Makanan yang Anda makan memiliki efek besar pada kesehatan dan kualitas hidup Anda.
Meskipun makan sehat dapat cukup sederhana, kenaikan dalam "diet" populer dan tren diet telah menyebabkan kebingungan.
Bahkan, tren ini sering mengalihkan perhatian dari prinsip-prinsip nutrisi dasar yang paling penting.
Ini adalah panduan pemula untuk makan sehat, berdasarkan ilmu nutrisi terbaru.
Mengapa Harus Makan Sehat?
Penelitian terus menghubungkan penyakit serius dengan pola makan yang buruk (1, 2).
Misalnya, makan sehat dapat secara drastis mengurangi peluang Anda mengembangkan penyakit jantung dan kanker, pembunuh terkemuka di dunia (3, 4, 5).
Diet yang baik dapat meningkatkan semua aspek kehidupan, dari fungsi otak hingga kinerja fisik. Bahkan, makanan mempengaruhi semua sel dan organ Anda (6, 7, 8, 9).
Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga atau olahraga, tidak ada keraguan bahwa diet yang sehat akan membantu Anda tampil lebih baik (10).
Intinya:
Dari risiko penyakit hingga fungsi otak dan kinerja fisik, pola makan yang sehat sangat penting untuk setiap aspek kehidupan.
Kalori dan Keseimbangan Energi Dijelaskan
Dalam beberapa tahun terakhir, pentingnya kalori telah dikesampingkan.
Sementara penghitungan kalori tidak selalu diperlukan, asupan kalori total masih memainkan peran kunci dalam pengendalian berat badan dan kesehatan (11, 12).
Jika Anda memasukkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan menyimpannya sebagai otot baru atau lemak tubuh. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari, Anda akan kehilangan berat badan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membuat beberapa bentuk defisit kalori (13).
Sebaliknya, jika Anda mencoba menambah berat badan dan meningkatkan massa otot, maka Anda perlu makan lebih banyak daripada yang dibakar tubuh Anda.
Intinya:
Kalori dan keseimbangan energi penting, terlepas dari komposisi diet Anda.
Memahami Macronutrients
Tiga macronutrients adalah karbohidrat (karbohidrat), lemak dan protein.
Nutrisi ini dibutuhkan dalam jumlah yang relatif besar. Mereka menyediakan kalori dan memiliki berbagai fungsi dalam tubuh Anda.
Berikut beberapa makanan umum dalam setiap kelompok makronutrien:
Karbohidrat: 4 kalori per gram. Semua makanan bertepung seperti roti, pasta dan kentang. Juga termasuk buah, kacang polong, jus, gula dan beberapa produk susu.
Protein: 4 kalori per gram. Sumber utama termasuk daging dan ikan, susu, telur, kacang polong dan alternatif vegetarian seperti tahu.
Lemak: 9 kalori per gram. Sumber utama termasuk kacang, biji, minyak, mentega, keju, ikan berminyak dan daging berlemak.
Berapa banyak dari setiap macronutrien yang harus Anda konsumsi tergantung pada gaya hidup dan tujuan Anda, serta preferensi pribadi Anda.
Intinya:
Macronutrien adalah tiga nutrisi utama yang dibutuhkan dalam jumlah besar: karbohidrat, lemak dan protein.
Memahami Mikronutrien
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting yang Anda butuhkan dalam dosis yang lebih kecil.
Beberapa mikronutrien yang paling umum yang harus Anda ketahui meliputi:
Magnesium: Berperan dalam lebih dari 600 proses seluler, termasuk produksi energi, fungsi sistem saraf dan kontraksi otot (14).
Kalium: Mineral ini penting untuk mengontrol tekanan darah, keseimbangan cairan dan fungsi otot dan saraf Anda (15).
Besi: Terutama dikenal untuk membawa oksigen dalam darah, zat besi juga memiliki banyak manfaat lain, termasuk peningkatan fungsi kekebalan dan otak (16).
Kalsium: Komponen struktural penting dari tulang dan gigi, dan juga mineral kunci untuk jantung, otot dan sistem saraf Anda (17, 18).
Semua vitamin: Vitamin, dari vitamin A hingga K, memainkan peran penting dalam setiap organ dan sel dalam tubuh Anda.
Semua vitamin dan mineral adalah nutrisi "penting", yang berarti bahwa Anda harus mendapatkannya dari makanan untuk bertahan hidup.
Kebutuhan harian masing-masing mikronutrien bervariasi antar individu. Jika Anda makan makanan berbasis makanan nyata yang mencakup tumbuhan dan hewan, maka Anda harus mendapatkan semua mikronutrien yang diperlukan tubuh Anda tanpa mengonsumsi suplemen.
Intinya:
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral penting yang memainkan peran kunci dalam sel dan organ Anda.
Makan Whole Foods adalah Penting
Anda harus bertujuan untuk mengkonsumsi makanan utuh setidaknya 80-90% dari waktu.
Istilah "makanan utuh" umumnya menggambarkan makanan alami yang belum diolah yang hanya mengandung satu bahan.
Jika produk itu seperti dibuat di pabrik, maka itu mungkin bukan makanan utuh.
Makanan utuh cenderung padat nutrisi dan memiliki kepadatan energi yang lebih rendah. Ini berarti mereka memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak nutrisi per porsi daripada makanan olahan.
Sebaliknya, banyak makanan olahan memiliki sedikit nilai gizi dan sering disebut sebagai kalori "kosong". Makan mereka dalam jumlah besar terkait dengan obesitas dan penyakit lainnya.
Intinya:
Mendasarkan diet Anda pada makanan utuh adalah strategi yang sangat efektif tetapi sederhana untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan.
Makanan untuk Makan
Cobalah untuk mendasarkan diet Anda di sekitar kelompok makanan sehat ini:
Sayuran: Ini harus memainkan peran mendasar di sebagian besar makanan. Mereka rendah kalori namun penuh mikronutrien dan serat penting.
Buah: memperlakukan manis alami, buah menyediakan mikronutrien dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan (19).
Daging dan ikan: Daging dan ikan telah menjadi sumber utama protein selama evolusi. Mereka adalah makanan pokok dalam diet manusia, meskipun diet vegetarian dan vegan telah menjadi populer juga.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Ini adalah salah satu sumber lemak terbaik yang tersedia dan juga mengandung mikronutrien penting.
Telur: Dianggap sebagai salah satu makanan sehat di planet ini, seluruh telur mengemas kombinasi protein yang kuat, lemak yang bermanfaat dan mikronutrien (20).
Produk susu: Produk susu seperti yogurt dan susu alami adalah sumber protein dan kalsium yang murah dan murah.
Pati sehat: Bagi mereka yang tidak menjalani diet rendah karbohidrat, makanan yang mengandung tepung seluruh makanan seperti kentang, quinoa dan roti Yehezkiel sehat dan bergizi.
Kacang dan kacang polong: Ini adalah sumber serat, protein dan mikronutrien yang fantastis.
Minuman: Air harus menjadi bagian terbesar dari asupan cairan Anda, bersama dengan minuman seperti kopi dan teh.
Herbal dan rempah-rempah: Ini sering sangat tinggi nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat.
Untuk daftar yang lebih panjang, berikut adalah artikel dengan 50 makanan super sehat.
Intinya:
Dasarkan diet Anda pada semua makanan dan bahan-bahan sehat ini. Mereka akan menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Makanan yang Harus Dihindari Sebagian Besar Waktu
Dengan mengikuti saran dalam artikel ini, Anda secara alami akan mengurangi asupan makanan yang tidak sehat.
Tidak ada makanan yang perlu dihilangkan selamanya, tetapi beberapa makanan harus dibatasi atau disimpan untuk acara-acara khusus.
Ini termasuk:
Produk berbasis gula: Makanan tinggi gula, terutama minuman bergula, terkait dengan obesitas dan diabetes tipe 2 (21, 22, 23).
Lemak trans: Juga dikenal sebagai lemak terhidrogenasi parsial, lemak trans telah dikaitkan dengan penyakit serius, seperti penyakit jantung (24, 25).
Karbohidrat olahan: Makanan yang tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih, terkait dengan makan berlebih, obesitas dan penyakit metabolik (26, 27, 28).
Minyak nabati: Meskipun banyak orang percaya ini sehat, minyak sayur dapat mengganggu keseimbangan omega 6-ke-3 tubuh Anda, yang dapat menyebabkan masalah (29, 30).
Produk rendah lemak olahan: Sering kali disamarkan sebagai alternatif yang sehat, produk rendah lemak biasanya mengandung banyak gula untuk membuat mereka terasa lebih enak.
Intinya:
Meskipun tidak ada makanan yang benar-benar terlarang, makan berlebihan makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Mengapa Kontrol Bagian Penting
Asupan kalori Anda adalah faktor kunci dalam mengontrol berat badan dan kesehatan.
Dengan mengontrol porsi Anda, Anda cenderung menghindari terlalu banyak mengonsumsi kalori.
Sementara makanan utuh tentu jauh lebih sulit untuk makan berlebihan daripada makanan olahan, mereka masih bisa dimakan secara berlebihan.
Jika Anda kelebihan berat badan atau mencoba menurunkan lemak tubuh, sangat penting untuk memantau ukuran porsi Anda.
Ada banyak strategi sederhana untuk mengontrol ukuran porsi.
Misalnya, Anda dapat menggunakan piring yang lebih kecil dan mengambil porsi pertama yang lebih kecil dari rata-rata, lalu tunggu 20 menit sebelum Anda kembali lagi.
Pendekatan populer lainnya adalah mengukur ukuran porsi dengan tangan Anda. Contoh makanan akan membatasi sebagian besar orang menjadi 1 porsi karbohidrat, 1–2 palem protein dan 1–2 porsi besar lemak sehat.
Makanan yang lebih padat kalori seperti keju, kacang dan daging berlemak sehat, tetapi pastikan Anda memperhatikan ukuran porsi saat Anda memakannya.
Intinya:
Waspadai ukuran porsi dan total asupan makanan atau kalori Anda, terutama jika Anda kelebihan berat badan atau mencoba kehilangan lemak.
Cara Menyesuaikan Diet Anda dengan Tujuan Anda
Pertama, nilai kebutuhan kalori Anda berdasarkan faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan sasaran berat badan Anda.
Cukup sederhana, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit dari yang Anda bakar. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Berikut ini adalah kalkulator kalori yang memberi tahu Anda berapa banyak yang harus Anda makan, dan berikut adalah 5 situs web dan aplikasi gratis yang membantu Anda melacak kalori dan nutrisi.
Jika Anda tidak menyukai penghitungan kalori, Anda cukup menerapkan aturan yang dibahas di atas, seperti memantau ukuran porsi dan berfokus pada makanan utuh.
Jika Anda memiliki kekurangan tertentu atau berisiko mengembangkannya, Anda mungkin ingin menyesuaikan diet Anda untuk memperhitungkan ini. Misalnya, vegetarian atau orang yang menghilangkan kelompok makanan tertentu berisiko lebih besar kehilangan beberapa nutrisi.
Secara umum, Anda harus mengkonsumsi makanan dari berbagai jenis dan warna untuk memastikan Anda mendapatkan banyak semua makro dan mikronutrien.
Sementara banyak perdebatan apakah diet rendah karbohidrat atau rendah lemak adalah yang terbaik, kebenarannya adalah itu tergantung pada individu.
Berdasarkan penelitian, atlet dan mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein mereka. Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat bekerja keajaiban bagi beberapa orang yang mencoba menurunkan berat badan atau mengobati diabetes tipe 2 (31, 32).
Intinya:
Pertimbangkan total asupan kalori Anda dan sesuaikan pola makan Andapada kebutuhan dan tujuan Anda sendiri.
Cara Membuat Makanan Sehat Berkelanjutan
Inilah aturan yang bagus untuk dijalani oleh: Jika Anda tidak dapat melihat diri Anda sendiri dalam diet ini dalam satu, dua atau tiga tahun, maka itu tidak tepat untuk Anda.
Terlalu sering, orang melakukan diet ekstrem yang tidak dapat mereka pertahankan, yang berarti mereka tidak pernah benar-benar mengembangkan kebiasaan makan sehat jangka panjang.
Ada beberapa statistik peningkatan berat badan yang menakutkan yang menunjukkan bahwa kebanyakan orang mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka hilang segera setelah mencoba diet penurunan berat badan (33).
Seperti biasa, keseimbangan adalah kuncinya. Kecuali Anda memiliki penyakit khusus atau kebutuhan diet, tidak ada makanan yang harus terlarang selamanya. Dengan benar-benar menghilangkan makanan tertentu, Anda sebenarnya dapat meningkatkan keinginan dan mengurangi kesuksesan jangka panjang.
Mendasarkan 90% dari diet Anda pada makanan utuh dan makan porsi kecil akan memungkinkan Anda untuk menikmati suguhan sesekali namun tetap mencapai kesehatan yang prima.
Ini adalah pendekatan yang jauh lebih sehat daripada melakukan yang sebaliknya dan memakan 90% makanan olahan dan hanya 10% makanan utuh seperti banyak orang.
Intinya:
Ciptakan diet sehat yang dapat Anda nikmati dan pertahankan untuk jangka panjang. Jika Anda menginginkan makanan yang tidak sehat, simpanlah untuk sesekali.
Pertimbangkan Suplemen Ini
Seperti namanya, suplemen dimaksudkan untuk digunakan sebagai tambahan untuk diet sehat.
Memasukkan banyak makanan padat nutrisi dalam diet Anda akan membantu Anda membalikkan kekurangan dan memenuhi semua kebutuhan sehari-hari Anda.
Namun, beberapa suplemen yang diteliti dengan baik telah terbukti bermanfaat dalam beberapa kasus.
Salah satu contohnya adalah vitamin D, yang secara alami diperoleh dari sinar matahari dan makanan seperti ikan berminyak. Kebanyakan orang memiliki tingkat rendah atau kekurangan (34).
Suplemen seperti magnesium, seng, dan omega-3 dapat memberikan manfaat tambahan jika Anda tidak mendapatkan cukup dari mereka dari diet Anda (14, 35, 36).
Suplemen lain dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja olahraga. Creatine, whey protein dan beta-alanine semuanya memiliki banyak penelitian yang mendukung penggunaannya (37, 38, 39).
Dalam dunia yang sempurna, diet Anda akan penuh dengan makanan padat nutrisi tanpa membutuhkan suplemen. Namun, ini tidak selalu dapat dicapai di dunia nyata.
Jika Anda sudah melakukan upaya konstan untuk meningkatkan diet Anda, suplemen tambahan dapat membantu membawa kesehatan Anda selangkah lebih maju.
Intinya:
Yang terbaik adalah mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda dari makanan utuh. Namun, beberapa suplemen bisa bermanfaat juga.
Gabungkan Nutrisi Yang Baik Dengan Kebiasaan Sehat Lainnya
Nutrisi bukanlah satu-satunya hal yang penting untuk kesehatan yang optimal.
Mengikuti diet sehat dan berolahraga dapat memberi Anda dorongan kesehatan yang lebih besar.
Penting juga untuk tidur nyenyak. Penelitian menunjukkan bahwa tidur sama pentingnya dengan nutrisi untuk risiko penyakit dan kontrol berat badan (40, 41).
Hidrasi dan asupan air juga penting. Minum ketika Anda haus dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.
Akhirnya, cobalah untuk meminimalkan stres. Stres jangka panjang terkait dengan banyak masalah kesehatan.
Intinya:
Kesehatan optimal melampaui nutrisi. Berolahraga, tidur nyenyak dan meminimalkan stres juga sangat penting.
Ambil Pesan Rumah
Strategi yang diuraikan di atas akan meningkatkan diet Anda secara drastis.
Mereka juga akan meningkatkan kesehatan Anda, menurunkan risiko penyakit Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar