"Makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak."
Anda mungkin pernah mendengar pesan ini sebelumnya.
Meskipun strategi itu masuk akal, adalah salah untuk berasumsi bahwa satu-satunya alasan orang mendapatkan atau menurunkan berat badan adalah karena kalori.
Masalahnya jauh lebih rumit dari itu. Makanan yang berbeda mempengaruhi rasa lapar dan hormon dengan cara yang berbeda, dan tidak semua kalori sama.
Sebenarnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan - tanpa pernah menghitung satu kalori pun.
Berikut adalah 7 cara terbukti untuk menghilangkan lemak pada "autopilot".
1. Ganti Sarapan Berbasis Gandum Anda Dengan Telur
Menurunkan berat badan bisa sesederhana mengubah sarapan Anda.
Dua studi terpisah menunjukkan bahwa makan telur di pagi hari (dibandingkan dengan sarapan bagel) dapat membantu Anda kehilangan lemak tanpa berusaha.
Dalam salah satu penelitian ini, 30 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas makan baik bagel atau telur untuk sarapan (1).
Kelompok telur akhirnya makan lebih sedikit kalori saat makan siang, sisa hari itu dan untuk 36 jam berikutnya.
Sederhananya, telur itu begitu mengenyangkan sehingga para wanita secara alami makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.
Studi lain membagi 152 orang yang kelebihan berat menjadi dua kelompok. Satu kelompok makan telur, yang lain makan bagel. Kedua kelompok sedang menjalani diet penurunan berat badan (2).
Setelah delapan minggu, kelompok telur telah kehilangan berat badan secara signifikan lebih dari kelompok bagel:
Berat badan 65% lebih banyak (2 lbs vs 1,3 lbs)
Pengurangan 61% lebih besar pada BMI
34% pengurangan lebih besar dalam lingkar pinggang
Penurunan 16% lebih besar dalam persentase lemak tubuh
Perbedaan penurunan berat badan tidak besar, tetapi hasilnya jelas menunjukkan bahwa hal-hal sederhana seperti mengubah satu kali makan dapat memiliki efek.
Manfaat lain yang luar biasa dari makan telur adalah bahwa mereka termasuk makanan sehat di dunia.
Meskipun telur mengandung kolesterol tinggi, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak menaikkan kolesterol jahat Anda atau mengarah ke penyakit jantung, seperti yang diyakini sebelumnya (3, 4, 5, 6).
Jika Anda berpikir Anda tidak punya waktu untuk memasak sarapan yang sehat, pikirkan lagi. Menyiapkan sarapan dengan beberapa telur dan sayuran tidak perlu lebih dari 5-10 menit.
Cukup atur jam alarm Anda beberapa menit sebelumnya dan masalah diselesaikan.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat membantu Anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam makanan berikutnya, dibandingkan dengan sarapan bagel.
2. Menggunakan Pelat Kecil Dapat Menipu Otak Anda Agar Berpikir Bahwa Sebenarnya Anda Sedang Makan Lagi
Otak manusia adalah objek paling kompleks di alam semesta.
Ini cenderung bekerja dengan cara misterius, dan kontrol atas perilaku makannya sangat rumit.
Itu adalah otak yang pada akhirnya menentukan apakah Anda harus atau tidak boleh makan.
Tetapi ada satu hal rapi yang dapat Anda lakukan untuk "mengelabui" otak Anda dengan berpikir bahwa ia telah makan lebih banyak makanan - gunakan piring yang lebih kecil.
Semakin besar piring atau mangkuk Anda, semakin sedikit otak Anda berpikir Anda sudah makan. Dengan menggunakan piring yang lebih kecil, Anda mengelabui otak Anda agar merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.
Yang menarik, psikolog telah mempelajari ini, dan tampaknya berhasil. Namun, satu studi menyimpulkan bahwa efeknya mungkin lebih lemah bagi mereka yang kelebihan berat badan (7).
Untuk lebih banyak ide, baca artikel ini tentang 8 tips untuk mengurangi porsi makan.
Ringkasan
Adalah mungkin untuk "mengelabui" otak dengan berpikir bahwa ia telah memakan lebih banyak makanan dengan menggunakan piring yang lebih kecil.
3. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Membantu Anda Mendapatkan Otot
Ada banyak bukti bahwa protein dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi rasa lapar, membantu Anda menurunkan berat badan secara alami.
Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa protein meningkatkan metabolisme lebih dari makronutrien lainnya (8, 9).
Ini karena tubuh menghabiskan lebih banyak kalori mencerna dan memanfaatkan protein daripada lemak dan karbohidrat.
Protein juga meningkatkan rasa kenyang, yang menyebabkan berkurangnya rasa lapar secara signifikan (10).
Dalam sebuah penelitian, peningkatan asupan protein hingga 30% kalori menyebabkan peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari (11).
Banyak penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, bahkan ketika makan sampai kenyang (12, 13, 14, 15).
Protein juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot, terutama jika Anda juga mengangkat beban. Otot jaringan aktif secara metabolik, artinya membakar sejumlah kecil kalori, bahkan saat istirahat (16, 17, 18).
Salah satu cara terbaik untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan makan lebih banyak makanan hewani seperti daging, ikan, dan telur, sebaiknya setiap kali makan.
Ringkasan
Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar Anda. Itu juga dapat meningkatkan massa otot, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu.
4. Makan Makanan Dengan Kepadatan Rendah Kalori dan Banyak Serat Membuat Anda Merasa Lebih Penuh Dengan Lebih Sedikit Kalori
Cara lain untuk merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori adalah dengan mengonsumsi makanan yang memiliki kepadatan kalori rendah.
Ini termasuk makanan yang memiliki kandungan air yang tinggi, seperti sayuran dan beberapa buah.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi makanan yang kurang padat kalori kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori yang tinggi (19, 20, 21).
Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan sup (kepadatan kalori rendah) kehilangan 50% lebih berat daripada wanita yang mengonsumsi makanan ringan yang padat kalori (22).
Sayuran juga kaya serat larut, yang telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (23, 24, 25).
Manfaat lain dari serat larut adalah bahwa ia akan dipecah oleh bakteri di saluran pencernaan. Proses ini menghasilkan asam lemak yang disebut butirat, yang diyakini memiliki efek anti-obesitas, setidaknya pada tikus (26).
Sederhananya, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa mengurangi jumlah sebenarnya dari makanan yang Anda makan hanya dengan memilih makanan dengan kepadatan rendah kalori, seperti sayuran berserat tinggi.
Ringkasan
Memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran dan beberapa buah, dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.
5. Memotong Karbohidrat Dapat Membuat Anda Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Saat Makan Hingga Penuh
Salah satu cara terbaik untuk mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau kontrol porsi adalah mengurangi asupan karbohidrat Anda.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, secara alami mulai makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan tanpa usaha besar (27, 28).
Dalam sebuah penelitian, 53 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas secara acak ditugaskan untuk kelompok rendah karbohidrat atau kelompok rendah lemak yang dibatasi kalori selama enam bulan (29):
Perempuan dalam kelompok rendah karbohidrat kehilangan berat badan dua kali lebih banyak (18,7 lbs / 8,5 kg) sambil makan sampai kenyang, dibandingkan dengan kelompok rendah lemak (8,6 lbs / 3,9 kg), yang dibatasi kalori.
Cara terbaik untuk memotong karbohidrat adalah dengan mengurangi atau menghilangkan sumber karbohidrat utama dari diet Anda, termasuk gula, permen dan soda, serta makanan bertepung seperti roti, pasta, kentang, dll.
Mendapatkan ke dalam kisaran 100–150 gram karbohidrat per hari dapat bermanfaat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kurang dari 50 gram per hari bisa sangat efektif.
Mengurangi karbohidrat memiliki manfaat besar lainnya - menurunkan kadar insulin Anda. Ini membuat ginjal mulai mengeluarkan kelebihan natrium dan air dari tubuh, secara signifikan mengurangi kembung dan berat air (30, 31).
Ringkasan
Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis (tanpa penghitungan kalori atau kontrol porsi). Ini juga menyebabkan penurunan berat air yang signifikan.
6. Membuat Waktu untuk Tidur Berkualitas dan Menghindari Stres Dapat Mengoptimalkan Fungsi Hormon Kunci
Tidur dan tingkat stres sering diabaikan ketika membahas kesehatan dan berat badan.
Keduanya sangat penting untuk fungsi optimal dari tubuh dan hormon Anda.
Bahkan, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko paling kuat untuk obesitas. Satu penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur pendek meningkatkan risiko sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (32).
Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan kecenderungan biokimia untuk kenaikan berat badan dengan mengganggu hormon lapar seperti ghrelin dan leptin (33, 34).
Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol Anda, yang diketahui meningkatkan penumpukan lemak perut dan risiko penyakit kronis Barat seperti diabetes tipe II dan penyakit jantung (35, 36, 37).
Akibatnya, sangat penting untuk meluangkan waktu untuk tidur yang berkualitas, serta menghindari stres yang tidak perlu dalam hidup Anda.
Ringkasan
Tidur yang buruk dan stres berlebih dapat mengacaukan hormon metabolik penting seperti ghrelin, leptin dan kortisol. Mendapatkan hormon-hormon ini di bawah kendali harus mengurangi nafsu makan dan keinginan yang tidak wajar.
7. Makan Tanpa Gangguan Mencegah Makan Tanpa Pikiran
Makan terganggu atau lalai adalah salah satu alasan orang makan berlebih dan menambah berat badan.
Selaras dengan tubuh Anda dan memperhatikan rasa lapar dan kepenuhan atau sinyal kenyang sangat penting.
Banyak dari mereka yang berjuang dengan kenaikan berat badan atau obesitas makan karena kebiasaan atau kebosanan, daripada keharusan.
Ini sering terjadi ketika orang melakukan sesuatu yang lain pada saat yang sama, seperti menonton TV atau menjelajah internet.
Dalam situasi ini, berlatih makan penuh perhatian bisa berguna. Makan yang penuh perhatian adalah strategi yang membantu orang membedakan antara makan emosional dan rasa lapar yang nyata.
Ini melibatkan memberi perhatian penuh pada apa yang Anda makan, tanpa gangguan apa pun, mengunyah perlahan dan menikmati setiap gigitan.
Tidak hanya makan penuh perhatian membuat makanan lebih memuaskan, itu juga mengurangi risiko makan berlebihan dan berat badan (38).
Ringkasan
Makan terganggu atau ngemil karena bosan adalah alasan utama untuk penambahan berat badan dan obesitas. Makan hanya ketika Anda lapar dan makan tanpa gangguan akan membantu menjaga pinggang Anda di cek.
Garis bawah
Dengan membuat beberapa perubahan sederhana yang mengoptimalkan hormon, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, Anda bisa kehilangan banyak berat tanpa pernah menghitung satu kalori pun.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar