Karbohidrat sangat kontroversial saat ini.
Pedoman diet menunjukkan bahwa kita mendapatkan sekitar setengah dari kalori kita dari karbohidrat.
Di sisi lain, beberapa mengklaim bahwa karbohidrat menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2, dan bahwa kebanyakan orang harus menghindarinya.
Ada argumen yang bagus di kedua sisi, dan tampaknya kebutuhan karbohidrat sangat bergantung pada individu.
Beberapa orang melakukan lebih baik dengan asupan karbohidrat yang lebih rendah, sementara yang lain cukup makan banyak karbohidrat.
Artikel ini memerhatikan karbohidrat secara mendetail, efek kesehatannya, dan cara Anda membuat pilihan yang tepat.
Apakah Karbohidrat?
Karb, atau karbohidrat, adalah molekul yang memiliki atom karbon, hidrogen dan oksigen.
Dalam nutrisi, "karbohidrat" mengacu pada salah satu dari tiga macronutrien. Dua lainnya adalah protein dan lemak.
Karbohidrat diet dapat dibagi menjadi tiga kategori utama:
Gula: Manis, rantai pendek karbohidrat yang ditemukan dalam makanan. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
Pati: Rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
Serat: Manusia tidak dapat mencerna serat, meskipun bakteri dalam sistem pencernaan dapat memanfaatkan sebagian dari mereka.
Tujuan utama karbohidrat dalam diet adalah menyediakan energi. Sebagian besar karbohidrat rusak atau diubah menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai energi. Karbohidrat juga bisa diubah menjadi lemak (energi tersimpan) untuk digunakan nanti.
Serat adalah pengecualian. Ia tidak menyediakan energi secara langsung, tetapi ia memberi makan bakteri yang ramah dalam sistem pencernaan. Bakteri ini dapat menggunakan serat untuk menghasilkan asam lemak yang dapat digunakan sel kita sebagai energi.
Alkohol gula juga diklasifikasikan sebagai karbohidrat. Mereka rasanya manis, tetapi biasanya tidak menyediakan banyak kalori.
Intinya:
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga macronutrients. Jenis utama dari diet karbohidrat adalah gula, pati, dan serat.
Karbohidrat "Seutuhnya" vs "Refined"
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat, dan mereka sangat bervariasi dalam efek kesehatannya.
Meskipun karbohidrat sering disebut sebagai "sederhana" vs "kompleks," saya pribadi menemukan "utuh" vs "disempurnakan" untuk lebih masuk akal.
Karbohidrat utuh tidak diproses dan mengandung serat yang ditemukan secara alami di dalam makanan, sementara karbohidrat olahan telah diproses dan memiliki serat alami yang dilucuti.
Contoh seluruh karbohidrat termasuk sayuran, buah utuh, kacang polong, kentang dan biji-bijian. Makanan-makanan ini umumnya sehat.
Di sisi lain, karbohidrat olahan termasuk minuman manis, jus buah, kue kering, roti putih, pasta putih, nasi putih dan lain-lain.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2 (1, 2, 3).
Mereka cenderung menyebabkan lonjakan besar dalam tingkat gula darah, yang mengarah ke kecelakaan berikutnya yang dapat memicu rasa lapar dan mengidam makanan yang lebih tinggi-karbohidrat (4, 5).
Ini adalah "roller gula gula darah" yang banyak orang kenal.
Makanan karbohidrat olahan biasanya juga kurang nutrisi penting. Dengan kata lain, mereka adalah kalori "kosong".
Gula yang ditambahkan adalah cerita lain sama sekali, mereka adalah karbohidrat terburuk absolut dan terkait dengan segala macam penyakit kronis (6, 7, 8, 9).
Namun, tidak masuk akal untuk menjelekkan semua makanan yang mengandung karbohidrat karena efek kesehatan dari rekan-rekan mereka yang diproses.
Seluruh sumber makanan karbohidrat mengandung nutrisi dan serat, dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang sama.
Ratusan studi tentang karbohidrat berserat tinggi, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian menunjukkan bahwa memakannya terkait dengan peningkatan kesehatan metabolik dan risiko penyakit yang lebih rendah (10, 11, 12, 13, 14).
Intinya:
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat olahan berhubungan dengan obesitas dan penyakit metabolik, tetapi makanan karbohidrat yang tidak diolah sangat sehat.
Diet Rendah Karbohidrat Bagus Bagi Sebagian Orang
Tidak ada diskusi tentang karbohidrat yang lengkap tanpa menyebutkan diet rendah karbohidrat.
Jenis diet ini membatasi karbohidrat, sekaligus memungkinkan banyak protein dan lemak.
Lebih dari 23 penelitian kini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif daripada diet "rendah lemak" standar yang telah direkomendasikan selama beberapa dekade terakhir.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan mengarah pada peningkatan yang lebih besar dalam berbagai penanda kesehatan, termasuk HDL (kolesterol "baik"), trigliserida darah, gula darah, tekanan darah dan lain-lain (15, 16, 17, 18). , 19).
Bagi orang yang mengalami obesitas, atau memiliki sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, diet rendah karbohidrat dapat memiliki manfaat yang menyelamatkan jiwa.
Ini tidak boleh dianggap enteng, karena ini adalah masalah kesehatan terbesar di dunia, yang bertanggung jawab atas jutaan kematian per tahun.
Namun, hanya karena diet rendah karbohidrat berguna untuk menurunkan berat badan dan orang dengan masalah metabolisme tertentu, mereka jelas bukan jawaban untuk semua orang.
Intinya:
Lebih dari 23 penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mengarah pada perbaikan kesehatan metabolik.
"Karbohidrat" Bukan Penyebab Obesitas
Membatasi karbohidrat dapat sering (setidaknya sebagian) membalikkan obesitas.
Namun, ini tidak berarti bahwa karbohidrat itulah yang menyebabkan obesitas di tempat pertama.
Ini sebenarnya mitos, dan ada banyak bukti yang menentangnya.
Meskipun benar bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan obesitas, hal yang sama tidak berlaku untuk sumber karbohidrat yang kaya serat dan makanan utuh.
Manusia telah mengonsumsi karbohidrat selama ribuan tahun, dalam beberapa bentuk atau lainnya. Epidemi obesitas dimulai sekitar tahun 1980, dan epidemi diabetes tipe 2 terjadi segera setelahnya.
Menyalahkan masalah kesehatan baru pada sesuatu yang telah kita makan untuk waktu yang sangat lama tidak masuk akal.
Perlu diingat bahwa banyak populasi tetap dalam kesehatan yang sangat baik sambil makan diet tinggi karbohidrat, seperti orang Okinawa, Kitavan dan pemakan nasi Asia.
Kesamaan mereka semua adalah bahwa mereka makan makanan yang sebenarnya, yang belum diolah.
Namun, populasi yang mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dan makanan olahan cenderung sakit dan tidak sehat.
Intinya:
Manusia telah makan karbohidrat sejak lama sebelum epidemi obesitas, dan ada banyak contoh populasi yang tetap dalam kesehatan prima saat makan diet tinggi karbohidrat.
Karbohidrat Tidak "Penting," Tetapi Banyak Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sangat Sehat
Banyak karbohidrat rendah mengklaim bahwa karbohidrat bukanlah nutrisi penting.
Ini secara teknis benar. Tubuh dapat berfungsi tanpa satu gram karbohidrat dalam makanan.
Ini adalah mitos bahwa otak membutuhkan 130 gram karbohidrat per hari.
Ketika kita tidak makan karbohidrat, bagian otak dapat menggunakan keton untuk energi. Ini terbuat dari lemak (20).
Selain itu, tubuh dapat menghasilkan glukosa kecil yang dibutuhkan otak melalui proses yang disebut glukoneogenesis.
Namun, hanya karena karbohidrat tidak "penting" - itu tidak berarti mereka tidak dapat bermanfaat.
Banyak makanan yang mengandung karbohidrat sehat dan bergizi, seperti sayuran dan buah-buahan. Makanan ini memiliki semua jenis senyawa bermanfaat dan menyediakan berbagai manfaat kesehatan.
Meskipun mungkin untuk bertahan hidup bahkan pada diet nol-karbohidrat, itu mungkin bukan pilihan yang optimal karena Anda kehilangan makanan nabati yang sains telah terbukti bermanfaat.
Intinya:
Karbohidrat bukanlah nutrisi "penting". Namun, banyak makanan nabati yang kaya karbohidrat mengandung nutrisi yang bermanfaat, jadi menghindarinya adalah ide yang buruk.
Cara Membuat Pilihan yang Tepat
Sebagai aturan umum, karbohidrat yang ada dalam bentuk alami mereka yang kaya serat sehat, sementara yang sudah dilucuti dari seratnya tidak.
Jika itu adalah makanan utuh, bahan tunggal, maka itu mungkin makanan sehat bagi kebanyakan orang, tidak peduli apa isi karbohidratnya.
Dengan pemikiran ini, adalah mungkin untuk mengkategorikan sebagian besar karbohidrat baik sebagai "baik" atau "buruk" - tetapi perlu diingat bahwa ini hanyalah pedoman umum.
Segala sesuatu jarang sekali berwarna hitam dan putih dalam nutrisi.
Karbohidrat yang baik:
Sayuran: Semua dari mereka. Yang terbaik adalah mengonsumsi berbagai sayuran setiap hari.
Buah utuh: Apel, pisang, stroberi, dll.
Kacang-kacangan: Lentil, kacang merah, kacang polong, dll.
Kacang-kacangan: Almond, walnut, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
Biji: Biji chia, biji labu.
Biji-bijian utuh: Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti dalam gandum murni, quinoa, beras merah, dll.
Umbi: Kentang, ubi jalar, dll.
Orang yang mencoba membatasi karbohidrat harus berhati-hati dengan biji-bijian, kacang-kacangan, umbi-umbian dan buah-buahan yang tinggi gula.
Karbohidrat buruk:
Minuman manis: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, dll. Minuman manis adalah beberapa hal yang tidak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
Jus buah: Sayangnya, jus buah mungkin memiliki efek metabolik yang sama seperti minuman manis.
Roti putih: Ini adalah karbohidrat olahan yang rendah nutrisi penting dan buruk bagi kesehatan metabolik. Ini berlaku untuk sebagian besar roti yang tersedia secara komersial.
Kue kering, kue dan kue: Ini cenderung sangat tinggi gula dan gandum olahan.
Es krim: Kebanyakan jenis es krim sangat tinggi gula, meskipun ada pengecualian.
Permen dan cokelat: Jika Anda akan makan cokelat, pilih cokelat hitam berkualitas.
Kentang goreng dan keripik kentang: Kentang utuh sehat, tetapi kentang goreng dan keripik kentang tidak sehat.
Makanan ini mungkin baik-baik saja untuk sebagian orang, tetapi banyak yang akan melakukan yang terbaik dengan menghindari mereka sebanyak mungkin.
Intinya:
Karbohidrat dalam bentuk alami mereka yang kaya serat umumnya sehat. Makanan olahan dengan gula dan karbohidrat olahan sangat tidak sehat.
Karbohidrat Rendah Sangat Baik Untuk Beberapa Orang, Tetapi Yang Lain Berfungsi Terbaik Dengan Banyak Karbohidrat
Tidak ada satu solusi yang cocok untuk semua nutrisi.
Asupan karbohidrat "optimal" tergantung pada banyak faktor, usia, jenis kelamin, kesehatan metabolik, aktivitas fisik, budaya makanan dan preferensi pribadi.
Jika Anda memiliki banyak berat badan yang hilang, atau memiliki masalah kesehatan seperti sindrom metabolik dan / atau diabetes tipe 2, maka Anda mungkin sensitif terhadap karbohidrat.
Dalam hal ini, mengurangi asupan karbohidrat dapat memiliki manfaat yang jelas dan menyelamatkan jiwa.
Di sisi lain, jika Anda hanya orang sehat yang mencoba untuk tetap sehat, maka mungkin tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari "karbohidrat" - hanya menempel makanan utuh, bahan tunggal sebanyak mungkin.
Jika Anda secara alami ramping dan / atau sangat aktif secara fisik, maka Anda bahkan dapat berfungsi lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam diet Anda.
Stroke berbeda untuk orang yang berbeda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar