Nutrisi penting adalah senyawa yang tubuh tidak dapat membuat atau tidak dapat membuat dalam jumlah yang cukup. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, nutrisi ini harus berasal dari makanan, dan mereka sangat penting untuk pencegahan penyakit, pertumbuhan, dan kesehatan yang baik.
Meskipun ada banyak nutrisi penting, mereka dapat dibagi menjadi dua kategori: macronutrien dan mikronutrien.
Macronutrien dimakan dalam jumlah besar dan termasuk blok bangunan utama diet Anda - protein, karbohidrat, dan lemak - yang memberi tubuh Anda energi.
Vitamin dan mineral adalah mikronutrien, dan dosis kecil akan sangat membantu. Ada enam kelompok utama mikronutrien esensial dan makronutrien.
1. Protein
Protein mengalami momennya, dan bukan hanya di komunitas latihan. Tetapi semua hype adalah untuk alasan yang bagus. Protein sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Protein menyediakan blok bangunan tubuh, dan bukan hanya untuk otot. Setiap sel, dari tulang ke kulit hingga rambut, mengandung protein.
Yang mengejutkan, 16 persen berat badan rata-rata orang adalah dari protein. Protein digunakan terutama untuk pertumbuhan, kesehatan, dan perawatan tubuh.
Semua hormon, antibodi, dan zat penting lainnya terdiri dari protein. Protein tidak digunakan untuk mengisi bahan bakar tubuh kecuali diperlukan.
Protein terbuat dari asam amino yang berbeda. Sementara tubuh dapat membuat beberapa asam amino sendiri, ada banyak asam amino esensial yang hanya dapat berasal dari makanan. Anda membutuhkan berbagai asam amino agar tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu mengonsumsi semua asam amino sekaligus. Tubuh Anda dapat membuat protein lengkap dari makanan yang Anda makan sepanjang hari.
Sumber yang sehat
Sementara daging, ikan, dan telur adalah sumber asam amino esensial, Anda juga bisa mendapatkan protein dari sumber tanaman seperti kacang, kedelai, kacang, dan beberapa biji-bijian. Persis berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada berbagai faktor termasuk seberapa aktif Anda, dan usia Anda.
Meskipun semakin populernya diet protein tinggi, belum ada cukup penelitian untuk membuktikan bahwa mereka lebih sehat atau dapat mempengaruhi penurunan berat badan, menurut Mayo Clinic.
2. Karbohidrat
Jangan biarkan kegilaan rendah karbohidrat membodohi Anda. Karbohidrat diperlukan untuk tubuh yang sehat. Karbohidrat memberi bahan bakar pada tubuh Anda, terutama sistem saraf pusat dan otak Anda, dan melindungi terhadap penyakit, menurut Mayo Clinic.
Karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda, menurut Pedoman Diet untuk Amerika.
Sumber yang sehat
Sebelum Anda meraih roti atau pasta putih, ingatlah bahwa jenis karbohidrat yang Anda makan sangat penting. Beberapa karbohidrat lebih sehat daripada yang lain. Pilihlah biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran serta buah-buahan yang kaya serat, bukan biji-bijian dan produk olahan dengan tambahan gula.
3. Lemak
Lemak sering mendapatkan rap yang buruk, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa lemak sehat adalah bagian penting dari diet yang sehat.
Menurut Harvard Medical School, lemak mendukung banyak fungsi tubuh Anda seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, pembentukan sel, dan pergerakan otot.
Ya, lemak mengandung banyak kalori, tetapi kalori tersebut merupakan sumber energi penting bagi tubuh Anda.
The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen kalori harian Anda berasal dari lemak, tetapi Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan menyimpannya di bawah 30 persen kalori Anda.
Memasukkan lemak sehat dalam diet Anda dapat membantu Anda menyeimbangkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, dan meningkatkan fungsi otak Anda. Mereka juga antiperadangan yang kuat, dan mereka dapat menurunkan risiko artritis, kanker, dan penyakit Alzheimer.
Sumber yang sehat
Lemak tak jenuh paling terkenal adalah omega-3 dan omega-6 asam lemak. Lemak tak jenuh penting untuk tubuh Anda karena mereka menyediakan asam lemak esensial yang tubuh Anda tidak bisa buat. Anda dapat menemukan lemak sehat ini dalam kacang, biji, ikan, dan minyak sayur (seperti zaitun, alpukat, dan biji rami). Minyak kelapa menyediakan lemak nabati dalam bentuk trigliserida rantai menengah yang memberikan manfaat kesehatan seperti penggunaan lebih cepat oleh organ sebagai bahan bakar dan kontrol nafsu makan.
Hindari lemak trans dan batasi asupan lemak jenuh hewani seperti mentega, keju, daging merah, dan es krim.
4. Vitamin
Vitamin sangat penting untuk menangkal penyakit dan tetap sehat. Tubuh membutuhkan mikronutrien ini untuk mendukung fungsinya. Ada 13 vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik, termasuk vitamin A, C, B6, dan D.
Setiap vitamin memainkan peran penting dalam tubuh, dan tidak mendapatkan cukup dari mereka dapat menyebabkan masalah kesehatan dan penyakit. Banyak orang Amerika tidak mendapatkan cukup banyak vitamin esensial. Vitamin sangat penting untuk penglihatan, kulit, dan tulang yang sehat.
Vitamin dapat menurunkan risiko kanker paru-paru dan prostat, dan mereka adalah antioksidan kuat. Vitamin seperti vitamin C meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh menyembuhkan.
Sumber yang sehat
Jika Anda mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang yang penuh dengan sayuran dan buah-buahan, dan memiliki saluran pencernaan yang berfungsi normal dan sehat, Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin.
5. Mineral
Sama seperti vitamin, mineral membantu mendukung tubuh. Mereka penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk membangun tulang dan gigi yang kuat, mengatur metabolisme Anda, dan tetap terhidrasi dengan baik. Beberapa mineral yang paling umum adalah kalsium, zat besi, dan seng.
Selain memperkuat tulang, kalsium membantu transmisi sinyal saraf, menjaga tekanan darah yang sehat, dan kontraksi otot serta relaksasi. Besi mendukung sel darah merah dan pembentukan hormon, sementara seng meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.
6. Air
Anda dapat pergi berminggu-minggu tanpa makanan, tetapi Anda tidak dapat bertahan lebih dari beberapa hari tanpa air. Air sangat penting untuk setiap sistem di tubuh Anda. Itu juga merupakan hal utama yang Anda buat. Sekitar 62 persen dari berat badan Anda adalah air.
Air meningkatkan fungsi otak dan suasana hati Anda. Ini bertindak shock absorber dan pelumas di dalam tubuh. Ini juga membantu mengeluarkan racun, membawa nutrisi ke sel, menghidrasi tubuh, dan mencegah sembelit.
Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat Anda merasa lelah dan merusak konsentrasi dan kinerja fisik Anda.
Sumber yang sehat
Anda tidak perlu menenggak air untuk tetap terhidrasi. Buah dan sayuran juga bisa menjadi sumber yang bagus. Celupkan pada beberapa bayam atau semangka agar tetap terhidrasi.
Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda terhidrasi dengan benar adalah warna dan volume urin Anda. Jika urine Anda tidak sering dan kuning pucat atau hampir bersih, Anda membutuhkan lebih banyak air.
Bawa pulang
Makan makanan yang bervariasi penuh dengan buah-buahan, sayuran, protein dan lemak sehat, dan biji-bijian adalah cara terbaik untuk mendapatkan cukup dari enam nutrisi penting ini ditambah dengan kategori penting fitonutrien - bahan kimia yang bermanfaat dalam tanaman berwarna-warni yang mencegah penyakit. Mikronutrien dan makronutrien ini sangat penting agar tubuh Anda berfungsi normal dan tetap sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar