Apa yang Anda makan menentukan seberapa kenyang yang Anda rasakan.
Ini karena makanan memengaruhi kepenuhan secara berbeda.
Misalnya, Anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk merasa kenyang dari kentang rebus atau oatmeal daripada dari es krim atau croissant (1).
Makanan yang diisi dapat menangkal rasa lapar dan membantu Anda mengurangi makan di waktu makan berikutnya (2).
Untuk alasan ini, jenis makanan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Artikel ini memuat 15 makanan yang sangat lezat.
Tapi pertama-tama, mari kita lihat alasan mengapa beberapa makanan lebih mengenyangkan daripada yang lain.
Apa yang Membuat Pengisian Makanan?
Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan yang terjadi setelah makan.
Skala yang disebut indeks kenyang mengukur efek ini. Ini dikembangkan pada tahun 1995, dalam sebuah studi yang menguji porsi 240 kalori dari 38 makanan yang berbeda (1).
Makanannya diberi peringkat sesuai kemampuan mereka untuk memuaskan rasa lapar. Makanan yang mendapat nilai lebih dari 100 dianggap lebih mengenyangkan, sementara makanan yang mendapat nilai di bawah 100 dianggap kurang mengenyangkan.
Artinya, makan makanan yang skornya lebih tinggi pada indeks kenyang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Mengisi makanan cenderung memiliki karakteristik sebagai berikut:
Tinggi protein: Studi menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengisi. Ini mengubah tingkat beberapa hormon kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
Tinggi serat: Serat menyediakan banyak dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan (3, 6, 7).
Tinggi volume: Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara. Ini dapat membantu dengan kenyang juga (9,12).
Densitas energi rendah: Ini berarti makanan rendah kalori karena beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah sangat mengisi. Mereka biasanya mengandung banyak air dan serat, tetapi rendah lemak (3, 6, 9, 10).
Makanan utuh yang belum diolah juga umumnya lebih mengenyangkan daripada makanan olahan.
Intinya:
Mengisi makanan cenderung memiliki karakteristik tertentu, seperti tinggi protein atau serat. Jenis makanan ini cenderung memiliki skor tinggi dalam skala yang disebut indeks kenyang.
1. Kentang Rebus
Kentang telah dicemooh di masa lalu, tetapi sebenarnya sangat sehat dan bergizi.
Kentang yang dimasak dan dikupas adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium (13, 14).
Kentang tinggi dalam air dan karbohidrat, dan mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Mereka juga mengandung hampir tidak ada lemak (15).
Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.
Bahkan, kentang rebus mencetak 323 pada indeks kenyang, yang merupakan jumlah tertinggi dari semua 38 makanan yang diuji. Mereka mencetak hampir 7 kali lebih tinggi dari croissant, yang mendapat nilai terendah (1
Satu studi menemukan bahwa makan kentang rebus dengan steak babi menyebabkan asupan kalori yang lebih rendah selama makan, dibandingkan dengan makan steak dengan nasi putih atau pasta (16).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa bagian dari alasan mengapa kentang begitu mengenyangkan adalah karena mereka mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein ini dapat menekan nafsu makan (17, 18).
Intinya:
Kentang rebus sangat mengisi, dan mendapat nilai tertinggi dari semua makanan pada indeks kenyang. Mereka dapat mengisi Anda dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara total.
2 telur
Telur sangat sehat dan padat nutrisi.
Sebagian besar nutrisi ditemukan dalam kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthine, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata (19).
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk semua 9 asam amino esensial.
Telur juga sangat mengisi dan skor tinggi pada indeks kenyang (1).
Satu studi menemukan bahwa makan telur untuk sarapan, daripada bagel, meningkatkan kepenuhan dan menyebabkan asupan kalori kurang selama 36 jam berikutnya (20).
Studi lain menemukan bahwa sarapan telur kaya protein dan daging tanpa lemak meningkatkan kepenuhan dan membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih baik (21).
Intinya:
Telur adalah makanan bergizi tinggi protein dengan dampak kuat pada kepenuhan. Mereka dapat membantu Anda makan lebih sedikit hingga 36 jam setelah makan.
3. Oatmeal
Oat, dimakan sebagai oatmeal (bubur), adalah pilihan sarapan yang populer. Oatmeal cukup rendah kalori dan sumber serat, terutama serat larut yang disebut beta-glucan. Ini juga skor tinggi pada indeks kenyang, peringkat ketiga secara keseluruhan (1).
Satu penelitian baru menemukan bahwa peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar setelah makan oatmeal, dibandingkan dengan sarapan sereal siap saji. Mereka juga makan lebih sedikit kalori saat makan siang (22).
Daya pengisian Oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air.
Serat larut, seperti beta-glukan dalam gandum, dapat membantu Anda merasa kenyang. Ini juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan lambung (23, 24, 25).
Intinya:
Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sangat mengenyangkan. Ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dalam makanan berikut dan menunda mengosongkan perut.
4. Ikan
Ikan dipenuhi dengan protein berkualitas tinggi.
Ikan juga kaya asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan.
Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (26).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein pada ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada kepenuhan daripada sumber protein lainnya.
Pada indeks kenyang, skor ikan lebih tinggi daripada semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi. Ikan sebenarnya memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji (1).
Studi lain membandingkan ikan, ayam dan protein daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek paling kuat pada kenyang (27).
Intinya:
Ikan kaya akan protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang. Protein pada ikan mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada kepenuhan daripada jenis protein lainnya.
5. Sup
Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat, meskipun buktinya beragam (28, 29).
Namun, sup agak berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya bisa lebih mengenyangkan daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama (30, 31).
Dalam sebuah penelitian, sukarelawan mengkonsumsi makanan padat, sup chunky atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor.
Perasaan kenyang dan tingkat di mana makanan meninggalkan lambung kemudian diukur. Sup yang lembut memiliki dampak terbesar pada kenyang dan tingkat pengosongan perut paling lambat, diikuti oleh sup chunky (31).
Intinya:
Sup sangat mengisi makanan, meski dalam bentuk cair. Mereka mungkin juga tinggal di perut lebih lama, sehingga memperpanjang perasaan kenyang.
6. Daging
Makanan berprotein tinggi, seperti daging tanpa lemak, sangat mengenyangkan (32, 33).
Misalnya, daging sapi dapat memiliki efek kuat pada kenyang. Ini skor 176 pada indeks kenyang, yang merupakan tertinggi kedua dari makanan yang kaya protein, tepat setelah ikan (1, 34).
Satu studi menemukan bahwa orang yang makan daging tinggi protein saat makan siang makan 12% lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang memiliki makanan berkarbohidrat tinggi untuk makan siang (35).
Intinya:
Daging tinggi protein dan sangat mengenyangkan. Daging sapi mendapat nilai tertinggi kedua dari makanan kaya protein pada indeks kenyang.
7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa, dan biasanya lebih tinggi dalam protein.
Yogurt Yunani adalah pilihan sarapan yang luar biasa. Ini juga merupakan camilan sore yang populer yang dapat membantu mengisi Anda hingga makan berikutnya.
Dalam sebuah penelitian, perempuan mengonsumsi snack yogurt 160 kalori yang rendah, sedang atau tinggi protein.
Mereka yang makan yogurt protein tinggi Yunani merasa kenyang paling lama, kurang lapar dan makan malam kemudian (36).
Intinya:
Yogurt Yunani adalah sarapan dan camilan berprotein tinggi yang populer. Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda merasa kurang lapar sampai makan berikutnya.
8. Sayuran
Sayuran sangat bergizi. Mereka sarat dengan segala macam vitamin, mineral dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Sayuran juga makanan bervolume tinggi dan rendah kalori. Mereka mengandung serat dan air, yang menambah banyak makanan Anda dan membantu mengisi Anda.
Selain itu, sayuran butuh waktu untuk dikunyah dan sangat memuaskan dengan cara itu.
Satu studi menemukan bahwa makan porsi besar salad sebelum makan pasta meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan (37).
Intinya:
Sayuran kaya serat dan air, yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Makan salad sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
9. Keju cottage
Keju cottage biasanya rendah lemak dan karbohidrat, namun tinggi protein.
Kandungan proteinnya yang tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang, bahkan saat mengonsumsi relatif sedikit kalori.
Satu studi menemukan bahwa efek mengisi keju cottage mirip dengan efek pengisian telur (38).
Intinya:
Keju cottage tinggi protein, namun rendah lemak dan kalori. Efeknya pada kepenuhan mungkin sebanding dengan telur.
10. Legum
Kacang-kacangan, seperti kacang, kacang polong, lentil dan kacang tanah, memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Mereka sarat dengan serat dan protein nabati, namun memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Ini membuat mereka sangat kenyang (39).
Satu artikel meninjau 9 percobaan acak yang mempelajari kenyang pasca makan dari pulses, yang merupakan bagian dari keluarga kacang-kacangan (40).
Mereka menemukan bahwa peserta merasa 31% lebih kenyang dari makan pulsa, dibandingkan dengan makan pasta dan roti.
Intinya:
Kacang-kacangan adalah sumber serat dan protein yang baik. Mereka mungkin membantu Anda merasa kenyang dibandingkan dengan makanan lain.
11. Buah
Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Apel dan jeruk skor sangat tinggi pada indeks kenyang, sekitar 200 (1).
Namun, penting untuk dicatat bahwa selalu lebih baik untuk makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengisi (41).
Intinya:
Buah memiliki serat yang tinggi dan menyediakan banyak yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Buah utuh memiliki efek yang lebih kuat pada kepenuhan daripada jus buah.
12. Quinoa
Quinoa adalah benih / biji-bijian populer yang merupakan sumber protein yang baik.
Bahkan, ia menyediakan semua asam amino esensial dan karena itu dilihat sebagai sumber protein lengkap (42, 43).
Quinoa juga lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian.
Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan (4, 6).
Intinya:
Quinoa adalah sumber protein dan serat yang baik, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
13. Kacang
Kacang-kacangan, seperti almond dan walnut, adalah makanan ringan yang kaya energi dan kaya nutrisi.
Mereka tinggi lemak dan protein sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka sangat mengisi (44, 45, 46).
Studi lain menyoroti pentingnya mengunyah kacang Anda dengan benar.
Ditemukan bahwa mengunyah almond 40 kali menyebabkan pengurangan rasa lapar yang lebih besar dan peningkatan rasa kenyang, dibandingkan dengan mengunyah 10 atau 25 kali (47).
Intinya:
Kacang adalah pilihan makanan ringan yang populer. Mereka kaya lemak sehat dan juga mengandung beberapa protein. Mereka sangat mengisi dan dapat mengurangi rasa lapar.
14. Minyak Kelapa
Minyak kelapa mengandung kombinasi asam lemak unik, yaitu sekitar 90% jenuh.
Ini hampir seluruhnya terdiri dari trigliserida rantai menengah. Asam lemak ini memasuki hati dari saluran pencernaan, di mana mereka dapat berubah menjadi badan keton.
Menurut beberapa penelitian, badan keton dapat memiliki efek mengurangi nafsu makan (48).
Satu penelitian melaporkan bahwa orang yang makan sarapan yang dilengkapi dengan trigliserida rantai menengah makan lebih sedikit kalori saat makan siang (49).
Studi lain melihat efek trigliserida rantai panjang dan panjang. Ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi trigliserida rantai menengah paling banyak mengkonsumsi, rata-rata, 256 kalori lebih sedikit per hari (50).
Intinya:
Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah, yang secara signifikan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.
15. Popcorn
Popcorn adalah makanan gandum utuh yang sangat tinggi serat. Satu tas berukuran sedang (112 gram) mungkin mengandung sekitar 16 gram serat (15).
Penelitian telah menemukan bahwa popcorn lebih mengenyangkan daripada makanan ringan populer lainnya, seperti keripik kentang atau cokelat (51, 52).
Beberapa faktor dapat berkontribusi pada efek pengisiannya, termasuk kandungan serat yang tinggi dan kepadatan energi yang rendah (53, 6).
Namun, perhatikan bahwa popcorn yang Anda siapkan dalam pot atau mesin air-popper adalah pilihan yang paling sehat. Menambah banyak lemak ke popcorn dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Intinya:
Popcorn adalah makanan ringan populer yang kaya serat, volume tinggi dan kepadatan energi rendah. Kalori untuk kalori, sangat mengenyangkan.
Ambil Pesan Rumah
Mengisi makanan memiliki kualitas tertentu.
Mereka cenderung tinggi serat atau protein, dan memiliki kepadatan energi yang rendah.
Selain itu, makanan ini cenderung utuh, bahan makanan tunggal - tidak diproses makanan sampah.
Berfokus pada makanan utuh yang mengisi Anda dengan lebih sedikit kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang
Tidak ada komentar:
Posting Komentar