sarapan: telur dadar Spanyol yang dibuat dengan 3 telur, 1 ons keju, cabai, zaitun hitam dan salsa dan jeruk.
Makan siang: Sisa Semua Daging Sayuran Cabe dan nasi merah.
Makan malam: 4 ons (114 g) halibut, lentil dan brokoli.
Jumat
Sarapan: Satu cangkir keju cottage dengan 1/4 cangkir kenari cincang, potong dadu apel dan kayu manis.
Makan siang: 4 ons (114 g) salmon kalengan dicampur dengan mayo sehat di atas roti gandum dan wortel wortel.
Makan malam: Chicken Meatballs dengan Saus Marinara, spaghetti squash, dan raspberry.
Sabtu
Sarapan: Frittata dibuat dengan 3 butir telur, 1 ons keju, dan 1/2 cangkir kentang potong dadu.
Makan siang: Sisa Daging Ayam dengan Saus Marinara dan spageti labu dengan apel.
Makan malam: 3 ons (85 g) udang fajitas dengan bawang panggang dan paprika, guacamole, 1 cangkir kacang hitam pada tortilla jagung.
Minggu
Sarapan: Protein Pumpkin Pancakes diatapi dengan 1/4 cangkir pecan cincang.
Makan siang: Satu cangkir yogurt Yunani polos dicampur dengan 1/4 cangkir kacang campur dicincang dan nanas.
Makan malam: 6 ons (170 g) salmon panggang, kentang, dan tumis bayam.
Ringkasan:
Makanan pada diet tinggi protein harus mencakup porsi sedang hingga porsi besar protein seimbang dengan sumber karbohidrat dan lemak yang sehat.
Potensi Efek Samping dari Diet Tinggi Protein
Diet tinggi protein aman dan sehat bagi kebanyakan orang.
Bertentangan dengan kepercayaan populer, asupan protein yang lebih tinggi tidak menyebabkan masalah ginjal pada orang dengan fungsi ginjal normal (36, 37).
Terlebih lagi, sebuah studi menemukan bahwa ketika orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes dan penyakit ginjal stadium awal mengkonsumsi diet penurunan berat badan yang terdiri dari 30% protein selama 12 bulan, fungsi ginjal mereka tidak memburuk (38).
Di sisi lain, orang yang sudah menderita penyakit ginjal sedang hingga lanjut biasanya perlu mengurangi asupan protein mereka untuk mempertahankan fungsi ginjal yang tersisa (39, 40).
Diet tinggi protein juga dapat mempromosikan batu ginjal pada orang yang rentan. Satu studi menemukan bahwa ini terutama berlaku untuk protein hewani dalam jumlah besar, daripada protein nabati (41, 42).
Selain itu, orang dengan penyakit hati atau kondisi kesehatan serius lainnya harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai diet tinggi protein.
Ringkasan:
Diet tinggi protein aman dan sehat bagi kebanyakan orang, tetapi mereka dapat menyebabkan masalah pada individu dengan penyakit atau kondisi kesehatan tertentu.
Garis bawah
Protein adalah nutrisi penting.
Asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan efek menguntungkan pada nafsu makan, berat badan, komposisi tubuh, penuaan dan kesehatan secara keseluruhan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari diet tinggi protein, sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari, pilih sumber berkualitas tinggi dan seimbangkan asupan Anda dengan lemak dan karbohidrat sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar