"Diet Fleksibel" adalah program penurunan berat badan populer yang didasarkan pada teori yang masuk akal.
Juga disebut If It Fits Your Macros (IIFYM), itu mempromosikan gagasan bahwa tidak ada "makanan buruk" dan memungkinkan Anda untuk memilih makanan apa saja, asalkan sesuai dengan kebutuhan macronutrien Anda.
Diet yang fleksibel telah meningkat dalam popularitas karena sifatnya yang dapat beradaptasi, yang memungkinkan pengikut untuk tetap menikmati makanan favorit mereka sebagai bagian dari rencana makan mereka.
Ada banyak cara untuk mendekati diet ini, termasuk berlangganan situs web diet yang fleksibel untuk mengatur rencana makan, atau menghitung kebutuhan Anda dan merencanakan makanan sendiri.
Artikel ini menjelaskan diet fleksibel dan mengeksplorasi manfaatnya dan kemungkinan downfalls.
Bagaimana Cara Kerja Diet Fleksibel?
Diet yang fleksibel bukanlah diet. Ini lebih merupakan gaya hidup.
Ini menempatkan kontrol di tangan pelaku diet, artinya tidak ada rencana makan atau pembatasan makanan yang harus diikuti.
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana orang menurunkan berat badan jika mereka dapat makan apa pun yang mereka inginkan.
Ketika Anda mengikuti diet yang fleksibel, kebutuhan kalori dan macronutrien Anda dihitung berdasarkan berapa banyak berat badan yang ingin Anda kurangi.
Para pelaku diet harus menentukan total pengeluaran energi harian mereka (TDEE) dan kebutuhan makronutrien sebelum memulai diet.
Ini paling sering dilakukan dengan menggunakan salah satu kalkulator "makro" yang tersedia di banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel, tetapi Anda dapat melakukannya dengan tangan juga.
Menghitung Kebutuhan Energi Anda
Pengeluaran energi harian total terdiri dari (1):
Resting energy expenditure (REE): Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Pengeluaran energi non-istirahat (NREE): Kalori yang dikeluarkan selama latihan, semua aktivitas harian dan energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.
Beristirahat rekening pengeluaran energi untuk lebih dari 60-70% dari total kalori harian yang dibakar (2).
Pengeluaran energi non-istirahat termasuk kalori yang terbakar melalui latihan, gelisah, menggigil atau berdiri, serta energi yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna makanan.
Menghitung total pengeluaran energi harian memberi seorang pediet ide berapa banyak kalori yang dibakar pada hari tertentu.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan penghitungan total pengeluaran energi harian Anda dengan Persamaan Mifflin-St Jeor, seperti dijelaskan di bawah ini.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa persamaan ini lebih efektif daripada yang lain dalam memprediksi kebutuhan kalori secara akurat (3, 4, 5).
Berdasarkan persamaan, Anda dapat menghitung total pengeluaran energi harian Anda sebagai berikut (6):
Pria: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) + 5
Perempuan: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia) - 161
Angka ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan total kebutuhan kalori Anda (7):
Menetap (sedikit atau tanpa olahraga): x 1,2
Ringan aktif (1-3 hari per minggu): x 1.375
Cukup aktif (6–7 hari per minggu): x 1,55
Sangat aktif (setiap hari): x 1.725
Ekstra aktif (dua kali atau lebih per hari, atlet elit): x 1.9
Untuk menurunkan berat badan, para dieter kemudian mengurangi persentase kalori dari total pengeluaran energi harian mereka untuk menciptakan defisit kalori.
Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan pengurangan 20% dari total pengeluaran energi harian.
Misalnya, seorang dieter yang menghitung kebutuhannya 2.000 kalori akan mengurangi 400 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Namun, para pelaku diet dapat memutuskan defisit kalori mereka berdasarkan sasaran penurunan berat badan dan tingkat aktivitas masing-masing individu.
Menghitung Kebutuhan Macronutrien Anda
Setelah menentukan target kalori, Anda kemudian menghitung kebutuhan macronutrien atau "makro" Anda.
Macronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah terbesar: karbohidrat, protein, dan lemak.
Nutrisi ini menyediakan kalori dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh (8).
Karbohidrat: 4 kalori per gram, biasanya 45-65% dari total kalori harian
Protein: 4 kalori per gram, biasanya 10–35% dari total kalori harian
Lemak: 9 kalori per gram, biasanya 20–35% dari total kalori harian
Banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel atau menjual paket makanan khusus menyediakan "kalkulator makro," di mana pengguna dapat menyambungkan tinggi, berat badan, usia dan tingkat aktivitas untuk mendapatkan distribusi makronutrien khusus.
Namun, pelaku diet juga dapat menghitung makro sendiri dengan memecah total kebutuhan kalori mereka menjadi persentase karbohidrat, protein dan lemak berdasarkan tujuan spesifik mereka.
Hal yang hebat tentang diet fleksibel adalah bahwa pelaku diet dapat mengubah rentang makronutrisi mereka tergantung pada gaya hidup dan kebutuhan berat badan mereka.
Seorang pelaku diet yang ingin menurunkan berat badan yang signifikan mungkin ingin pergi dengan kisaran karbohidrat yang lebih rendah, sementara seorang atlet mungkin ingin memilih rentang karbohidrat yang lebih tinggi (9, 10).
Diet yang fleksibel juga memiliki pengguna melacak asupan serat mereka, meskipun itu bukan macronutrien. Serat adalah jenis karbohidrat yang tubuh tidak dapat dicerna.
Dianjurkan agar pria mengkonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita harus membidik 25 gram (11).
Cara Melacak Intake Macronutrien Anda
Setelah menentukan kebutuhan kalori dan macronutrien mereka, pengikut diet fleksibel cukup melacak asupan kalori dan makronutrisi mereka, pastikan untuk tetap berada di dalam tujuan yang ditetapkan.
Ada banyak cara untuk melakukan ini, meskipun cara yang paling populer adalah menggunakan salah satu dari banyak situs web atau aplikasi seluler yang tersedia di pasar.
Sebagian besar aplikasi pelacakan makanan memiliki basis data tanpa akhir yang memungkinkan pengguna mencari makanan dan ukuran porsi untuk menentukan kalori dalam hitungan detik.
Aplikasi sangat membantu karena mereka memungkinkan Anda untuk melacak makanan dan camilan Anda saat bepergian tanpa perlu menuliskan apa pun.
Aplikasi populer untuk melacak kalori dan makro termasuk MyFitnessPal dan My Macro.
Ringkasan
Untuk mengikuti diet, mulailah dengan mengembangkan garis dasar untuk kebutuhan kalori dan macronutrien Anda. Situs web diet yang fleksibel akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori dan macronutrien yang Anda butuhkan, sementara situs web dan aplikasi seluler dapat membantu Anda melacaknya.
Manfaat Diet Fleksibel
Diet yang fleksibel menggunakan pendekatan unik untuk menurunkan berat badan yang banyak orang anggap menarik.
Ada sejumlah manfaat potensial untuk cara makan ini.
Mudah untuk diikuti
Bagian tersulit dari diet fleksibel adalah proses menghitung kebutuhan kalori dan macronutrien Anda, yang mungkin membuat beberapa orang mengintimidasi.
Untungnya, diet itu sendiri mudah diikuti. Tidak ada resep yang rumit, rencana makanan, atau daftar barang yang tidak ada habisnya.
Para pelaku diet cukup memilih makanan yang ingin mereka makan, tetap berada di dalam kisaran makronutrien dan kebutuhan kalori yang mereka tetapkan.
Semoga Membantu Jauhkan Berat Badan dari Jangka Panjang
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti program yang memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar dalam pilihan makanan lebih berhasil menjaga berat badan dari waktu ke waktu, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet ketat (12).
Apa yang lebih, diet ketat cenderung berdampak negatif terhadap kesejahteraan psikologis dari mereka yang mengikuti mereka (13).
Tanpa Makanan "Off-Limits"
Ada aliran diet yang tidak berkesudahan yang membatasi banyak makanan.
Ini dapat membuat pelaku diet kesal karena mereka tidak dapat menikmati sesekali, dan perasaan kekurangan dapat menyebabkan sering mengidam atau binges (1415).
Diet yang fleksibel memberikan mentalitas “makanan yang baik vs makanan yang buruk” yang banyak didukung oleh rencana makan dan dapat membantu para pelaku diet mengembangkan hubungan yang sehat dengan semua makanan.
Memberi kebebasan Dieters
Mengikuti diet atau pembersihan super ketat bisa jadi sulit, terutama ketika Anda sedang bepergian dengan teman atau di perjalanan.
Diet yang fleksibel memungkinkan pengguna untuk memiliki lebih banyak kebebasan dengan pilihan makanan, sehingga memudahkan pelaku diet untuk tetap di jalur, bahkan di pesta, restoran atau ketika pilihan makanan terbatas tersedia.
Meskipun banyak diet sulit untuk dipertahankan, sifat adaptif dari diet fleksibel dapat membuatnya lebih mudah bagi orang untuk mengikuti untuk jangka waktu yang lebih lama.
Bermanfaat bagi Mereka Dengan Kebutuhan Nutrisi Khusus
Diet yang fleksibel dapat menjadi cara mudah bagi orang yang mengikuti diet dengan kebutuhan makronutrien spesifik untuk memenuhi tujuan mereka.
Misalnya, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau lemak tinggi dapat melacak kebutuhan makronutrien mereka menggunakan diet fleksibel.
Atlet dan mereka yang memiliki tujuan kebugaran tertentu juga dapat memperoleh manfaat dari diet fleksibel, menghitung tujuan makronutrien mereka berdasarkan jadwal pelatihan mereka.
Ringkasan
Diet yang fleksibel memiliki banyak manfaat, termasuk kemampuan beradaptasi dan kemudahan penggunaannya. Ini dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang seperti atlet yang memiliki kebutuhan gizi tertentu.
Kemungkinan Kelemahan
Meskipun diet fleksibel memiliki beberapa manfaat, tetapi juga memiliki beberapa potensi kerugian.
Struktur Mungkin Terlalu Longgar untuk Sebagian
Meskipun kebebasan diet fleksibel dapat bekerja untuk mereka yang memiliki kendali diri yang kuat, beberapa orang mungkin berjuang untuk meminta pertanggungjawaban mereka sendiri atas pilihan makanan mereka sendiri.
Selama pelaku diet tinggal dalam kisaran makronutrien dan kalori mereka, mereka secara teoritis dapat memilih makanan tidak sehat sebanyak yang mereka inginkan pada rencana diet yang fleksibel.
Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan memilih makanan yang tidak sehat dan kurang gizi selama defisit kalori tercapai, kesehatan dan kesejahteraan Anda akan menderita.
Agar tetap sehat, para pelaku diet harus menjaga makanan olahan yang diproses seminimal mungkin, sambil berfokus pada makanan padat gizi seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks.
Tidak Ada Penekanan pada Mikronutrien
Sementara fokus dari rencana ini adalah pada macronutrients, mikronutrien sama pentingnya bagi tubuh untuk berfungsi secara optimal.
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah yang lebih kecil daripada macronutrients. Mereka penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk metabolisme dan pencegahan penyakit (16, 17).
Makanan kaya mikronutrien, serta senyawa bermanfaat seperti antioksidan, harus dimasukkan ke dalam rencana diet sehat.
Diet Butuh Pemahaman Nutrisi dan Berat Badan
Diet yang fleksibel meninggalkan dieter dengan tanggung jawab untuk menghitung kebutuhan kalori mereka dan rentang makronutrien, serta tujuan penurunan berat badan dan makanan.
Meskipun ada buku dan situs web yang didedikasikan untuk mendidik orang-orang tentang penurunan berat badan yang aman dengan menggunakan diet yang fleksibel, langkah-langkah yang terlibat mungkin luar biasa bagi sebagian orang.
Untuk memilih rentang makronutrien yang optimal, tujuan penurunan berat badan yang realistis dan makanan bergizi, pelaku diet harus melakukan penelitian menyeluruh.
Anda Harus Melacak Setiap Makan dan Makanan Ringan
Meskipun setiap diet membutuhkan usaha, harus melacak setiap potongan makanan yang melewati bibir Anda bisa menjadi turnoff.
Selain itu, saat melacak makanan menciptakan kesadaran tentang apa yang Anda makan, itu dapat menyebabkan kebiasaan yang tidak sehat pada beberapa orang.
Menggunakan aplikasi untuk melacak kalori dan makro dapat membuat Anda tetap di jalur, tetapi dapat dengan mudah mengarah pada perilaku obsesif dan menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan pada beberapa orang (18).
Ringkasan
Diet yang fleksibel memiliki beberapa kekurangan, termasuk kebutuhan untuk melacak kalori dan macronutrients, serta fakta bahwa pelaku diet dapat memilih untuk makan makanan yang tidak sehat selama mereka memenuhi target kalori dan makronutrisi mereka.
Garis bawah
Diet yang fleksibel adalah rencana penurunan berat badan yang populer dan sederhana yang memungkinkan makanan yang sesuai dengan target makronutrien harian Anda.
Cara makan seperti ini memberi para pelaku kebebasan dalam memilih makanan mereka, yang dapat membantu menjaga berat badan dari waktu ke waktu dan menciptakan hubungan yang positif dan sehat dengan makanan.
Plus, mudah untuk tetap fokus, tidak masalah jika Anda makan di rumah atau di perjalanan.
Namun, untuk tetap sehat saat mengikuti rencana diet yang fleksibel, Anda harus memiliki disiplin diri untuk membuat pilihan sehat dan menjaga junk food seminimal mungkin.
Jika Anda memiliki pemahaman yang baik tentang kebutuhan gizi Anda dan pengendalian diri yang kuat, diet yang fleksibel mungkin merupakan rencana yang sempurna untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar